Este Tabata de 3 movimientos esculpe un núcleo sólido como una roca

Si ya estás trabajando en la cocina para conseguir un tronco esculpido, Gus Vaz Tostes, entrenador de élite de MH, tiene la receta para que consigas los resultados que deseas en el gimnasio, y no hay ningún crujido a la vista.

El entrenamiento del tronco debe ser una parte fundamental de su programa. Te evitará lesiones, mejorará tu rendimiento y, por supuesto, contribuirá a definir tu six pack. Este entrenamiento en particular se centra en la plancha de Copenhague, el agarre hueco y, el favorito de todos, las navajas.

La plancha de Copenhague es un ejercicio completo", afirma Tostes. Completo en el sentido de que se centra principalmente en los aductores y el interior de las caderas, que son estabilizadores muy importantes para las sentadillas o cualquier otro ejercicio relacionado con las piernas.

Entrenamiento de abdominales con pesos para un núcleo sólido como una roca

Este AMRAP de 3 movimientos con el peso del cuerpo es lo último en aplastar el núcleo

Como se trata de una plancha lateral, también trabajarás los oblicuos y la estabilidad de los hombros. Así que este ejercicio cubre el fortalecimiento y la estabilidad del hombro, el tronco y la cadera, lo que lo convierte en un ejercicio funcional y completo". Una adición impresionante a tu caja de herramientas para quemar el tronco.

Completarás una Tabata utilizando variaciones isométricas y dinámicas de la misma posición. Pasar del agarre hueco a las cuchillas te supondrá un verdadero reto, especialmente en el formato Tabata. Pondrá a prueba la parte superior e inferior de los abdominales", añade Tostes. Así que los que deseen centrarse en la totalidad de su tronco, no busquen más, pero, como advierte, "va a doler mucho".

Ejercicio 1: Por calidad - 4 series

Copenhagen Plank x 30-60 segundos / 1 minuto de descanso

Empiece en el suelo. Apoyando el peso del cuerpo en la mano, levante la pierna de arriba sobre el banco. Lleve la otra pierna por debajo del banco hasta encontrar la parte inferior del mismo. Eleve las caderas hasta la posición de plancha lateral alta con los pies elevados. Apriete la parte interior del muslo (músculos aductores) para que las piernas permanezcan cerradas. Mantenga el cuerpo completamente recto.

Ejercicio 2: Final - Tabata 8 series

Aguante el cuerpo hueco x 20 segundos / 10 segundos de descanso

Túmbese en el suelo y presione la espalda contra el suelo para activar el tronco. Levante las piernas y los hombros del suelo con los brazos por encima de la cabeza. Elija una altura de las piernas que le permita mantener la posición de la espalda y el trabajo del tronco. Si la espalda empieza a arquearse, levante ligeramente las piernas. Bloquee la posición y manténgala.

Jack Knives x 20 Segundos On / 10 Segundos Rest

Empieza tumbado en el suelo con las manos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Contrae los abdominales y levanta las piernas y los brazos del suelo hasta que puedas tocarte los dedos de los pies o las espinillas. Vuelve a subir las manos por encima de la cabeza y baja las piernas y el torso a la posición inicial, listo para repetir. Debido a la diferente biomecánica y movilidad de cada persona, adapta este ejercicio a tus necesidades. Esto puede significar doblar las piernas o llegar a las espinillas si te cuesta alcanzarlas.