Esta es la forma recomendada por los doctores para saber si estás bien hidratado

Es más fácil que nunca hidratarse gracias a la gran cantidad de botellas de agua reutilizables en el mercado. Pero aunque probablemente eres consciente de que debes estar bien hidratado, es razonable preguntarse qué significa eso. ¿Cuánta agua deberías beber al día? ¿Y es la cantidad la misma para todos?

Mientras hay cifras claras de hidratación a las que aspirar, los médicos y nutricionistas dicen que la cantidad adecuada de agua para tratar de beber diariamente varía un poco para cada persona. De hecho, incluso puede variar para ti dependiendo de lo que hagas en un día determinado.

¿Cuánta agua deberías beber al día?

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¿Qué pasa si no estoy bien hidratado?

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. tienen pautas muy claras sobre cuánta agua beber al día.

Según la organización, las mujeres deben tratar de consumir 11.5 tazas (92 onzas) de líquidos al día, mientras que los hombres deben consumir 15.5 tazas (124 onzas) de líquidos al día. Es importante señalar que esos líquidos provienen de alimentos y bebidas, y alrededor del 20% de tu ingesta diaria de líquidos generalmente proviene de los alimentos.

“Sin embargo, muchas cosas pueden afectar las necesidades de líquidos”, dice Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N. Eso significa que podrías estar sobre-hidratándote o bajo-hidratándote si simplemente sigues estas pautas y no prestas atención a las señales de tu cuerpo sobre la hidratación.

Factores que influyen en cuánto agua necesitas

Dividir los objetivos de hidratación según el sexo es una forma de verlo, pero la realidad de lo que realmente necesitas es mucho más compleja. Johnson dice que estos factores pueden influir en cuánto agua necesitas:

• Sexo: Los hombres, por lo general, requieren más líquidos que las mujeres porque tienden a tener mayor masa muscular, que retiene más agua.
• Sudor: Pierdes líquidos cuando sudas, y la cantidad de pérdida de líquido se basa en tu clima, temperatura y nivel de actividad física. “Cuanto más sudes, más agua necesitas”, señala Johnson.
• Edad: Tu contenido total de agua en el cuerpo disminuye a medida que envejece, tu sensación de sed se reduce y tu función renal se vuelve menos eficiente. Eso tiende a aumentar tus necesidades de hidratación con la edad.
• Tamaño corporal: Las personas más grandes pierden más agua porque tienen una mayor superficie corporal. También requieren más líquidos para funciones corporales generales. “Para tener una idea aproximada de cuánto agua necesitas, divide tu peso en libras a la mitad”, dice Christy Brissette, R.D., dueña de 80 Twenty Nutrition.
• Alimentación: Puede que necesites menos líquidos si comes alimentos con un alto contenido de agua, como melones, pepinos o sopas. Pero consumir muchos alimentos ricos en fibra puede significar que necesites beber más. “Comer una dieta alta en fibra también aumenta tus necesidades de líquidos porque la fibra absorbe agua”, dice Brissette.
• Alcohol: El alcohol es un diurético, lo que significa que te hace orinar más. En última instancia, aumenta tus necesidades de hidratación.
• Condiciones médicas: Algunas condiciones, como las que causan diarrea, aumentarán tus necesidades de líquidos. Otras, como la insuficiencia cardíaca congestiva, pueden reducirlas.
• La lactancia y el embarazo: Las madres lactantes tienen mayores necesidades de líquidos, que pueden variar según la cantidad de leche que producen. Las personas embarazadas también necesitan más líquidos que otras, dice Brissette.

Por qué es importante la hidratación

Tu cuerpo está compuesto por aproximadamente 55%-60% de agua. Por ello, es importante mantenerse bien hidratado para que todo funcione correctamente en tu cuerpo, dice Devon Wagner, R.D., nutricionista en el Ohio State University Wexner Medical Center.

“La función digestiva, la salud de la piel, la función renal y la regulación de la temperatura corporal requieren una ingesta adecuada de líquidos”, dice Wagner.

El agua también es necesaria para que tu cuerpo mueva nutrientes y elimine desechos, dice Brissette. Estar bien hidratado protege tus órganos y tejidos, lubrica tus articulaciones y la columna vertebral, y desempeña un “papel vital” en el apoyo a la función cerebral, dice Wagner.

“Sin una ingesta suficiente de agua, muchos procesos corporales se ven afectados, siendo la gravedad de las consecuencias para la salud dependiente del grado de deshidratación”, dice. “La hidratación adecuada es esencial, pero hay resultados negativos para la salud asociados con la sobrehidratación, por lo que más no siempre es mejor.”

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

Prestar atención a cuánto agua bebes al día puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto. Pero el Dr. Adkins señala que es mejor escuchar a tu cuerpo. “Todo el mundo pregunta cuánta agua debería estar bebiendo, pero mucho depende de tus circunstancias ambientales y de tu propio cuerpo”, dice.

Por eso, generalmente recomienda prestar atención al color de tu orina. “Si se ve naranja oscuro o amarillo oscuro, es un indicio de que no estás bebiendo suficiente agua”, dice el Dr. Adkins. Por otro lado, dice que podrías estar exagerando si ves que estás orinando constantemente agua. Una advertencia, según Brissette: Si estás tomando un multivitamínico o vitaminas B (especialmente riboflavina), tu orina puede verse amarilla brillante sin importar cuánto bebas. “Eso es completamente normal y es una señal de que tu cuerpo se deshace de cualquier riboflavina extra que no necesita”, dice.

De nuevo, la cantidad de agua que deberías beber al día es un poco variable. Pero prestar atención a lo que va al inodoro y hacer ajustes basados en eso puede ser muy útil para asegurarte de que estás bien hidratado.