Cómo Elegir Alimentos Bajos en Sodio y Reducir Tu Consumo de Sal
Elegir alimentos bajos en sodio puede ayudar a proteger la salud general, ya que un alto consumo de sodio puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. El exceso de sodio en el torrente sanguíneo atrae agua hacia los vasos sanguíneos, lo que aumenta el volumen sanguíneo y, a su vez, la presión arterial.
La recomendación diaria de sodio es de menos de 2,300 miligramos. Las personas en los Estados Unidos consumen más que esto, con un promedio de más de 3,300 miligramos por día.
Las personas con ciertas condiciones de salud, como la hipertensión, pueden necesitar ser particularmente conscientes de su ingesta de sodio. Planes de alimentación como la dieta DASH ayudan a reducir la ingesta de sodio para la prevención y manejo de condiciones de riesgo como la hipertensión.
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Directrices para Reducir la Ingesta de Sodio
La mayor parte de la ingesta de sodio proviene de alimentos envasados y comidas de restaurantes en lugar del salero. La sal está compuesta tanto de sodio como de cloruro, y los fabricantes a menudo utilizan estos términos de manera intercambiable. Al leer las etiquetas de los alimentos, es esencial comprobar ambos.
Directrices y consejos generales para reducir tu ingesta de sodio incluyen:
- Elige más alimentos frescos, como frutas, vegetales, carnes, aves y pescado, ya que son naturalmente bajos en sodio.
- Consulta las etiquetas de información nutricional y compara productos, eligiendo aquellos con menos sodio.
- Busca alimentos con un 5% o menos del Valor Diario (DV) para sodio.
- Al elegir alimentos envasados, selecciona aquellos etiquetados como "bajo en sodio", "sodio reducido" o "sin sal añadida" siempre que sea posible.
- Experimenta con potenciadores de sabor alternativos como especias, hierbas, limón, lima y vinagre en casa para reducir la necesidad de sal.
- Investiga o solicita información nutricional para comidas en restaurantes, o limita las salidas a cenar como un lujo ocasional.
- Pide que no se añada sal a tu comida al comer fuera.
Alimentos Bajos en Sodio para Incluir en Tu Dieta
Prioriza los alimentos bajos en sodio en tu dieta para ayudar a gestionar tu ingesta. Es importante incorporar todos los grupos de alimentos en tu dieta para una nutrición equilibrada. Recuerda revisar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos por contenido de sodio y sal al hacer la compra.
Las frutas y verduras ofrecen vitaminas, minerales y fibra esenciales, todos importantes para una buena salud. Incluirlas en tu dieta puede disminuir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades crónicas.
Muchas personas no comen suficientes productos. Incorpora porciones de frutas y verduras en tus comidas principales y cómelas como bocadillos. Zanahorias con hummus fresco o un batido de frutas son un bocadillo abundante y sabroso entre comidas.
Las frutas y verduras frescas generalmente no contienen sal añadida. También puedes optar por opciones enlatadas o congeladas. Para reducir el sodio, elige frutas congeladas y enlatadas sin azúcar añadida.
Elige verduras congeladas sin mantequilla añadida o salsas, ya que estas pueden incluir sal. Busca verduras enlatadas o jugos de verduras sin sal añadida o bajos en sodio. También puedes enjuagar las verduras enlatadas para ayudar a eliminar algo del sodio.
Los granos incluyen cebada, harina de maíz, avena, arroz y trigo. Este grupo también incluye productos de grano como pan, cereales para el desayuno, avena y tortillas. Muchos de estos elementos son alimentos básicos que proporcionan nutrientes esenciales. Algunos alimentos envasados pueden contener sodio. Compara etiquetas para encontrar opciones sin o con menos sodio.
Ten cuidado con los bocadillos a base de granos envasados como palomitas, papas fritas y pretzels, ya que a menudo contienen altos niveles de sodio. Enfócate en incluir más granos enteros en tu dieta para apoyar la salud intestinal, cardíaca y general.
Elige carnes, aves y mariscos frescos o congelados con ingredientes mínimos o sin ingredientes añadidos. Optar por variedades simples te permite controlar el sabor en casa, permitiéndote usar poca o ninguna sal. Al seleccionar opciones envasadas con ingredientes añadidos, compara etiquetas para encontrar las que tengan menor contenido de sodio.
Los huevos frescos son naturalmente bajos en sodio, con solo aproximadamente 65 miligramos en un huevo grande, menos del 3% del DV. Los huevos en productos envasados, como comidas de desayuno preparadas, pueden contener sodio añadido, por lo que es importante revisar la etiqueta.
Los alimentos de origen vegetal, como legumbres, incluyendo frijoles, lentejas y guisantes, son grandes alternativas a las proteínas animales. Elige variedades secas o enlatadas que sean bajos en sodio o que no tengan sal añadida. También puedes enjuagar los frijoles enlatados para ayudar a reducir algo del sodio.
Las nueces y semillas proporcionan proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales. Son un bocadillo nutritivo por sí solas o combinadas con frutas y verduras. Selecciona variedades sin sal.
Las grasas, que se encuentran en productos animales y aceites, son esenciales para la energía y la función celular. Prioriza las grasas insaturadas para apoyar la salud del corazón.
