La guía definitiva de la dieta mediterránea
Existen muchas dietas saludables y puede resultar confuso saber cuál seguir. Algunas fuentes afirman que una forma de comer es la mejor dieta, mientras que otras pueden decir lo contrario. Por suerte, existe un acuerdo universal en que la dieta mediterránea ocupa un lugar destacado en la lista, tal y como avala la clasificación anual de U.S. News and World Report.
Si quiere ganar masa muscular, perder peso o simplemente mejorar su salud general y su longevidad, merece la pena probar la dieta mediterránea. Sigue leyendo y explora nuestra guía para conocer los beneficios de este método de alimentación, qué alimentos puedes comer y cuáles no, y mucho más.
Vídeos recomendados ¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimentarios tradicionales que se practicaban en la región mediterránea -especialmente en Grecia e Italia- en torno a la década de 1960, ya que estas culturas presentaban tasas especialmente bajas de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes de tipo 2, la obesidad y las cardiopatías. La dieta mediterránea es un poco más flexible y menos específica que algunas dietas populares, dado que la región mediterránea es extensa y hay mucha variabilidad en los hábitos dietéticos y matices entre los alimentos que come exactamente cada cultura.
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Por ello, en lugar de prescribir proporciones específicas de macronutrientes o incluir listas exhaustivas de alimentos permitidos y excluidos, la dieta mediterránea fomenta de forma más general el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra. Se hace hincapié en el consumo de alimentos integrales y naturales, especialmente de origen vegetal, y en evitar los alimentos procesados y el exceso de carne.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una de las dietas más populares y mejor estudiadas. Se ha demostrado que aporta numerosos beneficios para la salud, ayuda a perder peso y reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Por ejemplo, un estudio de cinco años de duración comparó la dieta mediterránea con aceite de oliva, la dieta mediterránea con frutos secos y una dieta de control. La ingesta calórica era la misma en las tres dietas, pero las dos iteraciones de la dieta mediterránea redujeron el riesgo de enfermedades cardiovasculares en aproximadamente un 30% a lo largo del estudio.
La dieta mediterránea fue especialmente eficaz, en comparación con la dieta de control, para reducir los factores de riesgo de enfermedad, como el peso, la hipertensión arterial y el perímetro de cintura de los participantes con hipertensión arterial, problemas de lípidos u obesidad. También se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de síndrome metabólico, mortalidad por todas las causas, hipercolesterolemia y diabetes de tipo 2. También ha demostrado ser más eficaz para ayudar a perder peso que las dietas bajas en grasas.
Además de sus beneficios para la salud, la mayoría de la gente considera que la dieta mediterránea es práctica y factible. Además, dado que es menos restrictiva y menos militante que muchas dietas de moda, la adherencia sostenida suele ser mejor. Dado que cualquier dieta sólo puede tener éxito si se mantiene a lo largo del tiempo, no se puede exagerar el hecho de que la mayoría de los que adoptan la dieta mediterránea tienden a seguirla.
Por último, dado que la dieta mediterránea se basa en unos hábitos alimentarios sólidos y sostenibles, puede ayudar a las personas que hacen dieta a introducir verdaderos cambios en su estilo de vida en lugar de limitarse a considerar sus nuevas elecciones alimentarias como algo temporal hasta que se consiga perder peso.
¿Qué alimentos se pueden consumir con la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea fomenta el consumo de alimentos autóctonos de la región mediterránea, así como los que tradicionalmente han comido las culturas que allí residen. La dieta no establece límites calóricos específicos, ni siquiera hace hincapié en el recuento de calorías o macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). En lugar de ello, hay que centrarse en seguir una dieta basada en plantas, con los alimentos en su estado más entero y natural posible.
Por ejemplo, es preferible comer tomates enteros y maduros que sopa de tomate concentrada o incluso puré de tomate enlatado. Aunque la dieta mediterránea se centra en las plantas, se recomienda el consumo de pescado fresco y, con moderación, de huevos. La mayor parte de los alimentos deben ser verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado fresco, frutos secos y aceite de oliva.
