Kettlebells vs Barbells - ¿Qué es mejor para ti?
A pesar de que los ejercicios con kettlebells se han generalizado, las barras se han convertido desde hace mucho tiempo en el equipamiento de gimnasio por excelencia. Sea cual sea tu objetivo de fitness, hay un ejercicio con pesas que te ayudará a conseguirlo.
Sin embargo, las kettlebells se están convirtiendo en un serio aspirante al trono de las pesas. Las kettlebells, que en su día fueron la herramienta de entrenamiento súper secreta del ejército soviético, se consideran ahora, gracias a la defensa del ex agente de las Fuerzas Especiales Pavel Tsatsouline, un complemento esencial en casi todos los gimnasios. Pero, ¿hay realmente alguna razón para reinventar la rueda y utilizar kettlebells en lugar de una barra?
Para responder a la pregunta "¿qué es mejor?", debemos plantearnos la cuestión más profunda de "¿para qué?".
Kettlebells vs barbells: conoce tus objetivosKettlebells vs Mancuernas: Averigua qué es lo mejor para ti
Mancuernas vs Barbells
En términos generales, el ejercicio intencionado (entrenamientos) con pesas tendrá como objetivo desarrollar la fuerza, mejorar la composición corporal (hipertrofia) o aumentar la tasa de producción de fuerza (potencia). Y aunque estos objetivos no son en absoluto mutuamente excluyentes, suele tener sentido dar prioridad a uno de ellos durante un periodo determinado.
El cambio entre el entrenamiento para la producción de fuerza y la hipertrofia implica un cambio de algunas de las variables del trabajo contra resistencia, concretamente la duración de la serie de trabajo. Si nuestro objetivo es aumentar el área transversal de un músculo, generalmente buscamos una mayor duración de la serie (alrededor de 60 segundos), centrándonos tanto en la fase excéntrica (descenso) del movimiento como en la concéntrica (elevación). Esto causa la mayor cantidad de daño metabólico, que - con el entorno hormonal y nutricional adecuado - conducirá al mayor potencial de crecimiento muscular magro.
Si lo que buscamos es entrenar para aumentar la fuerza absoluta, entonces generalmente realizamos series de menor duración (menos de 20 segundos), y la atención se centra mucho en la intención de moverse contra la carga con la mayor fuerza posible, activando el máximo número de unidades motoras y contrayendo el mayor número de fibras musculares.
Si lo que buscamos es mejorar la tasa de producción de fuerza, entonces vamos un paso más allá y buscamos levantar un peso durante series cortas, pero levantándolo de forma explosiva. En este caso, las cargas serán algo inferiores a las máximas y nos centraremos más en la velocidad del movimiento.
Tanto las kettlebells como las barras nos permiten trabajar contra resistencia, nos permiten manipular la variable de carga, nos permiten completar más volumen y nos permiten manipular el peso de forma explosiva.
Sin embargo, cuando se trata de levantar pesos con rapidez (limpiezas, arrancadas, presses de empuje), hay un elemento de habilidad muy diferente que se requiere cuando se utilizan kettlebells frente a barras.
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Kettlebells vs barbells: diferencias técnicasUna barra es un objeto bastante voluminoso. Su estructura hace que la mayor parte de su masa (los platos) se distribuya a cierta distancia de su punto de equilibrio (el centro de la barra). En cambio, las kettlebells son pequeñas y compactas, y la mayor parte de su masa (la "bola") se encuentra directamente junto al mango. Además de facilitar su manipulación, esto significa que las kettlebells pueden utilizarse tanto con una mano como con las dos.
La estructura larga y rígida de una barra implica que cualquier tipo de levantamiento desde el suelo, o por encima de la cabeza, o desde el suelo a la cabeza (como en una limpieza en potencia, una limpieza colgada, un snatch o un push press), requerirá que el levantador maniobre la barra alrededor de sus extremidades y articulaciones. Esto requiere un buen grado de destreza técnica.
La naturaleza pequeña y compacta de una kettlebell, por otra parte, significa que moverla por encima y alrededor del cuerpo es relativamente fácil en términos de habilidad. En pocas palabras, hay menos cosas en el camino.
Cuando se trata del levantamiento explosivo con barra, el factor más importante para su éxito es la destreza técnica. Dependiendo de la edad de entrenamiento, la destreza y la capacidad mecánica del cliente o atleta, puede llevar varias semanas o incluso meses adquirir la destreza técnica suficiente en el levantamiento explosivo con barra.
Si nos fijamos en el levantamiento explosivo con kettlebell, la pesa esférica, pequeña, compacta y fácil de manipular, mantiene su centro de masa mucho más cerca del centro de masa del atleta. Esto significa que se experimenta una fuerza de cizallamiento mínima y, a su vez, se reduce enormemente el riesgo de lesiones y la complejidad técnica. La mayoría de los individuos pueden progresar a la carga efectiva de una kettlebell para el levantamiento balístico en tan sólo unas horas.
Cuando se trata de añadir carga, ya sea para aumentar la producción de fuerza o para aumentar la masa muscular, la barra nos ofrece una flexibilidad casi infinita en términos de incremento, y un techo casi ilimitado para la cantidad de carga que podemos añadir.
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En mi opinión, cuando se trata de entrenar para la hipertrofia o la fuerza absoluta, la capacidad de la barra para permitirnos mover la mayor carga significa que sigue siendo el rey.
Sin embargo, cuando se trata de entrenar la velocidad y la potencia, o de utilizar las pesas para el acondicionamiento, la naturaleza pequeña y compacta de la kettlebell significa que realizar movimientos balísticos como limpiezas, presses de empuje y snatches requiere mucho menos entrenamiento técnico que con una barra. Menos entrenamiento técnico significa llegar a ser lo suficientemente hábil como para realizar series de "trabajo" con un riesgo mínimo de lesión mucho más rápido en un programa, lo que significa resultados más rápidos.
Como suele ocurrir en el ámbito de la salud y la forma física, la respuesta a la pregunta de cuál es mejor será un insatisfactorio "depende". En realidad, depende de para qué te entrenes y de tu nivel técnico y mecánico.
Mi opinión es la siguiente: si entrenas fuerza o tamaño, las pesas ganan. Si entrenas velocidad o potencia, las kettlebells te llevarán más rápido y de forma más segura.
La buena noticia es que esto no es un juego de suma cero, y la mayoría de mis clientes utilizan una combinación de ambos en cada entrenamiento.
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