¿Cuánto calcio y vitamina D necesita para prevenir la osteoporosis?
El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Sus necesidades diarias recomendadas dependerán de su edad, sexo e historial médico.
El calcio es un mineral que se encuentra en alimentos como la leche, el yogur y el queso. También puede encontrar calcio en suplementos dietéticos. Los suplementos de calcio suelen incluir vitamina D, un nutriente que ayuda al organismo a absorber mejor el calcio.
Probablemente ya sepa que el calcio puede ayudarle a mantener la salud ósea. Este artículo ofrece una visión general de las recomendaciones de calcio y vitamina D para la osteoporosis en función de su edad y sexo.
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¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que fortalece los huesos y los dientes. También interviene en otras funciones corporales, como la transmisión de señales nerviosas, la liberación de hormonas y la contracción de los músculos.
El organismo no puede producir calcio, por lo que depende de nosotros para que se lo proporcionemos a través de la dieta. El organismo sólo absorbe menos
Las fuentes alimentarias de calcio más conocidas son los productos lácteos, como la leche y el queso. Sin embargo, el calcio también se encuentra en algunos productos de la pesca y en las verduras de hoja verde. Otros alimentos, como las leches vegetales, los cereales y el tofu, están enriquecidos con calcio.
¿Qué?¿Cuál es la relación entre el calcio y la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente que se encuentra en un puñado de alimentos, como la yema de huevo, la trucha, el salmón y las setas. También la produce la piel durante la exposición directa a la luz solar.
Desempeña un papel importante en el mantenimiento de unos huesos sanos al potenciar la absorción de calcio en el tracto intestinal y mantener los niveles de calcio en sangre. La vitamina D también interviene en el crecimiento y remodelación óseos.
Un déficit de vitamina D afecta a la capacidad de absorción del calcio y puede debilitar los huesos.
¿Cómo ayuda el calcio a los huesos?
El calcio es el principal componente estructural de los huesos. Los mantiene densos y firmes, lo que ayuda a prevenir roturas.
Los huesos no dejan de crecer al llegar a la edad adulta. De hecho, los huesos se regeneran constantemente, y el hueso viejo es sustituido gradualmente por hueso nuevo. Este proceso requiere calcio, por lo que es importante consumirlo en cantidad suficiente a cualquier edad.
Los huesos empiezan a perder calcio de forma natural con la edad. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y frágiles. La osteoporosis también aumenta el riesgo de fractura. Cuando los huesos son frágiles, incluso una caída o un golpe sin importancia pueden provocar una fractura.
¿Cuánto calcio se necesita para prevenir la osteoporosis?
La ingesta diaria de calcio recomendada para prevenir la osteoporosis varía en función de la edad y el sexo. En general, la ingesta de calcio recomendada es mayor para los adolescentes y los adultos mayores.
Después de la menopausia, las mujeres corren un riesgo especialmente elevado de desarrollar osteoporosis, por lo que su ingesta de calcio recomendada es mayor.
Tabla de recomendaciones de dosis de calcio
En su guía más reciente de 2011, el Consejo de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina sugiere los siguientes niveles de ingesta de calcio y vitamina D al día.
| Etapa, rango de edad | Ingesta diaria recomendada de calcio | Ingesta diaria recomendada de vitamina D |
|---|---|---|
| Lactantes, 0-6 meses | 200 miligramos (mg) | 400 unidades internacionales (UI) |
| Lactantes, 7-12 meses | 260 mg | 400 UI |
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg | 600 UI |
| Niños de 4 a 8 años | 1.000 mg | 600 UI |
| Adolescentes, 9-18 años | 1.300 mg | 600 UI |
| Adultos, 19-50 años | 1.000 mg | 600 UI |
| Adultos mayores, 51-70 años | 1.000 mg (hombres) 1.200 mg (mujeres) | 600 UI |
| Adultos mayores, 70+ años | 1.200 mg | 800 UI |
El lenguaje importa
Observará que el lenguaje utilizado para compartir estadísticas y otros datos en este artículo es bastante binario. Aunque normalmente evitamos este tipo de lenguaje, la especificidad es clave a la hora de informar sobre participantes en investigaciones y resultados clínicos. Desgraciadamente, los estudios y encuestas a los que se hace referencia en este artículo no incluían datos sobre participantes transgénero, no binarios, de género no conforme, de género queer, agénero o sin género.
¿Qué?
