Cómo desarrolla músculo la Roca

The Rock compartió recientemente en su instagram un entrenamiento superset de pecho y espalda que refuerza el tamaño de la parte superior de su cuerpo en un tiempo súper rápido.

Utilizando un método de "superconjuntos antagonistas" para reducir el tiempo de gimnasio y conseguir un aumento superior, la sesión tiene un toque más sofisticado que el típico post de desplazarse y deslizarse. Para los no iniciados, una serie antagonista o superserie antagonista significa simplemente trabajar grupos musculares opuestos espalda con espalda. Por ejemplo, emparejar ejercicios de pecho y espalda o ejercicios de bíceps y tríceps.

La Roca completa 4 series de los siguientes ejercicios:

Este entrenamiento HIIT de 30 minutos quema grasa y desarrolla músculo, según la ciencia

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza frente a flexiones con cable: Según un estudio, una de ellas desarrolla más músculo

• Press inclinado con mancuernas x 20 repeticiones: trabajo de pecho, hombros y tríceps.

• Remo con cable con agarre cerrado x 20 repeticiones: trabajo de espalda y bíceps.

Sin descanso entre los ejercicios, creando una superserie con 60-75 segundos entre cada serie, The Rock utiliza pesos moderados para obtener el máximo volumen y efectos hipertróficos.

¿Cuáles son los beneficios de las superseries antagonistas?

Las superseries antagonistas tienen una serie de beneficios:

1. Al fatigar grupos musculares alternativamente, puede reducir el tiempo de descanso y, por lo tanto, alargar todo el entrenamiento. Por ejemplo, cuando un grupo muscular descansa, el grupo opuesto trabaja. La investigación respalda este método: "Los practicantes que deseen maximizar el trabajo completado por unidad de tiempo pueden estar bien asesorados para considerar el entrenamiento de series emparejadas".
2. Se ha demostrado que las superseries antagonistas aumentan el rendimiento cuando se ejecutan con un tiempo de descanso mínimo. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research indica que "la ausencia de descanso o intervalos de descanso relativamente cortos [30 segundos y 1 minuto] entre APS [series antagonistas emparejadas] podría ser más eficaz para obtener una mayor mejora de la repetición agonista y la activación muscular".

Ahora que conoces el método, ¿por qué no lo pruebas por ti mismo? Nuestro editor de fitness Andrew Tracey ha creado un entrenamiento para todo el cuerpo que se centra en las superseries antagonistas.

El entrenamiento

Elige pesos moderados para todo el entrenamiento. Si quieres aumentar la intensidad, The Rock te recomienda "realizar una retención/estiramiento de 5 segundos en la vigésima repetición".

Superset 1 x 4 Sets

Press inclinado con mancuernas x 20 repeticiones

• Comience con el banco a una inclinación de 30° a 45°. Cuanto mayor sea la inclinación, más trabajarás los pectorales superiores y los hombros.
• Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas sobre las rodillas. Apóyate en el banco y levanta las mancuernas por encima del pecho levantando alternativamente las rodillas para ayudarte.
• Mantén los pies apoyados en el suelo, el tronco contraído y los brazos estirados con las mancuernas directamente por encima de la parte superior del pecho.
• Baja lentamente los codos en forma de flecha justo por debajo de los hombros para conseguir un gran estiramiento a lo largo del pecho. Mantén las mancuernas a la misma distancia durante toda la repetición y no dejes que se separen más.
• Haz una pausa de un segundo antes de empujar las pesas explosivamente lejos de ti, de vuelta a la posición inicial mientras exhalas, listo para repetir.

Remo con cable con agarre cerrado x 20 repeticiones

• Siéntate en el borde de un banco o en el suelo con las piernas flexionadas y con la altura del cable alineada con tu pecho.
• Utilice un cable de sujeción estrecha. Con los hombros alejados de las orejas y el pecho erguido, reme el accesorio hacia el esternón y apriete los omóplatos.
• Mantén la posición durante una cuenta, mantén el torso en su sitio e invierte lentamente el movimiento para conseguir un gran estiramiento en la parte superior de la espalda mientras te reajustas para la siguiente repetición.

Superset 2 x 4 Sets

Banco plano

Press de banca con barra x 20 repeticiones

Coloca el banco plano y comienza tumbado boca arriba con la nariz debajo de la barra y un ligero arco en la espalda. Extienda los brazos hacia la barra con un agarre ancho y separe la barra de modo que quede directamente sobre el pecho. Baje lentamente la barra hasta tocar la parte inferior de los pectorales manteniendo el pecho contraído. Empuje la barra para alejarla y que vuelva a la posición inicial.

Remo invertido x 20 repeticiones

Coge un juego de anillas o una barra a la altura de la cadera, camina con los pies hacia delante hasta que estés colgado con los brazos rectos, manteniendo los codos pegados al cuerpo rema hacia las anillas, haz una pausa aquí durante un segundo antes de volver a bajar bajo control hasta quedar completamente colgado, repite. Para retroceder el ejercicio durante las 20 repeticiones, coloca las barras o las anillas más altas.

Superset 3 x 4 Sets

Flexiones x 20 repeticiones

• Colócate en la posición de plancha alta con el torso contraído, flexiona los codos para llevar el pecho al suelo.
• Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.
• Para retroceder el ejercicio durante las 20 repeticiones, realiza press ups inclinados o press ups con las rodillas hacia abajo.

Remo con mancuernas inclinadas x 20 repeticiones

• Sujeta un juego de mancuernas en cada mano y flexiona las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas.
• Manteniendo la espalda plana, reme ambas mancuernas hacia el torso, apriete los omóplatos y baje controladamente hasta la posición inicial antes de repetir.
• Controla las mancuernas y evita mover el torso, pero sigue remando con un movimiento similar al de un pistón hasta que te veas obligado a reducir la velocidad.

Superserie 4 x 3 Series

Flexiones en banco x 20 repeticiones

• Empieza con la espalda apoyada en un banco o caja con las palmas de las manos apoyadas y las piernas estiradas.
• Dobla los codos hacia atrás manteniendo el pecho abierto mientras las caderas se hunden hacia el suelo.
• Impúlsate de forma explosiva hasta la posición inicial y repite. Para retroceder el ejercicio durante las 20 repeticiones, flexiona las rodillas con los pies más cerca de ti.

Curl de bíceps con mancuernas x 20 repeticiones

• Colócate de pie con un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos mirando hacia ti.
• Con un impulso mínimo, curva ambas mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros.
• Aprieta aquí y baja las pesas bajo control, luchando con ellas hasta el final y repite.