Cómo mantener sus resoluciones de aptitud física más allá de enero
Se estima que el 80% de las personas abandonan sus resoluciones a finales de enero.
Este número es probablemente aún más alto para las resoluciones relacionadas con la aptitud física, ya que demasiadas personas, impulsadas por el mantra de marketing "año nuevo, nuevo tú", intentan reinventarse para ajustarse a un ideal poco realista.
Abrumados por la carga de hacer cambios radicales en el estilo de vida basados en expectativas poco prácticas, no es de extrañar que tantos se rindan.
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¡No tienes que ser tú!
Para evitar la sobrecarga de resolución y superar el punto de ruptura de finales de enero, es importante asegurarse de que sus objetivos de salud y fitness sean realistas y que sus medios para alcanzarlos sean sólidos.
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Si ya ha tomado una resolución, esto podría requerir un poco de reexaminación y revisión. Si todavía no has resuelto hacer ningún cambio en la salud y el estado físico para el 2021 o ya te has dado por vencido, no te preocupes; ahora es tan buen momento como cualquier otro para un nuevo comienzo.
Continúa leyendo para obtener una hoja de ruta para reestructurar y volver a comprometerse con tus resoluciones de ajuste de manera que se mantengan más allá de enero.
Hacer cambios no perjudiciales en los hábitos existentes
Con demasiada frecuencia, estructuramos nuestras resoluciones de manera que requieren grandes cambios en los hábitos cotidianos establecidos. Por ejemplo, levantarse una hora más temprano para hacer ejercicio cada día puede no parecer una gran interrupción de la vida. Pero si te has levantado a las 7 de la mañana todos los días durante los últimos 20 años, el simple hecho de levantarse una hora antes va a ser una lucha, no importa que también te pongas a hacer ejercicio. No digo que sea imposible. Sin embargo, seamos realistas sobre el nivel de dificultad de las resoluciones que establecemos en el contexto de nuestros hábitos arraigados.
Los beneficios de acercarse este año como un total novato
En lugar de decidir hacer cambios que a sabiendas crean importantes alteraciones en el estilo de vida, podemos hacer mejoras no perjudiciales para nuestros hábitos no saludables y aprovechar nuestros hábitos saludables existentes.
Por ejemplo, si eres un bebedor de café diario que usa crema y azúcar, ¿podrías disminuir la cantidad que usas, o tratar de reemplazar la crema o el azúcar con una alternativa más saludable? Hace diez años, reemplacé una cucharadita de azúcar en mi café con un poco de canela rica en antioxidantes y nunca miré atrás. Con un promedio de dos tazas de café al día, ¡eso significa que he evitado ingerir 7.300 cucharaditas de azúcar en la última década! Es un pequeño cambio con un gran retorno a largo plazo.
También puede hacer cambios de hábitos no perjudiciales con el apilamiento de hábitos, una práctica que consiste en añadir un nuevo hábito saludable justo antes, durante o directamente después de uno de los hábitos arraigados que hace automáticamente a diario, como cepillarse los dientes o ducharse.
Hago 50 sentadillas de peso corporal mientras me cepillo los dientes dos veces al día y hago 10 flexiones justo antes de meterme en la ducha. Eso es 700 sentadillas y 70 flexiones de brazos por semana. No parece mucho diario, pero definitivamente suma. ¿Podrías agregar un aumento de ejercicio a uno de tus hábitos diarios existentes?
Lee más en sobre el apilamiento de hábitos en este artículo.
Concéntrate en lo que ya estás haciendo bien, y haz más de eso.
Hay una tendencia con resoluciones de centrarse en arreglar lo que sentimos que estamos haciendo mal, como "no hacer suficiente ejercicio" o "comer demasiados bocadillos". Pero cuando miramos lo que ya estamos haciendo bien y nos esforzamos por hacer más, ese cambio de perspectiva puede lograr el mismo objetivo de una manera mucho más positiva y sostenible.
¿Puedes moverte 11 minutos al día? Vivirás más tiempo si lo haces.
Piensa en la frecuencia con la que das un paseo. Tal vez ya tienes un hábito diario de caminar, ya sea por ti mismo o paseando a tu perro. ¿Podría extender su tiempo de caminata por unos minutos? Esos minutos extra se sumarán.
Tal vez no tengas un hábito regular de caminar. Está bien. Piensa en cualquiera de las veces necesarias cada día que tengas que caminar una distancia y sé creativo en las formas de ampliarla. Esto podría ser tan simple como tomar un lugar para estacionar más lejos de tu oficina, si manejas al trabajo. O tal vez haya un tramo de escaleras en tu casa u oficina. ¿Qué tal si al menos una vez al día, vuelves y haces las escaleras dos veces? Recuerda, no descuides el valor de hacer pequeños cambios; se suman a mayores rendimientos con el tiempo.
¿Cómo está tu consumo de agua?
