El mejor entrenamiento de boxeo de 30 minutos para ayudarte a sentirte bien

Tanto si quieres ponerte en forma como si quieres sentirte más fuerte, el boxeo es un entrenamiento increíble que aumenta la resistencia y fortalece todo el cuerpo.

Desde mejorar el equilibrio y la coordinación hasta ayudar a controlar el estrés, este eficaz entrenamiento puede realizarse en casa o en el gimnasio, y hace maravillas en la conexión entre mente y cuerpo.

Los expertos en fitness del Instituto Good Housekeeping se asociaron con la invicta artista marcial mixta profesional, entrenadora de FightCamp y madre de dos hijos Shanie "Smash" Rusth

que curó una increíble rutina de boxeo de estilo HIIT para todo el cuerpo que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Shanie comenzó a entrenar MMA en 2011 como una forma de aprender una nueva habilidad, canalizar la agresión y sentirse empoderada como una joven madre soltera. Ha creado este entrenamiento para que sea accesible para todos los niveles de fitness, tanto si buscas un entrenamiento de boxeo para principiantes como algo más avanzado. Siempre debes consultar a tu médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios. Y si buscas más entrenamientos de boxeo sin equipamiento en casa, echa un vistazo a estas rutinas de FightCamp aquí.

Entrenamiento de 30 minutos de boxeo estilo HIIT

1. Realiza este entrenamiento de seis ejercicios en secuencia.
2. Cada ejercicio tiene tres variaciones que puedes elegir para adaptarlas a tu nivel de fitness.

• Variación #1 (Principiante): Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y luego descansa 30 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.
• Variación #2 (Intermedio/HIIT): Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 20 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.
• Variación #3 (Avanzado/Cardiofísico): PRealiza cada ejercicio durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.

1 Shadowbox con las rodillas

Cómo

El mejor entrenamiento de 30 minutos en un campo de entrenamiento

Aplasta este entrenamiento casero de 3 movimientos y 30 minutos con el mejor crossFitter de Gran Bretaña y las máquinas Lean.

: Empezando en posición de pie, lanza cuatro golpes (Jab/Cross/Hook/Hook). Mantén los hombros bajos y los codos suaves. Exhala mientras lanzas los puñetazos. Después de los puñetazos, suba una rodilla cada vez. Engancha los músculos abdominales mientras subes cada rodilla.

Consejo extra de Shanie: Engancha tus oblicuos mientras lanzas los ganchos.

2 Escaladores de montaña

Cómo

: Baja a la posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral mientras lleva el ombligo hacia la parte posterior del cuerpo. Alterna la aproximación de una rodilla hacia el pecho y exhala al llevar la rodilla hacia dentro.

Consejo extra de Shanie: Cuanto más rápido realices este ejercicio, mayor será el beneficio de tu inversión en cardio.

3 patadas en cuclillas

Cómo

: Comenzando en una posición de pie con los pies un poco más anchos que sus caderas, baje a una posición en cuclillas. Al levantarse, patee una pierna hacia adelante a la altura de la cadera. Repite y alterna las piernas mientras das la patada. Mantenga su peso en los talones mientras se pone en cuclillas. Al patear, exhale mientras involucra sus músculos abdominales y glúteos.

Consejo extra de Shanie: Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, mejor será la quema de botines.

4 sentadillas y puñetazos

Cómo

: Bajando al suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, lleva las manos al pecho. Presiona los pies en el suelo y exhala mientras subes el pecho en una curva abdominal. Al subir, da dos puñetazos. Tras el puñetazo, vuelve a llevar las manos al pecho mientras bajas la parte superior del cuerpo al suelo y repite.

Consejo extra de Shanie: Para mantener los pies estables y utilizar más los músculos abdominales, presiona los dedos gordos de los pies hacia el suelo mientras levantas el pecho.

5 Burpees de combate

Cómo

: Empezando en posición de pie, golpear cuatro veces (Jab/Cross/Jab/Cross). Baja al suelo en posición de plancha (con los pies más anchos que las caderas y las manos más anchas que los hombros y baja el cuerpo al suelo). Desde la posición de gateo, empuja tu cuerpo hacia arriba en la tabla ancha y salta de nuevo a la posición de pie. Repite el ejercicio durante el resto del intervalo.

Consejo extra de Shanie: Tómate tu tiempo. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo. Busca la forma más que la velocidad. No te preocupes si estás haciendo la variación cronometrada para cardio; tu ritmo cardíaco se disparará incluso a un ritmo más lento.

6 Boxers Twist

Cómo

: Al bajar al suelo, siéntese en posición vertical y levante los pies de 3 a 6 pulgadas del suelo, manteniendo los tobillos en posición cruzada. Alterne los golpes de gancho mientras gira su cuerpo de lado a lado. Cada vez que rote, exhale mientras involucra los músculos abdominales.

Consejo extra de Shanie: Para aumentar la dificultad de este ejercicio, levanta los pies más alto para que estén en línea con las caderas. Para bajar la intensidad, mantén los talones en el suelo.