Este entrenamiento de 7 minutos le proporcionará ganancias máximas en un tiempo mínimo

Este entrenamiento del director de fitness Andrew Tracey le proporcionará resultados de hipertrofia y cumplirá todos los objetivos sin perder tiempo.

¿El entrenamiento de 7 minutos realmente funciona?

"Aunque somos grandes aficionados a los entrenamientos minimalistas y eficientes en tiempo, 7 minutos probablemente no moverán la aguja demasiado en sus objetivos de construcción muscular o rendimiento. Sin embargo, si es el único tiempo que tiene, algo siempre es mejor que nada y este entrenamiento es una de las mejores maneras de maximizar ese tiempo", dice Tracey.

Prueba este entrenamiento de 15 minutos con mancuernas cuando tengas poco tiempo

Ganancias rápidas con este entrenamiento

Los micro entrenamientos como el que sugiere Tracey pueden acumular ganancias macro a lo largo del tiempo. En el entrenamiento se enfocará en movimientos compuestos, trabajando múltiples grupos musculares para asegurarse de ser lo más eficiente posible y obtener un gran rendimiento de su esfuerzo.

"Vamos a abordar cada movimiento en orden de dificultad descendente, trabajando de repeticiones bajas en los movimientos más difíciles a repeticiones altas en el movimiento más sencillo", dice Tracey, "Esto le permitirá utilizar el mismo par de mancuernas o kettlebells durante todo el ejercicio, ahorrando tiempo en cambiar de peso."

Utilizando kettlebells o mancuernas, complete una AMRAP (tantas rondas como sea posible) durante 7 minutos.

Tracey recomienda:

"Después de un calentamiento exhaustivo (lo siento, no contamos esta parte en sus 7 minutos, es innegociable), registre tantas rondas como sea posible del circuito, manteniendo la calidad de su técnica durante todo el proceso. Descanse según sea necesario para mantener su forma perfecta y las repeticiones bajo control. Anote cuántas rondas completas realiza, así como cuántas repeticiones adicionales logra antes de que suene el timbre. La próxima vez que realice el entrenamiento, su objetivo es simplemente hacer más. Una vez que pueda completar una ronda adicional además de su 'puntuación' original, aumente el peso la próxima vez."

Levante las mancuernas sobre sus hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Respire y contraiga su abdomen. Flexione las rodillas y utilice sus piernas para ayudar a levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Baje bajo control.

Sostenga las mancuernas o kettlebells en la parte superior del pecho con las palmas hacia adentro, los codos pegados a la cintura. Envíe sus caderas hacia atrás manteniendo el pecho erguido para realizar una sentadilla. Una vez que haya sobrepasado la línea paralela, empuje a través de los talones de regreso a la posición de pie, listo para repetir.

Con un par de mancuernas en el suelo, justo afuera de sus pies, flexione hacia abajo con la espalda recta y las rodillas suaves para agarrarlas. Apriete su espalda e incorpórese, visualizando que empuja el suelo con sus pies. Respire profundamente y revierta el movimiento hacia el suelo.

Adopte una posición de plancha fuerte sosteniendo las mancuernas. Mantenga su abdomen firme y doble los codos para acercar su pecho al suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.