Dieta mediterránea verde: ¿Es mejor que la estándar?
La dieta mediterránea estándar ya es una opción muy saludable. ¿Hay alguna forma de hacerla aún más saludable?
Pues bien, la dieta mediterránea verde presenta un giro a base de plantas y polifenoles que mejorará el corazón, el hígado y la salud en general. ¿Está pensando en pasar de la dieta mediterránea a la mediterránea verde? Hemos resumido todo lo que necesita para tomar una decisión informada.
Vídeos recomendados ¿En qué se diferencia la dieta mediterránea verde de la dieta mediterránea estándar?
La dieta mediterránea verde difiere de la dieta mediterránea estándar en muchos aspectos. Fundamentalmente, la dieta hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, al tiempo que desaconseja el uso de productos de origen animal y productos que se asocian con la dieta mediterránea estándar. Algunos ejemplos son los lácteos, el pescado y las aves de corral.
¿Es mejor la dieta mediterránea verde que la normal?
¿Qué es mejor la dieta vegana o mediterránea?
La dieta mediterránea verde debe obtener la mayor parte de sus proteínas de las plantas. De ahí que se haga mayor hincapié en las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales ricos en proteínas.
La dieta mediterránea verde también fomenta el consumo de alimentos ricos en polifenoles, un compuesto que se encuentra en las plantas y que tiene propiedades antioxidantes. Ejemplos de estos alimentos son el té verde, el aceite de oliva virgen extra y las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas.
La dieta verde mediterránea añade un toque único: la lenteja de agua mankai, una planta acuática rica en proteínas que se añade a las comidas o batidos. Esta planta es una fuente sostenible de proteínas y también es rica en micronutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12.
¿Cómo se sigue la dieta mediterránea verde?
Seguir la dieta mediterránea verde significa reducir la carne roja, los alimentos procesados y los lácteos y aumentar la ingesta de alimentos vegetales. Empieza por llenar tu plato de verduras y cereales integrales y cambia la carne por legumbres, frutos secos y semillas.
La dieta también recomienda consumir más té verde y otras fuentes de polifenoles. Además, se sugieren suplementos de omega-3 a base de algas en lugar de opciones a base de pescado. En general, hay que centrarse en los alimentos poco procesados y procurar obtener las proteínas de las plantas y el pescado en lugar de las aves o la ternera.
Alimentos permitidos y a evitar
Alimentos permitidos
- Verduras: Espinacas, col rizada, brécol, calabacín, pimientos, tomates, pepinos y Mankai (lenteja de agua).
- Frutas: Bayas, manzanas, naranjas, plátanos, peras y aguacates.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias negras, alubias rojas y guisantes.
- Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena, cebada y pan integral.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas y aceite de aguacate.
- Proteínas vegetales: Tofu, tempeh y seitán.
- Bebidas: Té verde, agua con limón e infusiones.
- Hierbas y especias: Albahaca, orégano, romero, cúrcuma y ajo.
Alimentos que deben evitarse
- Carnes rojas: Ternera, cerdo, cordero y carnes procesadas como bacon, salchichas y jamón.
- Lácteos: Mantequilla, nata, leche entera y queso (pueden limitarse o sustituirse por alternativas vegetales).
- Cereales refinados: Pan blanco, pasta hecha con harina refinada y bollería.
- Alimentos azucarados: Dulces, caramelos, bebidas azucaradas y postres con azúcar añadido.
- Alimentos procesados: Aperitivos envasados, comida rápida, fritos y carnes procesadas.
- Grasas saturadas de origen animal: cortes grasos de carne, manteca de cerdo y grasas animales procesadas.
- Lácteos ricos en grasa: Queso, nata y mantequilla.
Favorece la salud cardiovascular
La dieta mediterránea verde hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, las grasas saludables (sobre todo del aceite de oliva) y las verduras densas en nutrientes, como las de hoja verde. Esta combinación ayuda a reducir la aparición de factores de riesgo de cardiopatías.
Los estudios demuestran que el alto consumo de polifenoles de la dieta, presentes en el té verde, las verduras de hoja verde y los frutos secos, puede mejorar aún más la salud cardiovascular al favorecer un mejor funcionamiento de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
Favorece la salud del hígado
Un estudio de 2021 descubrió que la combinación de los alimentos de la dieta mediterránea verde puede ayudar a reducir la grasa del hígado (grasa intrahepática). Esto, a su vez, favorece la salud del hígado y reduce el riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Ayuda a controlar el peso
La dieta mediterránea verde se centra en alimentos integrales, ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en grasas no saludables. El aumento de la ingesta de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres le mantiene saciado durante más tiempo, lo que ayuda a reducir la ingesta total de calorías.
Además, evitar las carnes procesadas y grasas e incorporar proteínas de origen vegetal ayuda a mantener una ingesta calórica más baja, contribuyendo a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso saludable.
¿Hay algún inconveniente en la variación de la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea verde puede resultar restrictiva para algunas personas acostumbradas a comer carne roja, aves de corral y productos lácteos. Por lo tanto, puede no ser sostenible a largo plazo. Además, a las personas que intentan ganar masa muscular o que son muy activas les puede resultar difícil obtener suficientes proteínas sin productos animales. Aunque alimentos como el mankai y las legumbres son ricos en proteínas, no aportan tantas proteínas como las fuentes de origen animal, como el pescado y las aves de corral.
Algunos de los alimentos recomendados en la dieta mediterránea verde, como el mankai, el aceite de oliva virgen extra y algunos frutos secos y semillas, pueden ser caros o difíciles de encontrar en determinadas regiones. Además, el té verde y otros alimentos vegetales de alta calidad y ricos en nutrientes pueden ser más caros que los productos habituales de origen animal.
Los inconvenientes de la dieta tienen que ver con las diferencias dietéticas, los objetivos de forma física, el estilo de vida y el presupuesto. Ni que decir tiene que lo bueno supera a lo malo de la dieta mediterránea verde. Por lo tanto, si crees que se ajusta a tus objetivos de salud y forma física, deberías probarla.
Ejemplo de un día de comida
- Desayuno: Un batido verde con espinacas, aguacate, semillas de chía y leche de almendras, acompañado de té verde .
- Comida: Ensalada de quinoa y col rizada con nueces, garbanzos tostados y aliño de aceite de oliva .
- Merienda: Un puñado de frutos secos variados y una taza de té verde.
- Cena: Salmón a la plancha con una guarnición de brócoli al vapor, rociado con aceite de oliva y zumo de limón.
¿Ayuda la dieta mediterránea verde a perder peso?
Sí, las investigaciones sugieren que la dieta mediterránea verde puede ayudar a perder peso debido a que se centra en alimentos de origen vegetal, que suelen tener menos calorías pero más fibra, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo.
¿Para quién es mejor la dieta mediterránea verde?
Casi todo el mundo puede seguir la dieta mediterránea verde. Las personas que buscan mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y perder peso pueden beneficiarse enormemente de ella. También es una buena opción para quienes prefieren un enfoque de la nutrición más basado en las plantas.
¿Se puede comer pollo con la dieta mediterránea verde?
La dieta mediterránea verde limita el consumo de aves de corral, incluido el pollo. Las proteínas vegetales y el pescado son las principales fuentes de proteínas.