La mejor forma de obtener calcio es consumir diariamente una variedad de alimentos ricos en calcio. Algunas fuentes excelentes de calcio son
- productos lácteos como leche, queso y yogur
- pescado, incluidas las sardinas en conserva y el salmón con espinas
- bebidas enriquecidas, como zumos de fruta y leches vegetales
- alimentos enriquecidos, como los cereales de desayuno, la avena y el tofu
- verduras, como el brócoli, la col rizada y la col china.
Existen otros factores que pueden afectar a la cantidad de calcio que el organismo absorbe de los alimentos. Algunos de ellos son la cirugía de adelgazamiento, los trastornos gastrointestinales y el consumo de medicamentos.
Si no obtiene suficiente calcio de su dieta, el médico puede recomendarle un suplemento de calcio.
¿Debería tomar suplementos de calcio para la osteoporosis?
Los suplementos de calcio pueden ser una buena opción para las personas que no pueden consumir suficiente calcio en su dieta: por ejemplo, las personas intolerantes a la lactosa o veganas. Pero es importante tener en cuenta que sólo se deben tomar suplementos de calcio si los recomienda un profesional sanitario.
La dosis recomendada dependerá de la cantidad de calcio que consuma en la dieta. Siempre que siga las instrucciones de su médico al tomar el suplemento de calcio, éste se absorberá igual de bien que el calcio de los alimentos y bebidas.
Si necesita un suplemento de calcio, es posible que el médico le recomiende tomar también vitamina D. Muchos suplementos incluyen tanto calcio como vitamina D.
Existen dos tipos principales de suplementos de calcio: el carbonato cálcico y el citrato cálcico. Otros suplementos de calcio son el sulfato de calcio, el fosfato de calcio y el lactato de calcio, entre otros.
El citrato de calcio es ligeramente más fácil de absorber que otras formas, sobre todo cuando los niveles de ácido estomacal son bajos. Pero sea cual sea el tipo de calcio, puede aumentar su absorción tomándolo con los alimentos.
Hable con un médico sobre si los suplementos de calcio son adecuados para usted. En determinadas poblaciones, incluidas las mujeres posmenopáusicas sanas, los suplementos de calcio se han asociado a un
Otros tratamientos para la osteoporosis
Si tiene riesgo de desarrollar osteoporosis o le han diagnosticado osteoporosis, el médico puede sugerirle tratamientos adicionales para prevenir los síntomas. Estos pueden incluir:
- Ejercicio: Se ha demostrado que la actividad física moderada mejora la salud ósea.
- Proteína: Una dieta rica en proteínas magras también puede ayudarle a evitar la osteoporosis. Los adultos mayores necesitan más proteínas en su dieta para mantener la densidad ósea y la masa muscular.
- Magnesio: El magnesio ayuda al organismo a metabolizar el calcio. Una dieta rica en alimentos integrales, verduras de hoja verde y frutos secos puede ayudarte a asegurar un aporte diario adecuado.
- Dieta equilibrada: Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes es importante para mantener la fuerza y la salud en general.
- Medicamentos para la osteoporosis: Entre ellos se incluyen los bifosfonatos y los fármacos anticuerpos.
- Medicamentos reguladores hormonales: Los moduladores selectivos de los receptores de estrógenos (SERM), la calcitonina y las hormonas paratiroideas de sustitución (PTH) ayudan a regular las hormonas implicadas en el mantenimiento de la salud ósea.
Preguntas
frecuentes¿Cómo funciona la absorción del calcio?
El calcio se absorbe a través de las paredes intestinales mediante una forma de vitamina D conocida como calcitriol. El calcitriol activa los receptores de vitamina D en los intestinos, lo que permite el transporte de calcio entre las células.
¿Tomar calcio revierte la osteoporosis?
Aunque la osteoporosis no es reversible, tomar calcio y vitamina D puede ayudar a reducir posibles complicaciones, como las fracturas óseas.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial para la salud ósea. Ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta. La piel produce vitamina D cuando se expone directamente a la luz solar. Pero la vitamina D también puede encontrarse en alimentos como los huevos, la trucha, el salmón y las setas.
Para llevar
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales para la salud ósea. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio.
Consumir una cantidad suficiente de ambas sustancias es más importante a medida que se envejece. Si eres una mujer de más de 50 años, por ejemplo, puede que necesites aumentar tu ingesta de calcio para prevenir la osteoporosis.
Si te preocupa no estar ingiriendo suficiente calcio o vitamina D, habla con un médico para obtener más información.
