Consejos de expertos sobre cómo empezar
El ayuno intermitente para principiantes puede parecer desalentador. Es posible que se pregunte si los periodos largos sin comida serán sostenibles y compatibles con su estilo de vida, o que sentirá demasiada hambre durante sus periodos de ayuno. La buena noticia es que hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, por lo que si quiere embarcarse en un plan puede elegir el estilo que mejor se adapte a su estilo de vida.
Debe considerar lo que espera conseguir con el ayuno intermitente: ¿espera ver una mejora en la calidad de su sueño? O tal vez quiera perder peso. Esto puede influir en el tipo de plan de ayuno intermitente que elijas, ya que algunos tipos tienen una mayor cantidad de investigación detrás de ellos.
Hemos hablado con los expertos para ofrecerte una guía completa sobre el ayuno intermitente para principiantes, junto con algunos consejos útiles que debes tener en cuenta cuando hagas grandes cambios en tu dieta.
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La Dra. Nirusa Kumaran, directora médica y fundadora de la clínica Elemental Health (se abre en una nueva pestaña), dijo a Live Science: "Uno de los principales métodos por los que el ayuno intermitente puede ayudar es impulsando un proceso llamado cetosis. La cetosis consiste en que nuestro cuerpo quema cetonas en lugar de glucosa para obtener energía. Se ha informado de los beneficios para la salud de entrar en cetosis, como la mejora del metabolismo y la reducción de la inflamación."
Se ha demostrado que la cetosis tiene una tendencia positiva en la pérdida de peso y la inversión del síndrome cardiometabólico, según un estudio publicado en Current Nutritional Reports (se abre en una nueva pestaña). Además del ayuno, el estado de cetosis puede ser provocado por la "dieta ceto", una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
La cetosis es sólo uno de los cambios que se producen en el organismo durante el ayuno intermitente. Kumaran añade: "Otros cambios que se producen en el cuerpo incluyen el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento que puede ayudar a la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que significa que su azúcar en la sangre se procesa rápidamente y la grasa almacenada se puede quemar para obtener energía, y la reparación celular - las mitocondrias y las células se muestran para repararse a sí mismos a través de un proceso llamado autofagia, donde las células efectivamente dañadas se eliminan y se sustituyen por nuevas células."
Existen varios tipos de ayuno intermitente, y puede valer la pena experimentar para encontrar el que mejor se adapte a usted. Si su horario es bastante flexible, tal vez pueda mantener un estilo de ayuno más intensivo, como la restricción de tiempo o el ayuno en días alternos. Si tiene que trabajar con su familia, puede que el ayuno 5:2 le resulte menos molesto, ya que puede seguir disfrutando de las comidas familiares el 70% del tiempo, y centrarse en su ayuno el resto del tiempo.
Kumaran describe los principales tipos de ayuno:
1) Alimentación restringida en el tiempo - por ejemplo, 20:4, 16:8, 14:10; 12:12 - el primer número representa el número de horas de ayuno, mientras que el segundo representa el número de horas que tiene como ventana de alimentación. Así, por ejemplo, con 16:8, se ayuna durante 16 horas y se come dentro de una ventana de ocho horas. Para algunas personas, esto significa saltarse el desayuno y comer la comida y la cena, pero otras pueden optar por saltarse la cena.
14:10 y 12:12 tienden a ser los mejores para aquellos que son nuevos en el ayuno intermitente, porque son menos restrictivos en términos de cuándo se puede comer.
2) Ayuno 5:2 - En este método, puede comer normalmente durante cinco días a la semana, pero en dos días no consecutivos consume 500-600 calorías al día.
3) Una comida al día - En este caso sólo se come una vez al día y se obtienen todas las calorías y la nutrición de esa comida.
4) Ayuno en días alternos - Con este método de ayuno, no se come nada en los días de ayuno, que se alternan durante la semana. Por ejemplo, si elige ayunar el lunes, el miércoles, el viernes y el domingo en una semana, entonces come normalmente en los días intermedios, y como tal este patrón continúa.
Una revisión en Nutrition Reviews (se abre en una nueva pestaña) indica que el ayuno intermitente puede ser eficaz para reducir el peso corporal en personas de cualquier tamaño, y que la mayoría de los estudios se centran en ensayos de ayuno de días alternos o de días enteros. Por ello, el ayuno para perder peso puede ser más adecuado para estos estilos de ayuno.
Cabe señalar que algunos tipos de ayuno intermitente son más adecuados para los hombres que para las mujeres.
El ayuno intermitentepara mujeres requiere un enfoque ligeramente diferente debido a las diferencias en la composición hormonal de las mujeres a lo largo de su ciclo menstrual.
Ayuno intermitente para principiantes: Los mejores consejosUn estudio publicado en la revista Annual Review of Nutrition también descubrió que las ventanas de tiempo utilizadas para el ayuno intermitente pueden afectar al sueño y a la salud en general. Algunas partes del reloj interno de nuestro cuerpo suelen activarse con la alimentación, así como con la cantidad de luz que se ve. Por ello, ayunar durante la noche (cuando se espera estar durmiendo) puede tener efectos cardiometabólicos y curativos positivos en el cuerpo, mientras que comer durante el tiempo que el cuerpo espera estar durmiendo puede interrumpir estos procesos y causar fluctuaciones en los niveles de energía. Si su objetivo es dormir bien, lo mejor sería un plan de alimentación con restricciones horarias.
- ¿Es importante el desayuno?
Kumaran también recomienda tener precaución con el ayuno intermitente si se tienen problemas de salud subyacentes, aunque señala que puede llevarse a cabo bajo la supervisión de un profesional médico o un experto en nutrición.
"Hay muchas condiciones médicas en las que puede ser seguro realizar el ayuno intermitente cuando se hace bajo la guía de un profesional médico cualificado", dice. "Entre ellas se encuentran las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico e incluso algunos cánceres".
Referencias
Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Cetosis nutricional para el control de peso y la reversión del síndrome metabólico. Current Nutrition Reports, 7(3), 97-106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0 (opens in new tab)
Patterson, R. E., y Sears, D. D. (2017). Efectos metabólicos del ayuno intermitente. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634 (opens in new tab)
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Efectos del ayuno intermitente en la composición corporal y en los marcadores clínicos de salud en humanos. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041 (opens in new tab)
Lou Mudge
Lou Mudge es una escritora de temas de salud con sede en Bath, Reino Unido, para Future PLC. Es licenciada en escritura creativa por la Universidad de Bath Spa y su trabajo ha aparecido en Live Science, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3 y Tech Radar, entre otros. Escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y la forma física, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición, y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.
