Este entrenamiento está diseñado para fortalecer la espalda y aumentar los brazos
Combinando ideas del powerlifting y del culturismo, el "powerbuilding" es un enfoque híbrido del entrenamiento que consigue el equilibrio perfecto entre la construcción de fuerza y la ganancia de tamaño.
En este entrenamiento, comenzarás la sesión con un levantamiento compuesto pesado y multiarticular, lo que provocará la liberación de una cascada de hormonas de construcción muscular y preparará a tu cuerpo para reclutar el máximo de fibras musculares. Es el entorno perfecto para la segunda parte del entrenamiento: un asalto de culturismo que hace estallar las venas.
Eddie Hall comparte un entrenamiento de espalda diseñado para aumentar de tamaño
Este entrenamiento con mancuernas para quemar calorías fortalece el pecho, la espalda y los brazos para conseguir un tamaño real
Esta sesión se centra en añadir grosor y anchura a tu espalda, dándote un aspecto más ancho, antes de freír tus bíceps con una bomba de estiramiento de mangas. Puedes ver nuestra sesión de empuje de construcción de potencia, dirigida a tu pecho, hombros y tríceps, aquí.
PRIMERA PARTE
Después de un calentamiento exhaustivo, ponte a trabajar en la primera parte programando un temporizador para 15 minutos. En este tiempo, aumenta progresivamente hasta la serie más pesada de tres a cinco repeticiones que puedas hacer ese día. Ten en cuenta los pesos que utilizas, ya que vas a intentar aumentar el peso o añadir repeticiones la semana siguiente.
DEADLIFT: Trabaja hasta 3-5 repeticiones en 15 minutos
Bájate con la espalda plana y las rodillas dobladas y agarra la barra con un agarre por encima de la mano o mixto (A). Con la espalda recta y el tronco reforzado, impulsa las piernas, levanta el torso y empuja las caderas hacia delante para levantarte (B), manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo. Invierte y repite.
SEGUNDA PARTE
Después de tus pesados deadlifts (y un corto y bien merecido descanso), trabaja cinco rondas (cada una) de las siguientes dos superseries' Realizarás los movimientos 2A y 2B uno detrás de otro, sin descanso entre los movimientos, descansando durante 60-120 segundos entre las superseries, luego haz lo mismo para 3A y 3B. Aumente el peso en cada nueva serie, trabajando hacia el peso más pesado que pueda reunir, pero manteniéndose por encima de las 6-8 repeticiones. Anota tu peso final.
2A: Pull-up x 6-12
Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la anchura de los hombros, levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados. (A) Levántate flexionando los codos mientras aprietas los omóplatos.
2B. Filas con mancuernas apoyadas en el pecho x 8-15
Coloca un banco ajustable a unos 45 grados o apuntala un banco plano con una caja. Colócate boca abajo con el pecho sobre la almohadilla, sujetando un par de mancuernas (A). Manteniéndose pegado al banco, reme ambas mancuernas hacia las caderas, haga una pausa (B) y baje lentamente antes de repetir.
3A. Curl de bíceps x 6-12
Ponte de pie con un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia ti (A). Con un mínimo de impulso, haz un rizo con las dos mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros (B). Aprieta aquí y baja las pesas bajo control contando 3 veces para bajarlas, luchando hasta el final y repitiendo.
3. Remo inclinado x 10-15
Después de los rizos, mantén las mancuernas en la mano y pasa a un ejercicio de alta repetición que pondrá a prueba tu agarre. Gira las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas (A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso (B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso y utilizar el impulso para ayudarte.
