Entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen: El revolucionario enfoque de Mike Mentzer
En el mundo del culturismo, hay leyendas y luego está Mike Mentzer. Campeón olímpico de los pesos pesados en 1979 y único Mr. Universo que ha conseguido una puntuación perfecta, Mentzer es uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Sin embargo, lo que realmente llamó la atención fue su enfoque poco convencional del entrenamiento. Mientras que sus compañeros machacaban el suelo del gimnasio seis días a la semana, sumando horas y horas de entrenamiento, Mentzer tomó un camino radicalmente diferente con un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Sus entrenamientos eran cortos, precisos y poco espaciados.
Adoptando los principios del entrenamiento de alta intensidad (HIT) popularizado por Arthur Jones en la década de 1970, Mentzer consiguió sus mayores logros con entrenamientos breves pero intensos. Abogando por tan sólo una o dos series por parte del cuerpo cada quince días, desafió la sabiduría convencional del mundo del culturismo. Tal desafío no estuvo exento de críticas. Mentzer se enfrentó a un duro escrutinio y a menudo fue tachado de extraño en la comunidad culturista. Pero para los que tenían que hacer malabarismos con las exigencias del trabajo y la familia, su enfoque ofrecía un rayo de esperanza. En un mundo en el que el tiempo es un bien preciado, su filosofía dejaba entrever la posibilidad de conseguir un físico sólido con un mínimo de horas de gimnasio.
La metodología de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen de Mentzer no sólo consistía en desarrollar la musculatura, sino también en hacerlo de la forma más eficiente posible en términos de tiempo. Imagínese condensar las horas que normalmente se dedican al entrenamiento en sólo una fracción de ese tiempo. Si los métodos de Mentzer realmente pueden dar resultados, entonces tal vez las horas dedicadas normalmente al entrenamiento podrían condensarse en fracciones de lo que estamos acostumbrados.
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La metodología HIT de Mentzer se centra en realizar un mínimo de series con el máximo esfuerzo. Por ejemplo, la sabiduría convencional podría prescribir un régimen agotador de 12 a 16 series por semana dedicadas a ejercicios de pecho. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen de Mentzer sugiere realizar sólo una serie por parte del cuerpo a la semana. La teoría subyacente es simple pero profunda: al reducir tanto el volumen como la frecuencia de los entrenamientos, la prioridad es dar al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y crecer. Mentzer era categórico al afirmar que volver al gimnasio con prisas y demasiado pronto impediría mejorar, y solía recomendar una semana completa de descanso entre entrenamientos.
Pero esa única serie debe ser contundente. Se trata de llevarte al borde del fallo con grandes pesos y pocas repeticiones, utilizando técnicas como las repeticiones negativas, las repeticiones forzadas, las presas estáticas y las series con pausas de descanso. La filosofía de Mentzer era clara: una serie llevada al fallo absoluto es todo lo que se necesita para provocar el crecimiento muscular. Cualquier otra cosa supondría un sobreentrenamiento y obstaculizaría el progreso.
Principios básicos del entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad
Para profundizar en el revolucionario enfoque de Mentzer, tuve el privilegio de conversar con John Little, confidente íntimo del difunto culturista y coautor de su obra fundamental, High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. Little esbozó tres principios fundamentales del entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. En primer lugar, la necesidad de entrenar con la intensidad suficiente para desencadenar una respuesta adaptativa. Segundo, evitar una duración excesiva del entrenamiento que comprometa la intensidad. Y tercero, abstenerse de entrenamientos posteriores hasta que el cuerpo se haya recuperado y adaptado adecuadamente.
La prueba está en la elevación
Me embarqué en una versión modificada de la clásica rutina de Mike Mentzer, que consistía en dos sesiones semanales de 30 minutos cada una. Entrar en el gimnasio y salir al cabo de una hora, siendo plenamente consciente de que mi entrenamiento de la semana había terminado, me parecía surrealista. Adoptar no sólo las series positivas, sino también incorporar técnicas como el descanso-pausa y las negativas inyectó una nueva dimensión a mi entrenamiento.
Para mi asombro, al cabo de un mes no sólo había conseguido frenar la pérdida de masa muscular, sino que incluso notaba un crecimiento en algunas zonas, sobre todo en los bíceps y el pecho. Teniendo en cuenta que había reducido mi tiempo de entrenamiento en un 75%, los resultados fueron impresionantes. Mis amigos notaron mi ausencia en el gimnasio y, cuando aparecía, mi entrenamiento terminaba antes de que ellos hubieran empezado a calentar. De repente, tenía tiempo de sobra para trabajar, estar con la familia y evitar el tráfico de la hora punta. Fue liberador.
