Estudios Dicen que Esta Es Oficialmente la Mejor Nuez para el Antienvejecimiento

Con el inicio del nuevo año, es un momento perfecto para incorporar un nuevo superalimento en tu dieta. Quizás algo que anteriormente no habías considerado, como las nueces. Este snack rico en nutrientes es más que una forma de combatir enfermedades del corazón y evitar el cáncer (aunque, sí, esos son beneficios importantes, también). Resulta que son una potencia nutricional que apoya un envejecimiento saludable más que cualquier otra nuez.

Además de ser ricas en ácidos grasos, las nueces también son una buena fuente de grasas saludables para el corazón, son altas en fibra, están llenas de micronutrientes y repletas de antioxidantes que apoyan nuestra salud y bienestar general. Según la dietista registrada Melissa Jaeger, las nueces son particularmente ricas en grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3, y son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de la grasa omega-3 saludable ácido alfa-linoleico (ALA).

"Una porción de una onza de nueces proporciona nutrientes valiosos como proteína, fibra y magnesio", continúa Jaeger. "Los beneficios para la salud del corazón se resaltan aún más por su certificación con el sello Heart-Check de la Asociación Americana del Corazón, lo que indica que cumplen con los criterios para alimentos saludables para el corazón."

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Según Joanna Gregg, otra dietista registrada en MyFitnessPal, todos estos nutrientes hacen de las nueces un recurso increíble para el antienvejecimiento desde adentro hacia afuera.

"Las nueces contienen múltiples componentes como ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales esenciales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo", dice Gregg. Ella señala múltiples estudios que muestran que el consumo de nueces puede reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes, y mejorar la función cognitiva, todo "mientras protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad."

Gregg explica que muchos de los beneficios provienen de su capacidad para combatir el daño oxidativo en el cuerpo y mejorar varios marcadores de salud, gracias a los poderosos antioxidantes que se encuentran en las nueces.

"En cuanto al antienvejecimiento, las nueces apoyan la salud del corazón y del intestino, reducen la inflamación y promueven un peso saludable, lo que todo contribuye a una salud óptima y longevidad", agrega Gregg.

Los datos del Estudio de Salud de Enfermeras publicados en el Journal of Aging Research respaldan estos hallazgos y, de hecho, sugieren que las nueces están vinculadas de manera única al envejecimiento saludable entre las nueces. Los investigadores siguieron a 33,931 mujeres en sus finales de 50 y principios de 60, evaluando sus dietas, salud física, memoria y estado de enfermedades crónicas.

En última instancia, el estudio encontró que las mujeres que consumieron al menos dos porciones de nueces a la semana tenían un 20% más de probabilidades de ser clasificadas como "envejecedores saludables" en comparación con aquellas que no comieron nueces. Los envejecedores saludables se definieron como aquellos con buena salud mental, sin enfermedades crónicas importantes o problemas de memoria, y sin discapacidades físicas, una categoría que comprendía aproximadamente el 16% de los participantes. Si bien el análisis inicial mostró un vínculo entre el consumo total de nueces y el envejecimiento saludable, después de ajustar por varios factores, solo las nueces mantuvieron una asociación significativa.

¡Hay una larga lista! Las nueces ofrecen beneficios cardiovasculares significativos. Antioxidantes como los fitoesteroles y polifenoles que reducen el estrés oxidativo, la inflamación y la presión arterial, mientras que la ALA apoya la salud del corazón y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Una revisión de 2023 de investigaciones y recomendaciones gubernamentales publicada en Nutrients mostró evidencia de que comer solo 10 gramos de nueces al día (o alrededor de cinco mitades de nueces) contribuyó a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Y Jaeger señala que las nueces pueden disminuir la presión arterial diastólica. "Tanto la presión arterial como el colesterol son factores clave a manejar cuando se trata de apoyar tu salud cardíaca en general", dice.

Uno de los mayores beneficios es su capacidad para bajar el colesterol, específicamente el LDL (el colesterol malo). Un estudio de 2021 en Circulation confirmó esto después de observar a adultos mayores que consumieron dos porciones de nueces al día durante dos años. "Este reciente ensayo confirma lo que estudios anteriores han encontrado, a saber, que agregar nueces a tu dieta parece mejorar tus niveles de colesterol", dijo la epidemióloga de nutrición de obesidad en el Hospital Brigham y de Mujeres, Dr. Deirdre Tobias.

La FDA apoya comer nueces una vez al día: "Comer una dieta que incluya una onza de nueces al día puede reducir tu riesgo de enfermedades del corazón", aconseja la organización. ¡Otras nueces también tienen beneficios para la salud! Pero, hay algunas advertencias a tener en cuenta.

Según el miembro del consejo asesor de Harvard Health Robert Shmerling, MD, no hay un solo alimento milagroso que pueda transformar tu dieta. Para lograr los resultados que buscas para vivir más y más saludable, necesitarás una dieta bien equilibrada y saludable y un estilo de vida que incluya ejercicio regular y no fumar.

También está el asunto de la grasa. Aunque las nueces comprenden "grasas saludables", la Clínica Mayo señala que estas grasas todavía pueden acumularse. Incluso las nueces deben comerse con moderación. La clínica recomienda de cuatro a seis porciones de nueces sin sal a la semana para adultos.

Jaeger recomienda optar por nueces crudas, tostadas al horno o sin sal para reducir el sodio o azúcar añadidos. "Para un snack más satisfactorio, puedes asar nueces crudas en casa aliñadas con tus especias favoritas", sugiere.