Estira los hombros
Sin un régimen regular de estiramientos, los músculos empiezan a doler y pierden flexibilidad, lo que dificulta el progreso.
Los hombros son especialmente importantes, dado su papel central en cualquier trabajo de elevación, pero también pueden descuidarse fácilmente.
Realizar los siguientes estiramientos de hombro con regularidad te mantendrá flexible y flexible, permitiéndote trabajar con toda la amplitud de movimiento, trabajar los músculos de forma eficaz y seguir obteniendo los beneficios deseados.
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Descubre los mejores ejercicios de estiramiento
El hombro es una rótula poco profunda, con potencial para una amplia gama de movimientos. Mantenidos en óptimas condiciones, los hombros nos ayudan a trepar, lanzar y realizar tareas importantes para nuestra supervivencia como cazadores-recolectores.
Sin embargo, ahora que la vida ya no consiste en cazar o recolectar, la mayor parte de la actividad humana ocurre justo delante de nuestras caras. No es de extrañar, por tanto, que nuestros hombros se hayan adaptado a las posiciones en las que pasan más tiempo. Como resultado, y sujetos a la gravedad, nuestros cuerpos tienden a adquirir una posición redondeada y rígida hacia delante, también conocida como postura "de escritorio".
He trabajado con innumerables clientes que sufren algún tipo de dolor en el hombro al entrenar en el gimnasio o en el día a día.
Aunque el dolor puede deberse a varios factores, la mayoría de las razones surgen de una mala movilidad del hombro al levantar pesos y someter a tensión estructuras que no están acostumbradas a los rangos y cargas que se les aplican.
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La cintura escapular | Shutterstock
Estira los hombros
Estas son mis mejores opciones para estirar los hombros, no sólo para prepararlos antes de un entrenamiento, sino también para reducir los efectos posturales de la vida de oficina a largo plazo.
Antes de empezar, es importante conocer los principales componentes de la cintura escapular: la parte superior de la espalda (columna torácica), el omóplato y la propia articulación del hombro. Los tres trabajan juntos para lograr un movimiento óptimo durante todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
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1. Vuelo de escritorio
Este estiramiento de hombros puede y debe realizarse con la mayor frecuencia posible durante la jornada laboral. Realiza el ejercicio en tu escritorio (o en cualquier posición sentado) y durante el calentamiento. Es sentado para restringir la parte baja de la espalda durante el movimiento.
Cómo hacer un vuelo de escritorio:
En primer lugar, comience con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, desplomado con los codos tocándose frente a la cara.
A continuación, mira hacia arriba, llevando el pecho hacia arriba y los codos hacia la pared de detrás de ti todo lo que puedas.
Ahora realice 10 repeticiones durante 2-3 series.
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2. Prone Shoulder CAR
CAR son las siglas en inglés de Extensiones Articuladas Controladas. Realice este estiramiento de hombro en una colchoneta, con mucho espacio a su alrededor.
Cómo hacer un CAR de hombro prono:
En primer lugar, comienza tumbándote boca abajo en el suelo con los brazos estirados delante de ti.
Apretando los glúteos, crea el mayor espacio posible entre las palmas de las manos y el suelo.
A continuación, dobla los brazos y lleva los pulgares a las axilas, luego hacia abajo, más allá de las caderas, empujando las palmas hacia el techo.
Luego, vuelve por donde viniste, que es 1 repetición.
Ahora realice 6 repeticiones durante 3 series.
3. Estiramiento con barra frontal
Este es uno de los mejores estiramientos de hombros para realizar antes del press por encima de la cabeza, para calentar tanto los hombros como las muñecas.
Cómo hacer un estiramiento frontal con barra:
En primer lugar, acércate a una barra, colocada en línea con tu clavícula, y agarra la barra con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
A continuación, entra en la barra y desliza un codo por debajo, terminando con la barra en contacto con la parte superior del hombro, pegada al cuello y el codo impulsándose hacia delante y arriba, más allá de la barra.
Repita en el mismo lado 8 veces antes de cambiar.
Ahora repite 3-4 veces por lado.
4. Extensión con banco de espigas
Para este ejercicio necesitarás un banco, una esterilla y una barra de espigas, un objeto tipo escoba o incluso una barra sin peso.
Cómo hacer una extensión de banco de espigas:
Empiece agarrando la clavija por debajo, con las manos separadas a la altura de los hombros.
A continuación, arrodíllate sobre un banco con los codos apoyados en el borde más cercano.
Mientras arrastras las rodillas hacia atrás, manteniendo los codos flexionados a 90 grados, deja que la cabeza se introduzca entre los codos, con el objetivo de que la cabeza quede en línea con el banco, si no por debajo.
Ahora, mantén un estiramiento profundo durante 1-2 minutos y repite durante 2-4 series.
Estos mejores estiramientos de hombro pueden utilizarse antes de un entrenamiento o como parte de una rutina diaria de movilidad si padece rigidez y dolor leves en el hombro. Sin embargo, si tienes dolor y restricciones continuas de un día para otro, o si algo no te parece bien, acude a un profesional.
Palabras: Sam Preston, entrenador de rehabilitación y cofundador del lujoso retiro de bienestar Palm Rock Retreats.
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