Esta lista de alimentos Whole30 le ahorrará mucho tiempo en el supermercado

Nada de azúcar, granos, legumbres, lácteos, dulces ni alcohol. Después de echar un vistazo a la lista de reglas de Whole30, probablemente te estés preguntando qué puedes comer exactamente mientras llevas a cabo el desafío de un mes de duración - y cómo vas a sobrevivir 30 días sin hummus o pasta.

Pero esta mentalidad de que te estás privando de algunos de tus alimentos favoritos puede hacer que sea difícil seguir la dieta de eliminación, que está diseñada para ayudarte a ver cómo se siente tu cuerpo cuando eliminas alimentos que podrían ser problemáticos para tus antojos, metabolismo, digestión y sistema inmunológico. En su lugar, considérela como una oportunidad para ampliar su paleta, dice Jessica Beacom, R.D.N., cofundadora de The Real Food Dietitians. "No lo veas como 30 días de privación, sino como una oportunidad de hacer un experimento contigo mismo", dice Beacom. "Sí, estás quitando cosas, pero también es una oportunidad para añadir cosas. He trabajado con clientes que dicen que ahora tienen un nuevo aprecio por nuevas frutas y verduras [desde que probaron Whole30]."

TL;DR: Llevarás al supermercado una lista de alimentos de Whole30 repleta de productos, que probablemente incluya al menos algunos alimentos que no sueles utilizar en tu cocina. Al deshacerte de los granos, incluyendo los que se encuentran en los alimentos procesados, terminarás cargando tu carrito con verduras densas en nutrientes como la calabaza de invierno y las patatas dulces, así como las frutas frescas, dice Beacom.

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Mientras sigues el programa Whole30, Beacom recomienda mantener la diversidad en tu dieta y comer una variedad de colores - comer pimientos rojos, coliflor púrpura, y todas las verduras de colores en el medio. Asegúrate de comer verduras de hoja verde, semillas de sésamo, leche de almendras u otros alimentos fortificados para obtener el calcio que te falta al eliminar los lácteos. Y si incorporas alimentos preparados con la etiqueta "aprobado por Whole30" en el paquete, asegúrate de vigilar tu consumo de sodio, dice Beacom, ya que los alimentos procesados tienden a ser altos en sal.

Para aprovechar al máximo el desafío de la dieta Whole30 y añadir algún cambio bienvenido a sus comidas, lleve esta lista de alimentos Whole30 con usted cada vez que vaya a la tienda de comestibles. (Querrás buscar en estas recetas aprobadas por Whole30 algo de inspiración culinaria para cualquier comida).

Lista de alimentos Whole30

La lista definitiva de alimentos

Whole30 Proteínas Whole30

Si bien puede ser tentador poner carnes preenvasadas de cocción rápida, como la salchicha de desayuno, en su lista de alimentos Whole30, realmente deben tomar un segundo plano a los alimentos integrales, debido a los altos niveles de sodio en los productos alimenticios, dice Beacom. Para una opción diferente de proteína de cocción rápida, ella recomienda mantener los camarones precocidos en su congelador, que se puede descongelar y añadir a las ensaladas, envolturas de lechuga, o saltear con verduras. Y recuerda: "No tienes que comer filete todo el mes", dice Beacom. Elige añadir a tu lista de alimentos Whole30 proteínas que realmente disfrutes comiendo y mantén tus comidas variadas.

• Huevos
• Carne de vacuno
• Pollo
• Pavo
• Salmón
• Pescado blanco
• Camarones
• Vieiras
• Marisco
• Cerdo
• Carnes frías y embutidos (Sólo recuerde evitar aquellos con azúcar añadido, carragenina [un aditivo alimentario utilizado como agente espesante], GMS o sulfitos).

Verduras Whole30

Si sólo comes verduras cuando son del tamaño de un bocado y bañadas en rancho, ahora es tu oportunidad de dejar ese hábito y probar nuevos métodos. En lugar de servir la coliflor cruda en un plato de crudité, intente asarla o ponerla en un salteado. Si la única calabaza que has probado es una variedad de bellota cubierta de mantequilla y jarabe de arce, opta por una versión salada con ajo y romero, o prueba la calabaza espagueti como alternativa a la pasta, sugiere Beacom. Si quieres una verdura que aporte muchos nutrientes por poco dinero, también puedes probar la col, que tiene una textura similar a la de los fideos cuando se corta en rodajas finas. Recuerda que todas las verduras, excepto el maíz, los guisantes y las habas, están permitidas a lo largo de tu dieta Whole30, así que intenta añadir tantas verduras nuevas a tu lista de alimentos Whole30 como te quepan en la nevera.