Aunque dista mucho de ser una lista exhaustiva, he aquí algunos de los mejores alimentos de la dieta mediterránea:
- Verduras: Espinacas, col rizada, acelgas, brécol, brécolini, alcachofas, calabacines, pepinos, cebollas, coliflor, tomates*, pimientos* (*técnicamente frutas).
- Frutas: Peras, manzanas, melones, naranjas, bayas, limones, higos
- Tubérculos: Nabos, patatas, boniatos, colinabos, colinabos
- Legumbres: Lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes
- Cereales integrales: Trigo sarraceno, trigo integral, centeno, arroz integral, avena integral
- Frutos de cáscara y semillas: Almendras, nueces, pipas de calabaza, avellanas, anacardos, semillas de lino
- Legumbres: Judías, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
- Pescados y mariscos: Salmón, caballa, sardinas, vieiras, mejillones, almejas, trucha, atún, gambas
- Grasas saludables: Aceitunas, aceite de oliva, aguacates
- Hierbas y especias: Albahaca, orégano, menta, ajo, canela, pimienta
- Agua
- Vino tinto
- Té sin azúcar
- Café
Los siguientes alimentos pueden consumirse con moderación, quizá un par de veces por semana:
- Aves de corral: Pollo, pavo, pato
- Lácteos: Queso, yogur natural, leche, kéfir
- Huevos
La carne roja puede consumirse con mucha moderación, tal vez una vez al mes.
¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta mediterránea?
La mayoría de los alimentos procesados y envasados no están permitidos en la dieta mediterránea. Esencialmente, cuanto más corta sea la lista de ingredientes en la etiqueta del alimento, mejor. Deben evitarse las siguientes categorías de alimentos:
- Cereales refinados: Pan blanco, pasta refinada, bagels, barritas de cereales, bollería, muffins ingleses
- Carnes procesadas: Perritos calientes, salchichas, fiambres
- Alimentos azucarados: Helados, gelatinas, paquetes de avena, la mayoría de los cereales de caja, tartas, caramelos, zumos y refrescos.
- Aceites refinados y grasas trans: Aceite de canola, aceite de soja, margarina
- Alimentos "dietéticos": Galletas bajas en grasa, gelatina sin azúcar, helado light
- Edulcorantes artificiales
De nuevo, el objetivo es comer alimentos en su estado más natural y completo.
Ejemplo de plan de comidas de la dieta mediterránea
¿Tiene curiosidad por saber cómo sería un día de comida siguiendo la dieta mediterránea? A continuación le ofrecemos un ejemplo de plan de comidas:
- Desayuno: Avena integral con yogur griego, bayas variadas, almendras fileteadas y semillas de lino.
- Almuerzo: Verduras mixtas a la plancha sobre bulgar con un chorrito de aceite de oliva y semillas de calabaza.
- Cena: Ensalada grande con una mezcla de espinacas y rúcula, tomates, pepinos y aguacate, queso feta y un filete pequeño de salmón o sardinas.
- Postre: Melocotón fresco
¿Cómo se sigue la dieta mediterránea cuando se come fuera de casa?
Comer fuera puede ser un reto con casi cualquier dieta. Sin embargo, dado que la dieta mediterránea es una forma común de comer en muchos países, puede intentar dar prioridad a los restaurantes basados en esas cocinas. Si no puede hacerlo, intente pedir marisco o platos a base de plantas. Céntrate en los alimentos integrales y añade verduras a tu plato siempre que puedas. En cuanto a las bebidas, prefiere el agua o un vaso de vino tinto a los licores o las bebidas azucaradas.
¿Es fácil seguir la dieta mediterránea?
En comparación con otras dietas como la dieta ceto o la dieta carnívora, la dieta mediterránea no se considera restrictiva y es fácil de seguir. Se le anima a consumir todos los macronutrientes, y el objetivo es estar sano en general en lugar de perder peso o aumentar la masa muscular. Sin embargo, si está acostumbrado a consumir muchos alimentos envasados, procesados y azucarados, puede llevarle algún tiempo adaptarse a los alimentos integrales permitidos en la dieta mediterránea.