El agua potable es importante para nuestra salud en general y también puede aumentar la sensación de saciedad para ayudarnos a evitar los aperitivos imprevistos. Estoy seguro de que ya estás bebiendo un poco, pero ¿podrías aumentarla? Se recomienda que las mujeres beban 72 onzas de agua al día; los hombres deben beber 100 onzas. Considere la sugerencia del consejo anterior y cambie otra bebida no tan saludable que ya beba diariamente para aumentar su consumo de agua.
Lleve un registro de sus actividades relacionadas con la salud y el bienestar físico.
Es fácil dejar pasar las cosas cuando nadie más está mirando. Pero cuando rastreamos nuestra actividad, damos un paso más en la responsabilidad personal que nos hace sentir como si "alguien" estuviera mirando. Ya sea una aplicación para smartphone, un reloj, un anillo o incluso un simple cuaderno, tiende a encarnar un poco de nuestra conciencia.
El uso de un rastreador de fitness podría hacerte caminar una milla extra al día
Se puede decir que la responsabilidad es uno de los factores más importantes para asegurar que se cumplan los propósitos de salud y bienestar. Es por eso que los rastreadores de aptitud física son tan efectivos. De hecho, la gente camina casi una milla extra al día cuando usa un rastreador de actividad en su teléfono o reloj, según un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Además del factor de responsabilidad, los rastreadores de fitness también se aprovechan de nuestra naturaleza competitiva incitándonos a hacer más. Cuando mi reloj de Apple me envía un mensaje diciendo "todavía puedes hacer que suceda", me motiva a hacer lo que sea que mi reloj me diga que no he hecho todavía, como alcanzar 10.000 pasos o pasar más tiempo de pie. Y no soy sólo yo - los autores del estudio BJSM encontraron que los participantes en el estudio lo hicieron mejor cuando sus rastreadores de aptitud física les dieron indicaciones.
Independientemente de la forma en que lleve un registro de su estado físico, ya sea mediante una tecnología que se pueda llevar, una aplicación en su teléfono o simplemente llevando un diario, inevitablemente le ayudará a mantener sus resoluciones de salud y estado físico en el camino correcto.
Invertir en cambios positivos en la salud
Si tienes los fondos para hacerlo, hacer una resolución que implique invertir en una forma de aumentar tu salud y estado físico es posiblemente una de las formas más fáciles de hacer una resolución sostenible. Por supuesto, como cualquier otra resolución, sólo es sostenible si su compra se ajusta de manera realista a su estilo de vida y no requiere un compromiso demasiado ambicioso.
5 ejercicios para contrarrestar el exceso de sentarse...
Hay demasiada gente con una máquina de cardio en la esquina trasera de su dormitorio que ahora sirve como una percha grande y cara. La compra de un equipo de ejercicio no garantiza que lo usarás. Lo más sensato es hacer esas compras sólo cuando ya has demostrado tu compromiso con ese nivel y tipo de ejercicio fuera de tu casa.
Las compras que sugiero provocan cambios fáciles de sostener porque requieren poco o ningún esfuerzo adicional, ya que hacen que las actividades que ya se realizan sean más saludables y beneficiosas.
Facilitadores del sueño: Cuando la salud y la forma física son prioridades, el sueño también debería serlo. Durante el sueño nuestro cuerpo se centra en la recuperación, por lo que el sueño ocupa casi un tercio de nuestras vidas. Para mejorar nuestra capacidad de obtener un sueño de calidad, podemos invertir en cualquier número de productos que nos ayuden a dormir mejor, como almohadas ergonómicas o un colchón de mayor calidad para aumentar la comodidad, una máquina de sonido para ayudarnos a dormir o una almohadilla de colchón con control climático para ayudarnos a permanecer dormidos.
¿Demasiado ocupado para cocinar? Estos servicios de entrega de comida te mantendrán comiendo bien (CNN subrayado)
Servicios de comidas saludables: Comer mejor es una resolución popular que generalmente fracasa debido a cuestiones logísticas como la falta de acceso a alimentos saludables, la incapacidad de cocinar y las limitaciones de tiempo. Sin embargo, si puedes permitírtelo, puedes superar esa logística utilizando servicios de entrega de comidas saludables. Con una rápida búsqueda en línea deberías ser capaz de encontrar numerosas opciones de entregas de comidas saludables prefabricadas que cumplan con una variedad de requisitos nutricionales, ya sea sin gluten, paleo o Whole 30.
Muebles que se adaptan a la forma física: Seguramente habrán oído que sentarse es tan malo como fumar cuando se trata de nuestra salud, así que es importante tratar de compensar el tiempo que pasamos sentados. Invertir en un escritorio de pie es una gran manera de evitar prolongados períodos de sentado. Además, cambiar la silla del escritorio por una pelota de ejercicio, una inversión mucho menos costosa, puede hacer que el tiempo que pases sentado sea más activo y menos sedentario.
Cambie su mantra de resolución
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Ahora que estás armado con el conocimiento y las estrategias para reestructurar tus resoluciones de salud y forma física para el éxito a largo plazo, es hora de dejar atrás el poco práctico mantra "año nuevo, nuevo tú".
Reemplacémoslo por algo más apropiado y sigamos con esto: "pasos simples y sostenibles para que seas más feliz y saludable".
