El entrenamiento favorito de 30 minutos para la parte superior del cuerpo de PT Alex Crockford
Este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo incorpora equipo estándar que encontrarás en la mayoría de los gimnasios, incluidos un par de mancuernas ajustables y es una gran opción si estás buscando regresar a lo básico.
Dado que muchos de nosotros luchamos por encontrar tiempo para gestionar entrenamientos regulares e impactantes, tiene sentido incorporar sesiones cortas y efectivas en lugar de centrarse en entrenamientos más largos pero irregulares. La regularidad es clave si deseas ver ganancias y a menudo la vida se interpone en nuestros grandes planes de fuerza y condición física.
Este entrenamiento de seis movimientos para la parte superior del cuerpo trabaja cada grupo muscular principal de tu parte superior. También se puede completar en solo treinta minutos, lo que lo convierte en un entrenamiento perfecto si tienes poco tiempo y/o energía, o simplemente deseas agregar algo de variedad a tu rutina habitual de ejercicios por partes.
Entrenamiento favorito de 30 minutos para la parte superior del cuerpo del fisioterapeuta Alex Crockford
Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
El calentamiento
- Máquina de remo x 5 mins
- Plancha alta x 30 segs
- Flexiones x 15
- Ejercicio de 'dead bug' x 15
Los ejercicios en este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo
- Completa 3-4 series de 10-12 repeticiones cada uno para los ejercicios 1-4, descansando 60 segundos entre cada ejercicio
- Para el ejercicio 5a, completa 3-4 series de 10-12 repeticiones y luego pasa directamente al ejercicio 5b
- Descansa 60 segundos, luego repite el ejercicio 5a
- Toma tus mancuernas favoritas para los dos primeros ejercicios
1. Press de pecho con mancuerna
2. Press de hombros con mancuerna
3. Jalón al pecho
4. Remo sentado
5a. Curl de bíceps en polea
5b. Empuje de tríceps en polea
1. Press de pecho con mancuerna
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: Si estás buscando aumentar tu fuerza en el press de banca con barra, esta es la manera de hacerlo. Apuntas a tu pectorales, deltoides y tríceps, así como a tu serrato anterior y bíceps, con el bono de hacerlo unilateralmente.
- Acostado en un banco plano, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Mantén tus pies planos en el suelo y la espalda contra el banco.
- Presiona los pesos directamente sobre tu cabeza, pero no bloquees tus codos en la parte superior.
- Reduce lentamente los pesos de vuelta al inicio, abriendo tus codos hacia los lados mientras lo haces.
2. Press de hombros con mancuerna
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: Este es un gran ejercicio para la salud de las articulaciones, la movilidad y la flexibilidad del hombro. Aumentas la coordinación del movimiento y trabajas tus músculos estabilizadores a través de esos movimientos unilaterales también.
- Coloca el respaldo del banco en posición vertical y siéntate.
- Toma una mancuerna en cada mano y coloca los pesos sobre tus muslos.
- ‘Patea’ las mancuernas hacia arriba para que las sostengas a la altura de la barbilla, con los codos hacia los lados.
- Aprieta tu núcleo y glúteos, evita arquear demasiado la parte inferior de tu espalda y presiona los pesos por encima de la cabeza.
- Una vez que los brazos estén extendidos, baja los pesos de nuevo a la altura de la barbilla y repite.
3. Jalón al pecho
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: Si eres un encorvado, este es el único ejercicio que necesitas incorporar a tus entrenamientos. Involucra múltiples grupos musculares, incluyendo la parte media y superior de la espalda, trapecio y brazos, y te ayudará a tener un agarre fuerte.
- Siéntate en la estación de jalón y toma un agarre amplio y sobrehand sobre la barra.
- Mira hacia adelante, retrae tus omóplatos y mantén tu torso erguido.
- Usa tus dorsales para jalar la barra hacia abajo hasta la altura del pecho. Evita inclinarte hacia atrás para ayudar en el movimiento (reduce el peso si te encuentras haciéndolo).
- Aprecia tus dorsales en la parte inferior del movimiento y luego regresa la barra con control.
4. Remo sentado
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: Otro mejorador de la postura, el remo sentado tiene muchos otros beneficios: desde aumentar el grosor y la fuerza de la espalda hasta tonificar los músculos del pecho y los brazos e incluso mejorar tu capacidad de lanzamiento.
- Siéntate con la espalda plana y una ligera flexión en las rodillas.
- Toma el mango en D con un agarre neutral.
- Reclínate para obtener tensión en el cable antes de comenzar.
- Jala el mango hacia tu esternón, manteniendo el movimiento del torso al mínimo.
- Aprecia tus omóplatos juntos y luego regresa el cable con control.
5a. Curl de bíceps en polea
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | Directo a 5b |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: Usar una polea para los curls de bíceps te da muchas oportunidades para variaciones, al mismo tiempo que promueve el equilibrio y la simetría muscular.
- Sostén la barra de cable con tus manos a la altura de los hombros y con las palmas hacia adelante.
- Manteniendo los codos cerca de tus costados y sin inclinarte hacia atrás, curva la barra hasta el pecho.
- Aprecia tus bíceps con fuerza y luego baja la barra.
5b. Empuje de tríceps en polea
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segs, luego repite 5a |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: Nuevamente, hay mucha variedad aquí con todos los diversos accesorios de cable. Es uno de los mejores ejercicios para una contracción muscular completa, lo que lo convierte en insuperable para el desarrollo de los tríceps.
- Colócate frente al cable, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Toma la barra con ambas manos y tira de ella hacia abajo hasta que los antebrazos estén justo por encima de paralelo al suelo.
- Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas y empuja la barra hacia abajo, manteniendo los codos fijos y enfocándote en la contracción de tus tríceps.
- Pausa un segundo en la parte inferior y luego regresa tus antebrazos a la posición inicial.
