Los 16 Alimentos en Lata Más Saludables para Tener en Tu Despensa
Los alimentos enlatados son un pilar popular en muchas despensas. Su proceso de conservación, que ha existido desde principios de 1800, consiste en empacar alimentos en un recipiente hermético y calentarlo a una temperatura que destruye bacterias y otros microorganismos.
Aunque a menudo se critican, los alimentos enlatados pueden ser tan nutritivos como las opciones frescas, ya que el proceso de enlatado preserva sus nutrientes.
1. Frijoles
Los frijoles enlatados, como los frijoles negros, frijoles rojos y frijoles pintos, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y nutrientes como el hierro y el potasio. Además, son versátiles y se pueden añadir a sopas, ensaladas, guisos e incluso tacos.
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Un estudio de 2021 encontró que consumir una taza de frijoles enlatados diariamente disminuyó el colesterol total y el colesterol de baja densidad (LDL) en adultos con colesterol elevado.
Cuando sea posible, elige frijoles sin sal añadida, pero si ya tienes frijoles enlatados, enjuágalos y escúrrelos para reducir su contenido de sodio.
2. Tomates
Ya sean enteros, picados, puré o triturados, los tomates enlatados son una excelente adición a tu despensa. Son ricos en vitamina C y fibra, y contienen más licopeno que los tomates frescos. El licopeno es un poderoso antioxidante conocido por promover la salud cardíaca.
Los tomates enlatados se pueden utilizar en chili, sopas, recetas de pasta y pizza. Las porciones no utilizadas deben refrigerarse en un recipiente sellado y desecharse si no se consumen dentro de cinco a siete días.
3. Atún
El pescado enlatado es una forma conveniente y económica de aumentar tu ingesta de proteínas, vitaminas del grupo B y otros nutrientes esenciales. Una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua proporciona 21.7 gramos de proteína y es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud del corazón y del cerebro.
Disfruta del atún mezclado con yogur natural bajo en grasa y verduras en pan integral o simplemente del directamente de la lata. Opta por atún bajo en sodio o enjuaga el atún enlatado con más sodio para reducir el contenido de sal.
4. Garbanzos
Los garbanzos enlatados son un alimento conveniente con un perfil nutricional similar al de los garbanzos secos. Son una gran fuente de proteína vegetal y fibra, que pueden ayudar a mantener la saciedad.
Se pueden añadir a sopas, hacer hummus casero o tostar con aceite y especias.
5. Pollo
El pollo enlatado es un alimento básico bajo en calorías y alto en proteínas que a menudo se pasa por alto. Una porción de 3 onzas de pollo enlatado proporciona 21.5 gramos de proteína. La mayoría de las variedades de pollo enlatado son relativamente altas en sodio.
Puedes sustituir el pollo enlatado por pollo desmenuzado en pasta, sopas y cazuelas o mezclarlo con yogur griego natural y mayonesa para crear una ensalada de pollo.
6. Chili
El chili es una comida reconfortante. Busca variedades con menos del 20% del valor diario de sodio por porción y aquellas hechas con pavo, pollo o proteínas magras.
7. Calabaza
La calabaza enlatada es un alimento bajo en calorías y denso en nutrientes que se puede utilizar en platos dulces y salados. Una porción de una taza proporciona 6.9 gramos de fibra y 208% del valor diario de vitamina A.
8. Remolachas
Las remolachas son fuente de fibra, potasio, hierro y vitamina C. También son ricas en antioxidantes y nitratos, que pueden mejorar la salud del corazón.
9. Guisantes
Los guisantes enlatados son una fuente de fibra y proteína vegetal. Puedes agregarlos a sopas, ensaladas o platos de pasta.
10. Corazones de Alcachofa
Los corazones de alcachofa están llenos de fibra, proporcionando casi 10 gramos por porción. Se pueden añadir a ensaladas, platos de pasta y pizzas.
11. Salmón
El salmón enlatado es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Es también una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
12. Frutas
Las frutas enlatadas como duraznos, peras y piñas son una forma económica de aumentar tu ingesta de productos. Busca frutas enlatadas en jarabes ligeros o en sus propios jugos para reducir azúcares añadidos.
13. Lentejas
Las lentejas enlatadas son una forma conveniente de incorporar más proteínas vegetales, fibra, hierro y folato. Son perfectas para sopas, guisos y currys.
14. Ejotes
Los ejotes enlatados son una manera fácil de añadir vegetales a tu comida.
15. Aceitunas
Las aceitunas enlatadas son una rica fuente de antioxidantes y grasas monoinsaturadas que apoyan la salud del corazón. Pueden añadirse a ensaladas, pizzas y platos principales.
16. Sopa
Si tienes ganas de sopa y no tienes tiempo para hacerla desde cero, las sopas enlatadas pueden ser una alternativa conveniente. Elige sopas a base de caldo con granos integrales, verduras y legumbres.
¿Cómo Envasar Alimentos en Casa?
El envasado de alimentos es una forma de extender su vida útil. Involucra colocar alimentos en frascos o latas y calentarlos a una temperatura que destruye bacterias y enzimas.
Un Rápido Resumen
Los alimentos enlatados pueden ser una adición saludable a tu despensa porque son convenientes, asequibles y tienen una larga vida útil. Muchos como frijoles, tomates y salmón son ricos en nutrientes, facilitando la incorporación de fibra, proteínas y vitaminas a tus comidas.