• Alcachofas
• Espárragos
• Remolacha
• Pimientos
• Bok Choy
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coles
• Zanahorias
• Coliflor
• Apio
• Pepino
• Berenjena
• Escarola
• Hinojo
• Frisée
• Ajo
• Judías verdes
• Verduras: Rúcula, Col rizada, Col rizada, Lechuga, Col rizada, Espinacas, Acelgas
• Jalapeños
• Puerros
• Champiñones
• Okra
• Cebollas y chalotas
• Chirivías
• Patatas y boniatos/jamones
• Rábanos
• Colinabo
• Ruibarbo
• Guisantes de nieve
• Calabazas: Bellota, Ranúnculo, Delicata, Butternut, Calabaza, Espagueti, Verano, Calabacín
• Guisantes de mesa
• Germinados
• Tomates
• Nabos

Frutas Whole30

Por suerte para ti, todas las frutas están permitidas en la dieta y pueden añadirse a tu lista de alimentos Whole30. Además de comer uvas a puñados, sea creativo con su consumo de frutas: Intenta incorporar fresas, manzanas y arándanos a tus ensaladas, asar tu salmón con cítricos o cubrir tu hamburguesa con dados de mango.

• Manzanas
• Albaricoques
• Bayas: Moras, arándanos, frambuesas y fresas
• Cerezas
• Cítricos: Pomelos, limones, limas, nectarinas, naranjas, mandarinas
• Dátiles
• Higos
• Uvas
• Jicama
• Kiwi
• Mangos
• Melón
• Papaya
• Melocotones
• Peras
• Piña
• Plátanos
• Ciruelas
• Granada
• Sandía

Grasas Whole30

Lo sentimos, no encontrarás mantequilla salada en esta lista de alimentos Whole30. Ya sea que esté salteando verduras o haciendo un aderezo para ensalada casero, utilice ghee o mantequilla clarificada, a la que se le han quitado los sólidos de la leche, o EVVO para darle a su plato una capa adicional de rico sabor. Aunque hay muchos aderezos para ensaladas que cumplen con la dieta y que pueden tener un lugar en su lista de alimentos Whole30, es igual de fácil hacer versiones a partir de cero usted mismo (como el aderezo ranchero Paleo de Beacom).

Grasas para cocinar Whole30

• Ghee o mantequilla clarificada
• Grasa de pato
• Aceite de coco
• Aceite de oliva virgen extra
• Manteca de cerdo
• Aceite de palma
• Sebo

Grasas Whole30 para aderezos y coberturas

• Aguacate y aceite de aguacate
• Mantequilla de coco y leche de coco
• Copos de coco y coco rallado
• Aceitunas
• Aceite de sésamo

Frutos secos y semillas Whole30

• Almendras y mantequilla de almendras
• Nueces de Brasil
• Anacardos
• Avellanas
• Nueces de Macadamia
• Nueces de la India
• Pistachos

Elementos básicos de la despensa Whole30

Para mantener los sabores interesantes, añada potentes especias y hierbas a su lista de alimentos Whole30. Beacom recomienda rociar con aceite de oliva las verduras y asarlas con garam masala para obtener un plato caliente y satisfactorio a base de plantas, o espolvorear canela sobre el boniato para un desayuno saciante. Si echas de menos tu crema de café con sabor, vierte leche de almendras y una pizca de canela en tu taza de café para obtener una bebida aprobada por Whole30.

• Harina de almendra
• Arrurruz en polvo
• Extractos botánicos: Vainilla, Limón, Lavanda
• Caldo
• Alcaparras
• Arroz de coliflor
• Cacao (100% Cacao)
• Aminos de coco
• Harina de coco
• Condimentos: Salsa picante, mayonesa, mostaza
• Frutas secas
• Salsa de pescado
• Sal yodada
• Encurtidos
• Pasas de uva
• Salsa
• Sardinas
• Especias y hierbas
• Almidón de tapioca
• Vinagre: Sidra de manzana, balsámico, vino tinto, blanco

Bebidas Whole30

Si no puedes tomar ni un sorbo más de agua corriente, añade la kombucha a tu lista de alimentos Whole30. Aunque la kombucha contiene azúcar, se utiliza con fines de fermentación - no como un edulcorante - por lo que es A-OK mientras estás en la dieta Whole30. Beacom recomienda elegir una kombucha que tenga la menor cantidad de azúcar posible, como GT's Gingerade o limonada, y beberla sólo ocasionalmente.

• Leche de almendras o de anacardos
• Sidra de manzana
• Gaseosa Club
• Agua de coco
• Café
• Zumo de frutas
• Kombucha
• Agua Mineral
• Agua con sabor natural
• Agua de Seltz o con gas
• Té o Matcha
• Zumo de verduras