Cómo hacer avena nocturna: El desayuno sin cocinar con grandes beneficios nutricionales
La avena es uno de los granos más saludables porque son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, proteínas e incluso antioxidantes. Así que no es de extrañar que varios productos en el mercado estén basados en avena o contengan avena de alguna forma.
Como entrenador y nutricionista, siempre recomiendo la avena a mis clientes, ya que ayuda a proporcionar energía para los entrenamientos y es una opción baja en calorías para quienes buscan perder peso. Es normal ver avena en la mayoría de los planes dietéticos. Pero, ¿siempre tienes que cocinar tu avena para obtener el máximo beneficio nutricional?
Mientras que cocinar es la forma más común de preparar avena, hay otras maneras de hacerlo. Aquí es donde entran las avenas nocturnas. En este artículo, discutiremos cómo hacer avenas nocturnas, así como los beneficios y variaciones. Es hora de sumergirse.
¿Qué son las avenas nocturnas?3 formas de tomar avena en el desayuno
Tortitas de avena, un desayuno sano y energético
Como su nombre indica, las "avena nocturna" son una variación de la avena que se remoja durante la noche en agua o leche. En otras palabras, es avena sin cocinar. Aquí, remojas la avena en algún líquido durante un largo período. Esta práctica permitirá que la avena absorba el líquido, haciéndola lo suficientemente suave para un desayuno rápido para comenzar el día. El desayuno puede ser bastante versátil, ya que puedes agregar cualquier cobertura para ajustar el sabor a tu preferencia.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las avenas nocturnas?
Promueve la pérdida de peso
La avena tiene un alto valor nutricional. Son ricas en fibra, lo que puede ayudarte a perder peso. La avena contiene un tipo de fibra conocida como beta-glucano. Controla tu ingesta de alimentos manteniéndote satisfecho por más tiempo.
Regula el azúcar en sangre
Las avenas nocturnas regulan el azúcar en sangre de varias maneras. Primero, tienen un índice glucémico (IG) bajo de aproximadamente 55. Esto implica que tienen un impacto mínimo en tus niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, las avenas nocturnas tienen menos probabilidades de provocar picos o hacer que tu azúcar en sangre baje drásticamente.
Además del bajo índice glucémico, el beta-glucano en las avenas nocturnas envía glucosa al torrente sanguíneo gradualmente para evitar picos en el azúcar en sangre. El beta-glucano también mejora la respuesta de tu cuerpo a la insulina para estabilizar el azúcar en sangre.
Los nutrientes se preservan mejor
Generalmente, cocinar con calor puede reducir nutrientes, especialmente los sensibles al calor. Esto se aplica a la avena, ya que cocinar puede reducir o eliminar nutrientes. Sin embargo, remojar tu avena durante la noche es una mejor manera de preservar los nutrientes. Como resultado, obtendrás el máximo valor nutricional de tu avena en comparación con cuando la expones al calor.
Cómo hacer avenas nocturnas
Ingredientes
- 1/2 taza de avena en hojuelas (otros tipos pueden no producir una textura fina y fácil de comer)
- 1/2 taza de leche (cualquier tipo sirve)
- 1/2 cucharada de semillas de chía
- Pizca de sal
- Coberturas (miel, yogur griego, mantequilla de maní, bayas, etc.)
Método
- Añadir la avena, las semillas de chía, la sal y la leche a un frasco o recipiente bien ajustado.
- Revolver la mezcla cuidadosamente para asegurar que se combinen bien. Asegúrate de verificar los lados de tu frasco o recipiente en busca de restos o grumos de la mezcla.
- Agregar la mezcla con las coberturas deseadas.
- Sellar el frasco adecuadamente y guardarlo en el refrigerador durante la noche.
*Nota: Las avenas nocturnas deben durar hasta cuatro días en el refrigerador cuando están bien selladas.
Variaciones deliciosas que puedes probar
- Avena nocturna de chocolate: Mientras mantienes la receta regular anterior, añade 1 cucharadita de mermelada de frambuesa roja y 1 cucharada de chispas de chocolate negro. Siéntete libre de añadir frambuesas a la mezcla.
- Avena nocturna de manzana y canela: Los ingredientes destacados en esta variación son la especia de pastel de manzana y las manzanas salteadas. Necesitas solo 1 cucharadita de especia para pastel de manzana. Para las manzanas salteadas, necesitas 1 cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharadita de canela molida, 1 cucharada de aceite de coco, 1 cucharada de jarabe de arce o miel, y una manzana mediana. Calienta la mezcla con aceite de coco hasta que esté tierna. Después de eso, añade la mezcla a los ingredientes base de la avena nocturna y revuelve bien.
- Avena nocturna de mantequilla de maní: Añade 1 cucharada de mantequilla de maní a tu avena nocturna mientras las haces. También puedes añadir otra cucharada de mantequilla de maní cuando termines de mezclar y estés a punto de guardarla.
- Avena nocturna de pan de banana con chocolate: Agrega plátano machacado, canela y nueces para dar sabor. Coberturas como chispas de chocolate y plátanos en rodajas mejorarán aún más el sabor de esta variación.
- Avena nocturna de plátano y nueces: Añade 1/3 de plátano picado y 1 cucharada de nueces a la receta base anterior.
Medidas incorrectas de avena y líquido
Si no añades suficiente agua o leche, puede haber una textura desigual, ya que algunas avenas pueden absorber el líquido más rápido que otras. Entonces, mientras una parte estará tierna, otras no serán tan tiernas como el resto, creando un desequilibrio en la textura. Por otro lado, añadir demasiada agua o leche puede producir una textura extremadamente acuosa o viscosa, como sopa.
No agregar sal
Es normal ignorar la sal porque piensas que otros ingredientes serán suficientes para resaltar el sabor de las avenas nocturnas. Pero eso puede no ser el caso siempre. La sal es un condimento natural, así que añade una pizca para realzar el sabor de las avenas nocturnas.
Usar el tipo incorrecto de avena
Mientras que la avena cortada al acero tiene una textura áspera, la avena instantánea se hunde en el líquido. Así que la avena enrollada o de estilo antiguo es perfecta para las avenas nocturnas, ya que tiene la textura y forma adecuadas.
No tener paciencia
En general, las avenas nocturnas necesitan permanecer mezcladas en un espacio cerrado durante más de 10 horas. Algunos incluso las dejan en el refrigerador durante un par de días. Esto permitirá que la avena se mezcle adecuadamente con otros ingredientes.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la fórmula básica para las avenas nocturnas?
Para obtener los mejores resultados, usa una relación de 1:1 de avena a líquido. Mientras que esta es la fórmula básica, se recomienda añadir ingredientes como semillas de chía y una pizca de sal a la mezcla también.
¿Las avenas nocturnas son realmente saludables?
Sí, lo son. Pueden ayudarte a perder peso, controlar el azúcar en sangre y facilitar los movimientos intestinales.
¿Cuál es el truco para las avenas nocturnas?
Utiliza la avena correcta (avena enrollada de estilo antiguo). Presta atención a la relación avena-líquido. Agrega sal, yogur griego y semillas de chía para mejorar el sabor. Más importante aún, revuelve la mezcla y refrigérala durante hasta cuatro días.