Elige cortes magros de carne y aves, y revisa las etiquetas por sodio si están envasados con ingredientes añadidos. Los pescados grasos, como el salmón, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y suelen ser bajos en sodio.
Los aceites generalmente no tienen sodio añadido, y los aceites vegetales, como el de canola y el de oliva, son ricos en grasas saludables insaturadas.
Certain plant foods, like avocados and nuts, are also high in unsaturated fats. Asegúrate de elegir variedades de nueces sin sal.
El grupo lácteo incluye leche, yogur, queso y alternativas no lácteas fortificadas con calcio. Las pautas dietéticas recomiendan elegir versiones bajas en grasa o sin grasa.
Pon atención especial al queso, ya que algunos pueden ser altos en sodio. Compara etiquetas y selecciona quesos con menor contenido de sodio. Quesos como mozzarella fresca, queso de cabra y ricotta tienden a tener menos sodio. También puedes optar por variedades bajos en sodio de ciertos quesos.
Cuando revises los niveles de sodio, recuerda comparar productos por la misma porción, como onzas por onzas o rebanadas por rebanadas.
Compara etiquetas de productos para condimentos como salsas, ketchup, salsa y aderezos para ensaladas, y elige aquellos con menor sodio o sin sal añadida.
Las especias y hierbas secas de un solo ingrediente generalmente no contienen sal añadida. Ten en cuenta las mezclas de condimentos que podrían tener sal añadida; revisa el contenido de sodio y opta por productos con cantidades más bajas o que sean libres de sal.
Alimentos Altos en Sodio que Debes Limitar
Al intentar reducir la ingesta de sodio, es útil limitar los alimentos que suelen ser altos en sal, como:
- Alimentos enlatados empacados en caldo o sal (a menos que se enjuaguen antes de usarse).
- carnes curadas, procesadas o ahumadas como mortadela, jamón, salchichas y salchichas.
- Granos o fideos instantáneos con sal añadida o paquetes de sabor que contienen sal.
- Bocadillos salados como papas fritas, galletas, palomitas de maíz y nueces y semillas saladas.
- Cenas congeladas.
- Condimentos y sazonadores como salsa de soya, glutamato monosódico (MSG), salsa de pescado y cubitos de caldo.
Cómo la Dieta DASH Puede Ayudarte a Reducir el Sodio
La dieta DASH, abreviatura de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, fue originalmente diseñada para ayudar a reducir la hipertensión. Al enfocarse en alimentos ricos en nutrientes, la dieta apoya naturalmente una menor ingesta de sodio y puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo").
Las pautas de la dieta DASH incluyen:
- Comer frutas, verduras y granos enteros.
- Incluir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, huevos, legumbres, nueces, semillas y aceites vegetales.
- Limitar los alimentos altos en grasa saturada, como carnes grasas, lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco, el de palma y el de palma.
- Reducir las bebidas azucaradas y los dulces.
- Limitar los bocadillos envasados, que a menudo contienen altos niveles de sal, azúcar y grasas.
La investigación muestra que adoptar la dieta DASH puede reducir significativamente la presión arterial en adultos, independientemente de los niveles iniciales. Este efecto puede ser aún más significativo para personas más jóvenes y personas que consumen sodio en alto diariamente.
Otros Consejos para Bajar el Sodio
Para ayudar a reducir aún más el sodio en tu dieta, prueba los siguientes consejos para cocinar en casa, preparar comidas y comer fuera:
- Mezcla versiones de alimentos bajos en sodio con versiones regulares para facilitar la transición.
- Opta por métodos de cocción más saludables para reducir la dependencia de la sal (por ejemplo, asar, estofar, tostar, sellar, saltear) y limita los métodos que suelen usar sal añadida (por ejemplo, freír).
- Mantén el salero fuera de la mesa y prueba tu comida antes de agregar sal.
- Diluir la sopa enlatada con agua y añadir un chorrito de acidez (jugo de limón, vinagre o tomate) y especias o hierbas.
- Al hacer sándwiches, usa carne, ave o pescado recién cocido en lugar de carnes frías, y elige quesos y untos bajos en sodio.
- Reduce el sodio en la salsa de espagueti o pasta enlatada al mezclarla con tomates frescos o tomates enlatados sin sal añadida y hierbas frescas como albahaca u orégano.
- Opta por alimentos bajos en sodio al comer fuera y solicita frutas o verduras sin sal añadida como acompañamiento.
- Comparte porciones grandes en los restaurantes con un amigo para evitar consumir sal y calorías adicionales.
- Come frutas y verduras como bocadillos, combinándolas con opciones nutritivas como nueces sin sal añadida o salsa baja en sodio.
Una Rápida Revisión
Reducir la ingesta de sodio puede parecer desafiante, pero muchos alimentos, como las frutas, verduras, carnes, mariscos y huevos, contienen naturalmente poca sal. Al comprar, enfócate en encontrar versiones frescas y sin sal añadida de estos alimentos. Examina las etiquetas de información nutricional y de ingredientes de los artículos envasados para elegir aquellos con menos sodio.
Aprender a preparar y dar sabor a las comidas sin depender en gran medida de la sal es importante para tomar decisiones más saludables. La dieta DASH puede proporcionar un enfoque estructurado para reducir eficazmente la ingesta de sal. Intenta hacer pequeños ajustes con el tiempo, cambiando tus patrones y preferencias alimenticias para incluir menos sal.
