Cómo volver a estar en forma cuando hace años que no vas al gimnasio

Volver a hacer ejercicio cuando se ha tomado un tiempo de descanso es intimidante, y es posible que se sienta tentado a lanzarse y volver directamente a su rutina anterior a la pausa. El problema es que esto te lleva a agotarte rápidamente, por lo que es mejor volver a un programa de entrenamiento de forma progresiva. Recuerda: se trata de dar pasos de bebé.

Ten en cuenta que tu nivel de progresión se basa en gran medida en el tiempo total de descanso, el motivo de la pausa (cirugía, trabajo, hijos) y tu nivel de forma física anterior. Si empiezas exigiendo demasiado a tu cuerpo, corres el riesgo de lesionarte y de retroceder rápidamente. Estar tan adolorido al día siguiente que baja cojeando las escaleras no indica un entrenamiento de calidad. (Relacionado: Lo bueno, lo malo y lo feo de hacer una pausa en el entrenamiento)

Ejercicios para volver a estar en forma

Aquí tienes tres tipos de ejercicios para volver a estar en forma y que pueden facilitarte la vuelta a la rutina del gimnasio. Tómate tu tiempo para progresar y te sentirás más fuerte en poco tiempo.

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Comience con ejercicios de flexibilidad y movilidad

Su primer paso progresivo debería ser integrar un par de días de ejercicios de flexibilidad y movilidad en su semana, para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación. Estos entrenamientos también ayudan a mejorar la amplitud de movimiento y la movilidad de las articulaciones. La flexibilidad y la movilidad pueden reducir las posibilidades de sufrir lesiones, por lo que es importante que adquieras el hábito de realizar estos entrenamientos para que tu cuerpo pueda readaptarse adecuadamente a las nuevas exigencias que se le impondrán a medida que realices más ejercicios para volver a estar en forma. (Aquí tienes la información sobre la flexibilidad y la movilidad, incluyendo consejos para aumentar tu movilidad).

Empieza con esta prueba de flexibilidad para ver en qué punto te encuentras; quizá quieras repetir la prueba diaria o semanalmente para medir tu progresión. Si tienes acceso, también puedes apuntarte a una clase de flexibilidad o de yoga para principiantes. Si no, puedes simplemente seleccionar entre 10 y 15 estiramientos, realizando cada movimiento de flexibilidad durante un minuto como máximo. Y quizás incorporar también estos ejercicios de estabilidad y movilidad a tu rutina.

Añade algo de cardio fácil

A continuación, dependiendo de tu horario y del tiempo del que dispongas, intenta incorporar ejercicios cardiorrespiratorios ligeros después de un par de sesiones de estiramientos o de yoga. Si el tiempo lo permite, un paseo enérgico de 20 minutos al aire libre le ayudará a vigorizar su mente y a poner su cuerpo en movimiento de nuevo. Si prefieres quedarte dentro, la cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática son excelentes alternativas en interiores. Y si antes de la pausa de un mes tenías una base de fitness bien establecida, tu primera semana puede incluir un trote ligero en lugar de caminar, pero recuerda no forzarte demasiado. (Otras opciones: prueba este entrenamiento HIIT de bajo impacto para principiantes).

Por último, empiece a entrenar la fuerza

Después de la primera semana de flexibilidad y cardio ligero, empiece a incorporar entrenamientos de fuerza a su rutina. El tiempo que ha estado alejado de la actividad física probablemente haya implicado pasar mucho tiempo sentado, lo que provoca debilidad en la cadena posterior. Estos músculos son importantes para los movimientos básicos del día a día, así como para mantener la columna vertebral erguida cuando se está en el escritorio. Así que en este punto de tu nueva rutina, deberías considerar la incorporación de estos ejercicios para mejorar la postura, desarrollar la fuerza del núcleo y activar los músculos de las regiones de los glúteos y los isquiotibiales.

Los ejercicios como las sentadillas, las estocadas, los puentes, las curvas de isquiotibiales con TRX, la movilidad con balón de estabilidad y el trabajo de tronco ayudarán a activar estas zonas. Los entrenamientos con TRX y los de peso corporal son ideales para trabajar estos músculos, y crean una transición segura para volver a tu régimen de fitness porque puedes trabajar dentro de tu propio nivel de fitness. (Prueba este entrenamiento de TRX para todo el cuerpo para empezar).