Cómo entrenar como un atleta HYROX

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MAÑANA: Carrera larga (8-10km)

Cómo entrenar para Hyrox en tus cincuenta

Fortalece tu corazón como un atleta profesional

"La mayoría de mis carreras las hago con frío y en la oscuridad a las 5 de la mañana", dice Sandbach. "HYROX supone más del 50% de carrera, así que el consejo que doy a la mayoría de la gente -y probablemente lo que más se pierda- es que se sienta cómoda corriendo sin parar durante 40-60 minutos.

"Eso te dará la capacidad de base en las piernas, para mantenerte durante la carrera. Demasiada gente se centra en los trineos y en las cosas 'sexys', sin construir el motor no sólo para correr, sino para correr rápido".

TARDE: Entrenamiento

Voy a trabajar en esta sesión en cascada para obtener calidad", dice Sandbach, "lo que significa que completaré cada movimiento antes de pasar al siguiente, y trabajaré en su totalidad 2-3 veces".

"Como se trata de una sesión de preparación para la carrera, estoy pensando en dar prioridad al desarrollo de la potencia, lo que significa moverse rápido, con determinación.

"Si pruebas este entrenamiento, deberás ajustar los pesos a tu capacidad: ¡es una sesión bastante avanzada que no programaría para un principiante!".

1. Sentadilla de cajón

   - Sandbach aspira a 200kg

2. Tirón de trineo

- Sandbach tira de 200kg

• Kettlebell swing

 

- Sandbach utiliza 32kg, más una banda de resistencia pesada

• Kettlebell lunge

 

- Sandbach utiliza 2 x 35kg

• Medias lunas con minas terrestres
• Salto de caja sentado (40 pulgadas)

 

"A medida que me acerco a una carrera", explica Sandbach, "el volumen disminuye en esta sesión, pero la intensidad aumenta, ya que quiero preparar mi sistema nervioso central. Siempre es una batalla para un deporte como el HYROX. Demasiada masa muscular y peso afectarán negativamente a tus tiempos de carrera, pero tener la fuerza para mover los trineos sin sobrecargarte compensa en términos de gasto total de esfuerzo.

Gran parte del trabajo que realizo utiliza rangos parciales o asistencia como bandas para maximizar la producción de fuerza, sin crear demasiada hipertrofia [muscular], especialmente en temporada".

"Mi trabajo fuera de temporada se parecerá mucho más al entrenamiento de fuerza tradicional y al culturismo, ya que los beneficios de desarrollar músculo y mantener sanos los tejidos conjuntivos son superimportantes".

TARDE: Cardioacondicionamiento

"Por las tardes me gusta hacer trabajo de acondicionamiento puro", dice Sandbach. No es sexy, pero es un trabajo sencillo que te permitirá crear tolerancia al trabajo a un alto porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima durante un largo periodo de tiempo".

"Un HYROX tiene ritmo: hay momentos al principio de una carrera o al terminar una estación en los que tienes que ser capaz de evaluar, gestionar tu frecuencia cardiaca y, lo que es crucial, nunca la 'línea roja' (cuando has sobrecargado el sistema y necesitas hacer una pausa para volver a controlar tu frecuencia cardiaca y tu respiración). Conocer tu 'ritmo de recuperación' es el primer paso para convertirte en un atleta más competente".

• (Repetir x 5)
• Carrera dura x 3 min
• Trote fácil x 3 min

En esta sesión quiero alcanzar un ritmo de carrera o más rápido en los tramos "activos" y luego recuperarme en los trotes", dice Sandbach. El reto de una sesión de este tipo es que tu puntuación total será la distancia recorrida, por lo que aflojar en el trote fácil puede perjudicarte".

"Elegiré un número agresivo para el trote y trataré de mantenerlo durante todo el trayecto; tiene que ser un número que te permita recuperarte lo suficiente para alcanzar tu objetivo en los tramos 'on'.

"Mi objetivo será tener que apretar de verdad en el último par de series para mantener esto y tener un 'número secundario' que sea quizá 10/15seg por km más lento, al que bajaré si pierdo mi primer objetivo por más de 5 segundos".