Ejercicios de carrera en escalera para aumentar la velocidad y la potencia

Si está buscando un entrenamiento de alta intensidad que le ayude a aumentar la velocidad, la potencia y la capacidad cardiovascular, correr por las escaleras es ideal. Correr por las escaleras también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad, ya que aumenta la rapidez y la velocidad de los pies al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento de sprint. Beneficios de la carrera en escalera

Correr por las escaleras es un ejercicio que ejercita algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, los mismos músculos que se utilizan para las estocadas y las sentadillas. Correr por las escaleras es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo, haciendo que los músculos se extiendan y se contraigan de forma rápida o "explosiva". Correr por las escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, desarrollando fuerza y potencia".

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr por ellas facilitará la subida de las mismas. Correr por las escaleras acelera su ritmo cardíaco y le hace respirar más rápido para tomar más oxígeno. Esto, a su vez, mejora su VO2máx, la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante un ejercicio intenso.

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Ejercicios para mejorar la potencia en las piernas

Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de 2005, publicado en el British Journal of Sports Medicine, demostró que las sesiones cortas de subida de escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraban el VO2máx en un 17% en las mujeres.

Otro estudio, publicado en un número de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, descubrió que subir y bajar escaleras durante 3 minutos entre 60 y 180 minutos después de una comida reducía los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Dónde correr las escaleras

Muchos atletas corren por las escaleras de un estadio, pero también puedes buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o una escalera en un edificio. Si no tienes fácil acceso a las escaleras donde vives, busca una colina con una pendiente bastante pronunciada. Las repeticiones de colinas proporcionan un entrenamiento similar al de las carreras por escaleras y pueden ser un poco más fáciles de empezar.

Y no confundas correr por las escaleras con usar una máquina de subir escaleras o una elíptica. Correr por las escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para hacerlo bien. Además, no tienes que apuntarte a un gimnasio ni comprarte una máquina cara. Encuentra un buen conjunto de escaleras y ya está.

Cómo empezar

Si no ha realizado antes ejercicios en escaleras, debe planificar un comienzo lento y aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad. Al correr por las escaleras se utilizan músculos que quizá no haya utilizado antes, y si se excede en el primer entrenamiento se producirá un dolor muscular innecesario. Siga estas directrices para ir adquiriendo una rutina regular:

• Asegúrate de calentar a fondo antes de tu entrenamiento de carrera en escalera. Caminar enérgicamente sobre una superficie plana durante cinco o diez minutos es una buena forma de hacer fluir la sangre y de calentar.
• Evita correr por las escaleras en tus primeros entrenamientos. Comienza subiendo las escaleras, un paso cada vez. A medida que vayas subiendo, mantén el peso centrado, con la cabeza levantada y los ojos mirando al frente en lugar de a los pies.
• En la tercera semana puede empezar a correr, o quizás intente dar dos pasos a la vez
• Utilice la vuelta al fondo como intervalo de descanso, y luego haga otra serie
• Trabaje hasta unas 10 series por entrenamiento, dependiendo de la longitud de sus escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos le dará mucha intensidad
• Añade la carrera por escaleras a tu rutina de entrenamiento en los días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento por intervalos. En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos con escaleras a la semana.

Lo que sube debe bajar

Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de subirlas corriendo, lo que permite recuperar el aliento. Bajar las escaleras también tiene sorprendentes beneficios sobre el azúcar en sangre, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón en 2004.

Sin embargo, bajar las escaleras supone un mayor esfuerzo para las rodillas y los tobillos que subirlas. Se golpea el suelo con más fuerza a cada paso. A menudo, es la bajada la que causa más dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras. Por lo tanto, si es la primera vez que se entrena con escaleras, tómese con calma la bajada durante los primeros entrenamientos. Si tienes problemas importantes de rodilla, correr por las escaleras puede no ser el ejercicio adecuado para ti.

Aunque correr por escaleras tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que es un ejercicio extenuante y puede no ser adecuado para todo el mundo. Si te preguntas si es seguro para ti, habla con tu médico antes de empezar un programa de carrera en escalera, y detén siempre el entrenamiento si notas algún dolor o cualquier otra señal de advertencia de lesión.