El apilamiento de hábitos: un método aprobado por expertos para cumplir con las resoluciones de Año Nuevo
- El apilamiento de hábitos es la práctica de combinar un nuevo hábito con uno existente para que sea más fácil mantenerlo.
- El apilamiento de hábitos está de moda en TikTok, pero es una técnica psicológica comprobada desde hace años.
- Para aprovechar al máximo el apilamiento de hábitos, los expertos recomiendan empezar con algo pequeño y combinar la nueva conducta con un hábito bien establecido que disfrutes.
Crear nuevos hábitos lleva tiempo y dedicación, lo que facilita que se presenten fallas al intentar formar nuevos patrones. Pero en TikTok, muchas personas están emocionadas por un método que promete ayudar a mantener nuevos hábitos.
Se llama apilamiento de hábitos, y consiste en combinar un hábito que deseas formar con algo que ya haces. “Cuando aprendí sobre el apilamiento de hábitos, renací”, dijo Shelby Sacco en un video de TikTok. La creadora de contenido Brigette Muller compartió en otro video que puede “hacer mucho” usando esta táctica.
¿Pero qué implica realmente el apilamiento de hábitos, y puede ayudar a que cumplas tus resoluciones de Año Nuevo? Los psicólogos explican.
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¿Qué es el apilamiento de hábitos?
El apilamiento de hábitos es una técnica psicológica que consiste en combinar un nuevo hábito con uno existente para facilitar su recuerdo y mantenimiento, explicó Amir A. Afkhami, MD, PhD, profesor en el Departamento de Psiquiatría y Salud Conductual en la Universidad George Washington.
“La idea es ‘apilar’ el nuevo comportamiento sobre un hábito bien establecido, usando el hábito actual como una señal”, dijo. Por ejemplo, si deseas empezar a estirarte más y siempre tomas una taza de café por la mañana, podrías comenzar a estirarte durante cinco minutos inmediatamente después de tomar tu último sorbo.
El apilamiento de hábitos también puede incluir “combinar una acción menos deseable con una más placentera”, comentó Hillary Ammon, PsyD, psicóloga clínica. Esto puede incluir escuchar un podcast mientras doblas la ropa o reservar tu programa de televisión favorito para verlo mientras haces ejercicio.
Al combinar un hábito establecido con algo que deseas añadir, el nuevo hábito “se integra a una rutina ya establecida”, aumentando las probabilidades de que se mantenga, dijo Aaron Breedlove, PhD, profesor asistente clínico de psiquiatría y salud conductual en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
De nuevo, el apilamiento de hábitos no es un fenómeno de 2024. S.J. Scott acuñó el término “apilamiento de hábitos” en su libro de 2014, “Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less”, pero el concepto se remonta aún más atrás.
¿Funciona la estrategia?
Los expertos coinciden en que el apilamiento de hábitos puede ser una forma efectiva de formar nuevos hábitos. “Utilizo la habilidad del apilamiento de hábitos a menudo en terapia, especialmente cuando trabajo con clientes con ADHD”, dijo Ammon.
“El método funciona porque utiliza el poder de las rutinas existentes, facilitando recordar y ejecutar un nuevo comportamiento sin necesidad de motivación o fuerza de voluntad adicional”, explicó Afkhami. “Cuando enlazas un nuevo hábito a uno ya arraigado, como hacer 10 flexiones después de cepillarte los dientes, el nuevo hábito se siente como una extensión natural, reduciendo la resistencia a comenzar algo nuevo.”
El apilamiento de hábitos se apoya en diferentes áreas de la ciencia, dijo Breedlove. “Hay algo llamado ‘memoria dependiente del contexto’, que es el hecho de que nuestra mente vincula el contexto a diferentes comportamientos. La neuroplasticidad—la capacidad del cerebro para formar y reorganizar conexiones—también juega un papel.”
El apilamiento de hábitos “aprovecha las vías neuronales del cerebro, que se fortalecen con la repetición”, explicó Afkhami. “Cuando un nuevo hábito se vincula a uno existente, el cerebro utiliza las mismas vías neuronales involucradas en el hábito original, facilitando la adopción de la nueva conducta”, agregó.
Con el tiempo, la repetición de la combinación fortalece la conexión entre los dos hábitos en los ganglios basales, la región del cerebro responsable de formar y automatizar hábitos, generando mayor consistencia para ambos, expuso Afkhami.
Ammon llama al apilamiento de hábitos un “impulso” en el cerebro para crear nuevas rutinas. “El cerebro será mucho más receptivo a modificar una rutina existente que a crear una completamente nueva, en términos de memorización”, dijo.
Aún así, mucho depende de cómo implementes el apilamiento de hábitos, advirtió Afkhami. Si el hábito existente no está bien establecido o eres inconsistente con él, el nuevo comportamiento que intentas apilar también puede no volverse habitual. Por ejemplo, si esperas estirarte diariamente y lo emparejas con un entrenamiento, es poco probable que tengas éxito si tu rutina de ejercicios es intermitente.
“Además, sobrecargarte con demasiados hábitos apilados puede llevar al agotamiento o confusión, dificultando el mantenimiento del impulso”, añadió Afkhami.
Cómo comenzar con el apilamiento de hábitos
Para comenzar a apilar hábitos, encuentra un hábito arraigado en tu rutina, como lavarte la cara o tomar una taza de té, dijo Afkhami. “Luego, elige un nuevo hábito pequeño y específico que quieras desarrollar, como hacer algunas flexiones o meditar”, explicó. “Combina el nuevo hábito justo después del existente, utilizando el hábito establecido como un desencadenante.”
Si puedes combinar algo que disfrutes, es aún más probable que realmente lleves a cabo el hábito, dijo Ammon. “Considera qué momento del día podría ser mejor para incorporar nuevas rutinas y si podrían adjuntarse a rutinas existentes”, agregó.
En general, lo mejor es mantener el nuevo hábito simple y consistente. “Con el tiempo, la repetición ayudará a que se vuelva automático, a medida que el cerebro vincule los dos comportamientos”, indicó Afkhami.
La investigación muestra que no hay un tiempo mágico para que un hábito se mantenga. Pero ciertos factores pueden influir en cuánto tiempo tarda el nuevo comportamiento en arraigarse.
“El apilamiento de hábitos funcionará más rápidamente si el hábito ancla es un hábito fuerte diario y el hábito apilado es relativamente simple”, dijo Breedlove. “La repetición es clave. Por ejemplo, tomar medicamentos cuando te cepillas los dientes debería conectarse bastante rápido.”
Pero hábitos más complejos y no relacionados tardarán más en solidificarse, apuntó. “Algo como combinar la meditación después de revisar tu correo electrónico no es muy compatible y es difícil de realizar juntos”, destacó Breedlove.
Afkhami señaló que un nuevo hábito generalmente toma al menos algunas semanas para establecerse. “Es importante tener paciencia”, dijo, “ya que los hábitos pueden tardar en arraigarse y sentirse sin esfuerzo.”
