Extensiones de tríceps por encima de la cabeza frente a flexiones con cable: Según un estudio, una de ellas desarrolla más músculo
Al igual que el bíceps, el tríceps braquial es importante para la fuerza y la flexibilidad del brazo. El tríceps braquial es un músculo de tres cabezas situado en la parte posterior de la parte superior del brazo que estabiliza las articulaciones del hombro y ayuda a realizar movimientos clave del brazo, como la extensión del codo. Si quieres aumentar el volumen y la musculatura de los tríceps, algunos ejercicios son más beneficiosos que otros. Interesantes investigaciones demuestran que incluso ejercicios similares pueden afectar a los músculos de forma diferente. Analizamos las últimas investigaciones sobre los mejores ejercicios para fortalecer los tríceps.
¿Qué es una extensión de tríceps por encima de la cabeza? La extensión de tríceps por encima de la cabeza es un ejercicio muy popular en el gimnasio, ya sea de pie o sentado. Este ejercicio trabaja las tres partes del tríceps de ambos brazos. Cuando el peso está en el punto más bajo durante una extensión de tríceps por encima de la cabeza, los tríceps experimentan un estiramiento completo y se extienden hasta su máxima longitud. Este ejercicio puede parecer más difícil para algunas personas porque los hombros tienen que trabajar como estabilizadores de los brazos.
He aquí cómo hacer una extensión de tríceps por encima de la cabeza:
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- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas
- Sujeta la mancuerna o la pesa rusa por encima de la cabeza (agarra ambas asas de la pesa rusa).
- Los codos deben apuntar hacia delante y la parte superior de los brazos debe permanecer en su sitio.
- Dobla los codos para bajar la pesa por detrás de la cabeza
- Extiende y estira los codos para volver a levantar la pesa por encima de la cabeza
- Mantén la posición durante un momento antes de repetir el número de repeticiones que desees.
de mantener una buena forma, una postura erguida y un núcleo comprometido, y mantenga el movimiento lento y constante para obtener mejores resultados. También puede realizar este ejercicio utilizando una máquina de cable o bandas de resistencia, colocándose de pie sobre la banda o anclándola en algún lugar.
¿Qué es la flexión de brazos con cable? La flexión de brazos con cable también puede denominarse flexión de brazos con cuerda y requiere una máquina de cable o una banda de resistencia. Las flexiones con cable también trabajan las tres partes de los tríceps, aumentan la fuerza con el tiempo y tonifican los brazos.
A continuación se explica cómo realizar una flexión de brazos con una máquina de cable:
- Querrás empezar con un peso bajo
- Colócate frente a la máquina de tríceps por cable
- Sujeta la cuerda o la barra horizontal a la altura del pecho
- Mete los codos a los lados y aprieta el tronco
- Empuja hacia abajo para extender completamente los codos
- Flexiona los codos y vuelve a colocar la barra o la cuerda en la posición inicial
Intenta empujar ambos brazos hacia abajo de manera uniforme y mantén los codos metidos.
Si no puedes acceder a una máquina de cable, puedes utilizar bandas de resistencia en casa o sobre la marcha. Sujeta la banda de resistencia a algo resistente a la altura de la barbilla o por encima de la cabeza, como una barra metálica o un gancho. Sujétate a los extremos de la banda y realiza el ejercicio de flexiones de brazos del mismo modo.
¿Qué demuestra el estudio? Una nueva e interesante investigación de la Universidad Ritsumeikan y el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Kanoya comparó estos dos populares ejercicios de tríceps: la flexión de brazos con cable y la extensión de tríceps por encima de la cabeza. En la investigación participaron 14 hombres y siete mujeres jóvenes de unos 23 años.
Los investigadores comprobaron las repeticiones máximas de los participantes en cada ejercicio y midieron la masa de sus brazos con una resonancia magnética. Dos veces por semana, tras un breve calentamiento, los participantes realizaron cinco series de diez repeticiones de flexiones con cable en un brazo y cinco series de diez repeticiones de extensiones de tríceps por encima de la cabeza en el otro brazo. Realizaron los ejercicios en días no consecutivos. Cada semana, aumentaron el peso de cada ejercicio.
Al final del periodo de estudio de 12 semanas, los investigadores midieron la masa del brazo mediante una resonancia magnética y revelaron que ambos ejercicios aumentaban la fuerza, pero que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza producían un 40% más de crecimiento y tamaño muscular que las flexiones con cable.
Por qué las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un entrenamiento superior Durante las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps, denominada tríceps braquial, se alarga por completo, lo que podría ser una de las razones de los impresionantes resultados en el desarrollo muscular. El músculo de la cabeza larga parece ser el más activo durante este movimiento, pero se ejercitan las tres cabezas del músculo.
Los investigadores también señalan la reducción del flujo sanguíneo al tríceps durante las extensiones por encima de la cabeza, lo que podría haber aumentado el estrés metabólico en el músculo y favorecido la hipertrofia.
Unos brazos más fuertes son importantes y reducen el riesgo de lesiones en actividades cotidianas como llevar la compra, hacer ejercicio o entrenar la fuerza. Tanto las flexiones de brazos con cable como las extensiones por encima de la cabeza son ejercicios excelentes para desarrollar y fortalecer los tríceps, pero parece que las extensiones por encima de la cabeza son las mejores.
