¿Es mejor la dieta mediterránea verde que la normal?

La dieta mediterránea verde es otra versión de la conocida dieta mediterránea estándar. La principal diferencia entre la dieta mediterránea verde y la dieta mediterránea normal es que la dieta mediterránea verde favorece aún más los alimentos de origen vegetal y reduce el consumo de carne.

La dieta mediterránea verde incluye frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal. Tiene añadidos especiales, como el té verde. Con sus directrices únicas en torno a alimentos específicos, esta versión de la dieta Med podría ser incluso más saludable que la original. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterránea verde.

¿Qué es la dieta mediterránea verde?

La dieta mediterránea verde sigue las reglas básicas de la dieta mediterránea tradicional. La principal diferencia es que se hace más hincapié en comer más alimentos vegetales y muy poca carne u otros productos animales.

Dieta mediterránea verde: ¿Es mejor que la estándar?

¿Qué es mejor la dieta vegana o mediterránea?

Alimentos

Podrías llamar "verde" a cualquier dieta mediterránea basada en plantas. Sin embargo, si quieres ser oficial al respecto, tendrás que añadir algunos alimentos específicos a tu plan de alimentación:

Té verde
Lenteja de agua mankai: una planta que ofrece proteínas y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes
Nueces

Un equipo de investigadores creó el concepto de añadir estos ingredientes adicionales en 2020 tras identificar los beneficios para la salud cardiaca de estos alimentos. A continuación, llevaron a cabo una investigación que demostró que una dieta mediterránea "verde" que incluyera estos suplementos amplificaba los beneficios cardiometabólicos de la dieta Med habitual.

Otros alimentos de los que puede disfrutar en la versión verde de la dieta mediterránea son los de la versión tradicional, como:

Frutas y verduras frescas
Frutos secos y legumbres
Aceite de oliva, hierbas y especias
Cereales integrales

Además, una ración de carne, pescado o huevos aquí o allá está permitida en una dieta mediterránea verde. Sin embargo, estas fuentes de proteínas suelen sustituirse por otras como el tofu, las alubias, los frutos secos o la quinoa.

Alimentos a evitar

Al seguir esta dieta, evitará alimentos como los dulces, los postres y la mantequilla. La dieta también implica comer muy poco o nada de carnes procesadas o rojas.

Beneficios potenciales de una dieta mediterránea verde

Las investigaciones han revelado algunos beneficios inesperados pero impresionantes de la dieta mediterránea verde. Por ejemplo, los que comían según las normas mediterráneas verdes tenían:

Mayores reducciones del perímetro de la cintura en los hombres
Niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación.
Menor resistencia a la insulina

Sin embargo, los beneficios no acaban ahí. La dieta mediterránea verde tiene otras formas de beneficiar su salud física y la del medio ambiente.

Puede contribuir a la salud del corazón

Los investigadores que desarrollaron el concepto de dieta mediterránea verde teorizaron que tendría ventajas para la salud del corazón. Su estudio reveló que las personas que siguieron este plan de alimentación durante seis meses tenían la tensión arterial más baja y el colesterol LDL más bajo que las personas que seguían una dieta mediterránea normal.

Ayuda a perder grasa visceral

Poco después de esta investigación original, otro estudio puso de relieve aún más ventajas potenciales de la ecologización en relación con la grasa visceral. La grasa visceral es la que se acumula alrededor del abdomen y se ha relacionado con enfermedades crónicas. Al analizar 18 meses de patrones dietéticos, los investigadores descubrieron que las personas que seguían una dieta mediterránea verde duplicaban su pérdida de grasa visceral en comparación con las que seguían una dieta mediterránea tradicional.

Reduce la contribución personal a las emisiones de gases de efecto invernadero

Más allá de los beneficios para su salud física, una dieta mediterránea verde tiene un mayor poder para la salud planetaria. Al reducir el consumo de carne, disminuirá considerablemente su contribución a las emisiones de gases de efecto invernadero. Las personas que pasaron de una dieta omnívora a una lacto-ovo-vegetariana redujeron sus emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 35%.

Riesgos de la dieta mediterránea verde

Una dieta mediterránea verde parece ser una opción saludable para casi todo el mundo. Sin embargo, uno de los principales riesgos es la falta de nutrientes esenciales.

Esta dieta puede ser baja en hierro y calcio, ya que se limita o evita el consumo de carne y productos lácteos. El hierro es necesario para procesos como la producción hormonal y el crecimiento y desarrollo celular. El calcio también interviene en muchas funciones corporales, como la contracción de los músculos y los vasos sanguíneos, y ayuda a fortalecer los huesos.

Otras preocupaciones

Si eres nuevo en la alimentación basada en plantas, es posible que te encuentres con algunos problemas. "Algunas personas pueden encontrar el cambio completamente un poco desalentador al principio, ya que tiende a haber un poco más de preparación de comidas y cocinar cuando se cambia a una dieta más alta en alimentos de origen vegetal", dietista Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS, dijo a la Salud. En ese caso, Pflugradt recomienda comenzar con pequeños pasos y probar atajos como comprar verduras prelavadas, verduras congeladas y arroz sazonado.

Una dificultad añadida podría ser la limitada disponibilidad de la lenteja de agua mankai. Puede encontrar minoristas en línea que la venden, pero normalmente no está disponible en su tienda local de comestibles y puede ser costosa.

Ashley Kitchens, MPH, RDN, dietista registrada basada en plantas y propietaria de Plant-Centered Nutrition, dijo a Health que no hay necesidad de preocuparse si Mankai no se vende en su mercado local. "Puedes obtener beneficios cardiometabólicos sin consumir 100 gramos de lenteja de agua Mankai al día", dijo Kitchens. "Hay muchas otras proteínas de origen vegetal, como el tofu, el tempeh, las alubias, las lentejas y los frutos secos, que aportan una gran cantidad de beneficios nutricionales".

¿Deberías probar la dieta mediterránea verde?

Puede que merezca la pena probar la dieta mediterránea verde. Las dietas basadas en plantas suelen tener beneficios para la salud física, y la dieta mediterránea verde también le permite comer una variedad de alimentos saludables. Habla primero con un profesional sanitario o un dietista titulado para ver si es adecuada para ti.

Pflugradt también elogió el plan de alimentación por su flexibilidad al limitarse (pero no suprimirse por completo) a las proteínas animales, lo que facilita su seguimiento tanto en casa como en situaciones sociales. Además, si una dieta mediterránea verde le parece interesante, pero no está del todo de acuerdo con sus componentes adicionales, Kitchens tiene una solución.

"Recomiendo empezar primero con la dieta mediterránea estándar. Si te va bien, te sientes bien y quieres probar la dieta mediterránea verde, hazlo. Si te agobian las 'reglas' de tener que comer nueces y beber té verde y un batido de lenteja de agua Mankai a diario, entonces vuelve a la dieta mediterránea típica", explicó Kitchens.

Un repaso rápido

La dieta mediterránea verde es similar a la dieta mediterránea normal, pero se centra en consumir más alimentos de origen vegetal. La versión verde también hace especial hincapié en el consumo de nueces, té verde y lenteja de agua Mankai.

Comer según una dieta mediterránea verde tiene muchos beneficios posibles con muy pocos riesgos. Consulta a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de empezar esta dieta si quieres probarla.