Entrena como un Gladiador - y obtén un cuerpo digno de luchar en el Coliseo
¿Alguna vez te has preguntado qué se necesita para construir la fuerza física y mental requerida para salir a las arenas manchadas de sangre del Coliseo y enfrentarte al combate mortal?
El entrenamiento era organizado por las escuelas de gladiadores romanas en un patrón de Tetrada, un entrenamiento de 4 días que favorece el entrenamiento de fuerza funcional y enfatiza el papel del descanso y la recuperación en las ganancias a largo plazo.
El Día Uno en la Tetrada del Gladiador es un día preparatorio. “Sabemos por las fuentes históricas que en el Día Uno los romanos hacían sprints, atletismo y ejercicios con el peso corporal, como flexiones.
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“Personalmente sigo el patrón de la Tetrada y en el Día Uno hago unos 2,000 metros de remo porque eso me prepara para el siguiente día, donde doy mi máxima intensidad”, dice Mariotti.
Día Dos está diseñado para ser un esfuerzo máximo utilizando el entrenamiento de fuerza funcional, adaptado a tu tipo de cuerpo y objetivos. “Los romanos lo llamaban ‘una prueba inagotable de tus límites físicos’, así que tienes que darlo todo y esforzarte al máximo,” dice Mariotti.
“Sabemos que los gladiadores entrenaban en el Día Dos con barras y mancuernas. Hay mosaicos romanos que muestran a mujeres levantando mancuernas, y usaban mucho la pelota medicinal.
Hacían cortes de madera y abdominales con pelota medicinal y lanzamientos a la pared para entrenar funcionalmente y fortalecer sus cuerpos, mientras empujaban sus límites.” Debido a que esta sesión es 100% lo más que podrías entrenar sería de 45 minutos a una hora, incluyendo el calentamiento.
El Día Tres fue un día de descanso y recuperación, y los Gladiadores Romanos tenían algunas de las mejores dietas del Imperio, porque eran valiosos, una inversión que debía ser bien cuidada.
Luego, el Día Cuatro era el día de entrenamiento de habilidades. “Suelo hacer boxeo en el Día Cuatro, pero los gladiadores habrían hecho combinaciones con armas pesadas y entrenado con un poste de madera para golpear, como un saco de boxeo.”
Este trabajo de cuerpo completo imitará el Día Tres de la Tetrada del Gladiador Romano, que fue diseñado para probar completamente tus límites y maximizar tu fuerza funcional.
Cómo Hacer Este Entrenamiento: Esta es una sesión intensa diseñada para empujar tu capacidad anaeróbica así como desarrollar musculatura, así que cronometrar tus períodos de descanso y mantenerlos al mínimo. Haz los ejercicios en orden con un máximo de dos minutos entre cada uno y mantén los períodos de descanso entre series de 60 a 90 segundos, y mantén toda la sesión de 45 a 60 minutos.
Ejercicio Uno
Cortes de Madera con Mancuernas, Series: 3 Repeticiones: 12 (6 de cada lado)
Los romanos usaron este ejercicio porque puede desarrollar la fuerza y velocidad para atacar diagonalmente con una espada.
Ejercicio Dos
Deadlift con Mancuernas, Series: 3 Repeticiones: 10
El mayor rango de movimiento que proporciona el uso de mancuernas en lugar de una barra hará que este ejercicio sea más funcional y estabilice tu espalda baja.
Ejercicio Tres
Abdominales con Lanzamiento de Pelota Medicinal, Series: 3 Repeticiones: 12
Hay ilustraciones de gladiadores romanos realizando este movimiento exacto para desarrollar una base de fuerza funcional y velocidad.
Ejercicio Cuatro
Flexiones de Palmas, Series: 3 Repeticiones: 6-10
Apunta a las fibras de contracción rápida en tu pecho para desarrollar fuerza explosiva en el empuje al impulsarte del suelo y aplaudir en el aire.
Ejercicio Cinco
Sentadilla con Mancuernas, Series: 3 Repeticiones: 6-10
Usar mancuernas te permitirá concentrarte realmente en activar tus glúteos, que son los poderes de la fuerza funcional explosiva, mientras estabilizas tu core.
Ejercicio Seis
Dominadas con Peso, Series: 3 Repeticiones: 6-10
Agrega peso al clásico ejercicio de tracción usando un cinturón de peso o chaleco ponderado, pero no reduzcas el número de repeticiones demasiado.
Ejercicio Siete
Punch con Mancuernas, Series: 3 Repeticiones: 40 (20 de cada lado)
Selecciona un peso ligero y trata esto como un movimiento final que llevará a tus músculos al límite: adopta una postura de combate y golpea desde tus caderas. Llega al fallo en la última serie con tantas repeticiones como sea posible.
