Este ejercicio te ayuda a entrenar contra el dolor lumbar
Sam Chan, fisioterapeuta y entrenador deportivo de Bespoke Treatments New York, junto con el entrenador personal Vaugh Gray, que actúa como modelo de fitness, están aquí para ayudarte a hacer ejercicio aunque tengas dolor en la zona lumbar.
"Sólo porque tengas dolor de espalda no significa que no puedas ir al gimnasio", dijo Chan. "Vamos a repasar algunos ejercicios que trabajan en la reducción del rango de movimientos, manteniendo la estabilidad del núcleo, quitando cualquier tensión potencial, manteniéndote en una posición segura agradable a medida que continuamos levantando para que no pierdas ningún progreso durante tus entrenamientos".
Siga leyendo para ver un breve resumen de esta serie para entrenar el dolor lumbar y vea el vídeo de arriba para ver cada ejercicio en acción.
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Kettlebell Deadbug
Asegúrate de meter el estómago y de aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo: "Lo que estamos haciendo es crear un momento de anti-extensión", dijo Chan. Haz dos series de cinco repeticiones por pierna para empezar.
Levantamiento de peso muerto con kettlebell elevado
Con este movimiento "no tienes que agacharte tanto, así que potencialmente estamos evitando cualquier redondeo que pueda ocurrir en la parte baja de la espalda", dijo Chan.
Levantamiento de peso con barra de trampa
Al utilizar esta barra trampa, estamos colocando el peso directamente en línea con el cuerpo, dijo Chan. Esto es mucho más seguro para la parte inferior de la espalda. Empieza con un 25% de peso, un 50% de peso y luego ve aumentando hasta llegar al 80% de la fuerza máxima. Haz de tres a cuatro series de ocho repeticiones.
Remo con apoyo en el pecho
Piensa siempre en conducir con los codos y tirar hacia el techo para aumentar el compromiso en el músculo dorsal ancho. Esta es una gran modificación para el remo inclinado, dijo Chan. Intenta hacer cuatro rondas de ocho repeticiones con una cantidad cómoda de peso.
Marcha del agricultor
Puedes hacer este movimiento con kettlebells o mancuernas. Lo que quiero que pienses mientras realizas esta marcha del agricultor es que el núcleo y la caja torácica estén bien apretados y que tires del peso hacia la hebilla del cinturón, dijo Chan, mientras marchas en tu lugar. Empieza con series de marchas de 30 segundos, "si quieres desafiarte un poco más, empieza a añadir 15 segundos cada vez". Empieza con tres series de 30 a 60 segundos al principio y sube desde ahí si quieres.
"Como puedes ver, hay muchas, muchas opciones para que sigas manteniendo tu forma física y entrenando aunque tengas esas molestias en la parte baja de la espalda", dijo Chan. Sin embargo, si tienes un dolor persistente y no mejora, consulta siempre a un médico para que te aconseje.