Más que músculos
El entrenamiento se ha vuelto tan importante para mi bienestar mental como para mi salud física. Las sesiones de cardio de alta intensidad que tanto apreciaba fueron algunas de las víctimas de la adopción del entrenamiento de alta intensidad de bajo volumen. En busca de consuelo, acudí a John Little, que me aconsejó no comprometer el progreso físico por la socialización. A pesar de los retos y de los desvíos ocasionales hacia sesiones de cardio adicionales, me animó ver progresos tangibles al cabo de ocho semanas.
Los principios de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen de Mentzer demostraron su eficacia y produjeron resultados significativos con un tiempo de gimnasio mínimo. Su historia de éxito y su legado como entrenador, que incluye a figuras como Dorian Yates, subrayan la eficacia de esta metodología. Para cualquiera que busque un equilibrio armonioso entre gimnasio y vida privada, el entrenamiento de baja frecuencia ofrece una solución convincente. Con las nuevas horas libres, puede dedicarse a otras actividades además del gimnasio. Y si has sudado la gota gorda como Mike Mentzer, te lo habrás ganado.
CONSEJOS DE FORMACIÓN
Consejos generales para cualquiera que siga el método de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen de Mike Mentzer.
1. 1. Calentamiento. Antes de la serie de trabajo, realice unas 3 series de calentamiento, aumentando el peso con cada serie. La última serie de calentamiento debe rondar el 75% del peso de trabajo. No llegue nunca al fallo en las series de calentamiento.
2. Hazlo todo. Con sólo 1 serie, tienes que llegar al fallo completo. Incorpora técnicas de intensidad como las repeticiones negativas, las repeticiones forzadas y las pausas de descanso en diferentes sesiones: no hay dos entrenamientos iguales. Independientemente de la intensidad, mantén la forma correcta en todo momento.
3. Utiliza un cuaderno de bitácora. Como explicó John Little, "Mike recomendó hacer ejercicio con un cuaderno de bitácora cerca para poder evaluar los progresos. Si te estás moviendo en una dirección positiva, entonces la intensidad, la frecuencia y la recuperación están en su punto - pero si el progreso se detiene, puedes mirar el cuaderno de bitácora y determinar por qué."
4. Recuperarse. Una buena recuperación es primordial para progresar. Debes descansar al menos 48 horas entre entrenamientos, preferiblemente entre cuatro y siete días. Prioriza una buena nutrición e hidratación, y da prioridad al sueño.
5. Evita las sesiones extra. Cuando se siguen los principios HIT al pie de la letra, realmente no hay lugar para sesiones extra de cardio, que se comen la recuperación y frenan las ganancias. Si no te preocupa crecer y simplemente quieres utilizar estos principios para mantener tu físico, entonces una sesión de cardio de vez en cuando, junto con una recuperación adecuada, probablemente no te hará daño.
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE BAJO VOLUMEN Y ALTA INTENSIDAD
A lo largo de su carrera, Mike Mentzer esbozó muchos programas de entrenamiento, todos ellos diferentes en cuanto a duración y selección de ejercicios. Yo seguí un plan adaptado de su libro High-Intensity Training the Mike Mentzer Way.
Instrucciones de entrenamiento:
- Los ejercicios "a" son series de "preagotamiento", así que pase directamente a los ejercicios "b" sin descanso.
- Realice 1 serie de cada uno
- Descanse lo menos posible entre series
Ejercicio 1
1a. Extensión de piernas x 12-20
1b. Prensa de piernas x 12-20
2. Elevación de pantorrillas de pie x 12-20
3a. Flye con mancuernas x 6-10
3b. Prensa inclinada x 1-3
4. Flexiones de tríceps x 6-10
Ejercicio 2
1a. Pulldown brazo recto x 6-10
1b. Jalón con las palmas hacia arriba x 6-10
1c. Peso muerto x 6-10
2a. Elevación lateral con mancuernas x 6-10
2b. Elevación lateral con mancuernas inclinadas x 6-10
3. Curl con barra x 6-10 Curl con barra x 6-10
4. Sentadilla con peso x 12-20
