¿Es el azúcar natural realmente más saludable que el azúcar refinado? Aquí está la respuesta
El azúcar es un carbohidrato que tu cuerpo convierte en glucosa, su principal fuente de energía. Se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, como productos lácteos y frutas, y se añade a otros, como caramelos y helados.
Aunque consumir demasiado azúcar añadido puede perjudicar tu salud, los estudios muestran que los azúcares naturales ofrecen más beneficios para la salud y pueden ser más seguros que el azúcar refinado.
¿Es el azúcar natural mejor que el azúcar refinado?
El azúcar natural, como el que se encuentra en frutas, verduras y leche, es mejor para ti que el azúcar refinado. Ejemplos de azúcar refinado son el azúcar de mesa o el azúcar granulada hecha de caña o remolacha.
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El azúcar natural es mejor porque el azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos y bebidas está acompañado de otros nutrientes, lo que ayuda a ralentizar su absorción en el torrente sanguíneo.
Las frutas y verduras contienen fibra, que ralentiza la digestión y causa que el azúcar en sangre aumente de forma gradual después de comer. En contraste, los azúcares añadidos se digieren rápidamente y conducen a un aumento rápido del azúcar en sangre.
A menos que estés siguiendo una dieta baja en carbohidratos o debas limitar los carbohidratos por razones de salud, generalmente no tienes que preocuparte por los azúcares naturales en los alimentos.
El jugo de fruta es otra fuente de azúcar natural, pero a diferencia de la fruta entera, carece de fibra y afecta más el azúcar en sangre. Sin embargo, el jugo 100% de fruta aún proporciona vitaminas y minerales esenciales y se asocia con significativamente menos riesgos para la salud que las bebidas azucaradas como los refrescos.
Generalmente, es mejor limitar todas las bebidas altas en azúcar para controlar la ingesta de calorías y apoyar un control óptimo del azúcar en sangre.
Los edulcorantes naturales, como el jarabe de arce y la miel, se consideran azúcares añadidos. Aunque estos azúcares se consideran generalmente más saludables que el azúcar refinado, una alta ingesta de azúcares añadidos está vinculada a problemas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hígado graso, aumento de peso y caries.
El jarabe de arce y la miel contienen nutrientes que no se encuentran en los productos de azúcar refinada. La miel y el jarabe de arce contienen antioxidantes, incluidos flavonoides y ácidos fenólicos. Los antioxidantes protegen las células del daño al neutralizar sustancias nocivas llamadas radicales libres.
Los azúcares naturales también contienen niveles más altos de vitaminas y minerales que el azúcar refinado. Una porción de un cuarto de taza de jarabe de arce proporciona el 100% del Valor Diario (DV) para el manganeso, el 34% para la riboflavina y el 11% para el zinc. El azúcar refinado no es una buena fuente de ninguna vitamina o mineral.
¿Qué es el azúcar natural?
El azúcar natural se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras y leche. Los productos lácteos contienen azúcar de lactosa, mientras que las frutas y verduras contienen azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa.
Aquí hay alimentos que contienen azúcar de forma natural:
- Frutas
- Verduras
- Cereales
- Leche
Estos alimentos contienen azúcar junto con otros nutrientes, como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Los azúcares naturales también incluyen miel y jarabe de arce, que se derivan de abejas y árboles de arce, respectivamente. Sin embargo, a diferencia de las frutas, verduras, leche y cereales, la miel y el jarabe de arce se consideran azúcares añadidos.
El jarabe de arce contiene alrededor del 66% de azúcar, mientras que la miel está compuesta por un 80% de azúcar. La miel y el jarabe de arce se consideran edulcorantes naturales porque se derivan de fuentes naturales y pasan por un procesamiento mínimo en comparación con el azúcar refinado.
Los azúcares añadidos naturales también son más altos en nutrientes que los azúcares refinados. El jarabe de arce es una buena fuente de manganeso, un mineral necesario para la salud ósea, la función inmunológica, la regulación del azúcar en sangre, y más.
¿Qué es el azúcar refinado?
El azúcar refinado es el azúcar que se ha extraído de fuentes naturales como remolachas, maíz o caña de azúcar.
Hay varios tipos de azúcar refinada, incluidos:
- Azúcar de caña: El azúcar de caña proviene de la caña de azúcar o las remolachas azucareras. El azúcar de caña se utiliza como azúcar de mesa, que se añade a alimentos y bebidas como té, café y avena. También se utiliza como agente endulzante en productos horneados y aperitivos envasados.
- Jarabe de maíz alto en fructosa: Producido a partir de almidón de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) se utiliza comúnmente en alimentos y bebidas como refrescos, comida rápida, helados y dulces.
- Jarabe de agave: El jarabe de agave, también conocido como néctar de agave, se elabora a partir de la savia de plantas de agave, incluidas Agave salmiana y Agave tequilana. Se utiliza popularmente como edulcorante en productos horneados, café y bebidas mezcladas.
Los azúcares refinados provienen de fuentes naturales, pero pasan por un proceso de refinación que les quita nutrientes beneficiosos como vitaminas y minerales. La mayoría de los azúcares refinados son azúcar puro y ofrecen poco valor nutricional.
Riesgos
Las dietas ricas en azúcares añadidos, ya sean de fuentes naturales o refinadas, pueden aumentar el riesgo de varias afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2, la enfermedad hepática, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
Las dietas ricas en azúcares añadidos aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. El exceso de azúcares añadidos aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el azúcar en sangre alto, la obesidad, los niveles altos de lípidos en sangre, la hipertensión y la arteriosclerosis (acumulación de placa en las arterias).
La ingesta de azúcares añadidos también puede dañar tu hígado. Consumir demasiada fructosa de azúcares añadidos abruma el hígado, lo que lleva a una acumulación de grasa excesiva. Esta condición se conoce como enfermedad grasa del hígado no alcohólica (NAFLD).
Cómo limitar los azúcares añadidos
Si bien los azúcares naturales, como el jarabe de arce y la miel, ofrecen más valor nutricional que el azúcar refinado, es importante limitar todas las fuentes de azúcares añadidos para proteger tu salud.
Para limitar tu ingesta de azúcares añadidos, reduce tu consumo de los siguientes alimentos y bebidas:
- Dulces
- Refrescos
- Yogur endulzado
- Bebidas azucaradas, como café, leche con chocolate y bebidas energéticas
- Postres, como helados
- Productos horneados dulces, como galletas y pasteles
- Cereales de desayuno azucarados
Los azúcares que se encuentran en alimentos integrales no tienen el mismo impacto en el cuerpo que los azúcares añadidos. Los alimentos integrales, como frutas, verduras, granos y leche, contienen azúcar junto con otros nutrientes, como fibra y proteínas, que ralentizan la digestión y absorción del azúcar en el torrente sanguíneo.
Un resumen rápido
El azúcar natural se encuentra en frutas, verduras y productos lácteos, mientras que los azúcares refinados se derivan de fuentes naturales pero están muy procesados.
Si bien las fuentes de azúcar de alimentos integrales no se asocian con problemas de salud, consumir demasiado azúcar añadido puede aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardíacas y hígado graso.
Es mejor limitar tu ingesta de azúcares añadidos, incluidos los azúcares naturales como el jarabe de arce y la miel, y concentrarte más en fuentes de azúcar de alimentos integrales, como la fruta.
