Beneficios de las kettlebells
El gimnasio es un espacio abrumador para los no iniciados, pero incluso los asiduos a él pueden quedarse rascándose la cabeza cuando se trata de diferenciar entre los pros y los contras de las distintas máquinas y pesos libres. Busca en Internet y seguro que verás opiniones diversas sobre por qué un tipo concreto de equipamiento (ya sean mancuernas, barras o kettlebells) es superior al resto, pero la realidad es que para alcanzar tus objetivos de fitness probablemente quieras utilizar una mezcla de los tres.
"La creencia de que se puede hacer absolutamente todo con una kettlebell, una barra o una mancuerna no es correcta", dice Mayyah Blair, entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Commando Temple. "Sin embargo, si tuviera que elegir un elemento con el que pudiera entrenar para siempre -aparte de mi propio peso corporal- sería una kettlebell".
Aquí, el instructor certificado OLF Extreme Kettlebell comparte los beneficios de las kettlebells y por qué tienen la ventaja sobre otros elementos básicos de la sala de pesas.
6 beneficios de las kettlebells¿Cómo funcionan las kettlebells ajustables?
¿Se puede ganar músculo con las kettlebells?
1. Herramienta de entrenamiento versátil
Los ejercicios se dividen en cinco movimientos fundamentales -empujar, tirar, sentadillas, bisagras y cargar- y Blair dice que puedes hacerlos todos con una kettlebell:
"Hay muy pocos movimientos que no puedas hacer con una kettlebell y sí con una mancuerna o una barra. Si, por ejemplo, quieres ser muy bueno en powerlifting, no lo conseguirás sólo con la kettlebell, pero puedes hacer muchos de tus ejercicios accesorios con ellas. Puedes trabajar en rangos de repeticiones más altos y trabajar tu acondicionamiento".
Añade que su versatilidad los hace ideales para diseñar una rutina de entrenamiento como las sesiones cada minuto al minuto (EMOM) y también para controlar la progresión: "A medida que te pones en forma, puedes aumentar el número de minutos que dedicas a los swings o a las sentadillas, o puedes aumentar el número de repeticiones".
2. Fortalece los músculos estabilizadores
Incluso si estás buscando ser extremadamente bueno en powerlifting, uno de los principales beneficios de las kettlebells es que pueden ayudar a mejorar tus sentadillas, press y peso muerto mediante el fortalecimiento de los músculos estabilizadores necesarios durante un levantamiento compuesto.
"Si haces un press militar con barra o un jerk con barra, por ejemplo", dice Blair, "los hombros, las manos, las muñecas y los codos se mueven hacia arriba al mismo ritmo y a la misma velocidad, y gran parte de la estabilización ha pasado por el agarre de la barra. Si haces esos movimientos con una kettlebell, muchos de esos músculos estabilizadores alrededor de los hombros, las muñecas y las manos trabajan muy duro durante todo el movimiento".
3. Quema calorías
Las kettlebells no solo te fortalecen, sino que una sesión de intervalos también es un entrenamiento cardiovascular completo. Un estudio de 2010 descubrió que durante un entrenamiento de 20 minutos con kettlebells (15 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, repetición), los participantes quemaban una media de 20,2 calorías por minuto, y uno de los autores principales señaló que las calorías quemadas equivalían a correr a un ritmo de 6 minutos por milla.
Blair explica que se debe a que, a diferencia de correr o remar, las kettlebells permiten mantener frecuencias cardiacas más elevadas durante más tiempo: "Eres capaz de mantener tu frecuencia cardiaca en torno al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima durante periodos de entre tres y cinco minutos".
4. Ideal para estilos de vida sedentarios
Trabajar en un escritorio durante muchas horas causa estragos en la postura -sobre todo si no se dispone de una configuración ergonómica-, pero Blair dice que el humilde balanceo de la kettlebell puede deshacer todos los problemas y proporcionar protección contra los dolores y molestias comunes:
Beneficia a casi todo el mundo que tenga un trabajo sedentario y es una forma muy sencilla de ponerse en forma, muy fuerte, y aborda muchos de los problemas posturales que se pueden tener por estar sentado todo el día".
"Trabajas toda la cadena posterior, desde la parte superior de la espalda hasta el agarre correcto de la kettlebell, pasando por la columna vertebral, los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales".
5. Puntos débiles destacados
Aunque una kettlebell se puede sujetar con las dos manos para hacer sentadillas y balanceos, otra ventaja de las kettlebells es que cuando se usan unilateralmente (es decir, con un solo lado), son excelentes para resaltar cualquier desequilibrio o debilidad.
"Por ejemplo, con un press militar", dice Blair, "es normal que alguien pueda levantar entre dos y ocho kilos más en su lado dominante. Yo soy diestro, así que puedo levantar 22 kg con el brazo derecho, pero me quedo en 18 con el izquierdo".
"No es un síntoma de lesión, pero sí de que los músculos estabilizadores y mi capacidad de moverme con matices para elevar la pesa rusa están mejor desarrollados en el lado derecho que en el izquierdo. Podemos abordar este problema haciendo que la gente se centre en ello y active los músculos que no funcionan como queremos".
6. Menos intimidante
Blair cree que la última ventaja de las kettlebells es que parecen menos intimidantes, sobre todo para los novatos en la sala de musculación:
"La primera visión que tiene mucha gente de una pesa es la de culturistas, levantadores de pesas y personas que creen que son más fuertes que ellos, sobre todo cuando están empezando. Pero [una kettlebell es] un trozo de metal relativamente pequeño, no es intimidante".
Además, son más pequeñas y, por tanto, más fáciles de guardar que las barras y las mancuernas, por lo que son perfectas para cualquiera que desee hacerse con una o dos pesas para entrenar en casa.
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