Entrenamiento favorito de 30 minutos para la parte superior del cuerpo del fisioterapeuta Alex Crockford
Aunque los planes de entrenamiento complejos y los protocolos para superar las meseta tienen su lugar en el programa de levantamiento de pesas de cualquier hombre, también hay mucho que decir a favor de la sencillez. Este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo incorpora algunos de los mejores aparatos de gimnasia en casa y es una gran opción si quieres volver a lo básico.
Dado que muchos de nosotros luchamos por encontrar tiempo para realizar entrenamientos regulares y de impacto, tiene sentido programar sesiones regulares cortas y eficaces en lugar de centrarse en entrenamientos más largos pero irregulares. La regularidad es clave si quieres mejorar y, a menudo, la vida se interpone en nuestros grandes planes de fuerza y forma física.
Este entrenamiento de seis movimientos para la parte superior del cuerpo se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo. También se puede completar en sólo media hora, por lo que es el entrenamiento perfecto si estás corto de tiempo y / o energía, o simplemente quiere añadir un poco de variedad a su rutina habitual dividida en partes del cuerpo.
Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
Entrenamiento de fuerza y potencia para la parte superior del cuerpo del atleta olímpico Joe Clarke
Cómo hacer este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo
En primer lugar, asegúrate de hacer un buen calentamiento para preparar los músculos y el sistema nervioso central. A continuación, realiza de 3 a 4 series de press de pecho con mancuernas, press de hombros con mancuernas, dominadas y remo sentado, antes de terminar con una superserie de bíceps y tríceps.
Este ejercicio para la parte superior del cuerpo es relativamente rápido, pero no te precipites en las repeticiones. Concentra y controla cada movimiento y deja tu ego en la puerta. Hacer diez repeticiones de calidad en el banco, con un peso ligero, va a mejorar la fuerza y el tamaño mucho más que medias repeticiones con un peso que no controlas totalmente.
Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física -escrito por nuestros editores y colaboradores expertos- en forma de la revista mensual Men's Fitness. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado por un redactor o colaborador experto, y ha sido probado y utilizado en situaciones reales. Este entrenamiento ha sido creado por el fisioterapeuta y antiguo modelo de portada de Men's Fitness Alex Crockford.
El warmar
- Máquina de remo x 5 min
- Plancha alta x 30 seg
- Flexiones x 15
- Bicho muerto x 15
Los ejercicios de este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo
- Completa 3-4 series de 10-12 repeticiones cada una para los ejercicios 1-4, descansando 60 segundos entre cada ejercicio.
- Para el ejercicio 5a, complete 3-4 series de 10-12 repeticiones y luego pase directamente al ejercicio 5b.
- Descansa 60 segundos y repite el ejercicio 5a.
- Coge tus mancuernas favoritas para los dos primeros ejercicios.
1. Press de pecho con mancuernas
2. 2. Press de hombros con mancuernas
Lat pull-down
4. Remo sentado
5a. Curl de bíceps con cable
5b. Flexión de tríceps con cable
1. Press de pecho con mancuernas
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3-4 |
Por qué nos gusta: Si estás buscando aumentar tu fuerza en el press de banca con barra, este es el camino a seguir. Trabajarás los pectorales, deltoides y tríceps, así como el serrato anterior y el bíceps, con la ventaja de hacerlo unilateralmente.
- Túmbate en un banco plano, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco.
- Presiona las pesas directamente por encima de la cabeza, pero no bloquees los codos en la parte superior.
- Baja lentamente las pesas hasta el punto de partida, abriendo los codos hacia los lados.
2. Press de hombros con mancuernas
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segundos |
| Conjuntos | 3-4 |
Por qué nos gusta: Este es un gran ejercicio para la salud de las articulaciones, la movilidad de los hombros y la flexibilidad. Aumentas la coordinación de movimientos y también trabajas los músculos estabilizadores con esos movimientos unilaterales.
- Coloque el respaldo del banco en posición vertical y siéntese.
- Coge una mancuerna con cada mano y colócalas sobre los muslos.
- Levanta las mancuernas hasta que queden a la altura de la barbilla, con los codos a los lados.
- Contrae el tronco y los glúteos, evita arquear demasiado la zona lumbar y presiona las pesas por encima de la cabeza.
- Una vez que los brazos estén extendidos, baja las pesas de nuevo a la altura de la barbilla y repite.
3. Tirón hacia abajo
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3-4 |
Por qué nos gusta: Si eres un perezoso, este es el ejercicio que necesitas incluir en tus entrenamientos. Trabaja varios grupos musculares, como la parte media y superior de la espalda, los trapecios y los brazos, y te ayudará a conseguir un agarre de vicio.
- Siéntese en la estación de pull-down y agarre la barra por encima de la mano.
- Mire hacia delante, retraiga los hombros y mantenga el torso erguido.
- Utiliza los dorsales para bajar la barra hasta la altura del pecho. Evite inclinarse hacia atrás para facilitar el movimiento (si lo hace, baje el peso).
- Aprieta los dorsales en la parte inferior del movimiento y luego devuelve la barra con control.
4.
Remosentado
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3-4 |
Por qué nos gusta: Otro ejercicio que mejora la postura, el remo sentado tiene un montón de otros beneficios: desde aumentar el grosor y la fuerza de la espalda hasta tonificar los músculos espejo de los brazos y el pecho e incluso mejorar tu capacidad de lanzamiento.
- Siéntese con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujete la empuñadura en D con un agarre neutro.
- Siéntate hacia atrás para tensar el cable antes de empezar.
- Tire de la empuñadura hacia el esternón, reduciendo al mínimo el movimiento de la parte superior del cuerpo.
- Apriete los omóplatos y luego devuelva el cable con control.
5a. Curl de bíceps con cable
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | Directo a 5b |
| Conjuntos | 3-4 |
Por qué nos gusta: Usar un cable para los curls de bíceps te da un montón de espacio para las variaciones, al mismo tiempo que promueve el equilibrio muscular y la simetría.
- Sujete la barra de cable con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia delante.
- Manteniendo los codos pegados a los costados y sin inclinarte hacia atrás, levanta la barra hasta el pecho.
- Aprieta los bíceps con fuerza y baja la barra.
5b. Flexiones de tríceps con cable
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 s, luego repita 5a |
| Conjuntos | 3-4 |
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segs, luego repetir 5a
Sets: 3-4
Por qué nos gusta: Una vez más hay una tonelada de variedad aquí con todos los diversos accesorios de cable. Es uno de los mejores ejercicios para la contracción muscular completa, por lo que es inmejorable para el desarrollo de los tríceps.
- Colóquese frente al cable, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sujete la barra con ambas manos y tire de ella hacia abajo hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
- Inclínese ligeramente hacia delante desde las caderas y empuje la barra hacia abajo, manteniendo los codos bloqueados y concentrándose en la contracción de los tríceps.
- Haz una pausa de un segundo en la parte inferior y vuelve a colocar los antebrazos en la posición inicial.
Para todos los ejercicios con mancuernas de este entrenamiento, recomendamos las mancuernas ajustables Nuobell de 2-32 kg, por su rango de peso y versatilidad.
- Mancuernas vs barras
- 30 minutos de entrenamiento con mancuernas
- Entrenamiento de hombros y brazos con mancuernas
