Cómo dormir mejor

Ambos lados de la almohada están incómodamente calientes. Ahora hay luz en el exterior y tu mente se acelera con pensamientos sobre el trabajo, o pensamientos sobre el pensamiento, e interminables repeticiones de aquella vez que llamaste a tu jefe "papá".

Dormir mal puede aumentar el riesgo de diabetes, cáncer y Alzheimer

Durante el día, te ves y te sientes como si se te derritiera la cara. Sientes celos de los bebés y los gatos, engreídos en su sueño, mientras te aferras a tu tercer café del día. Sin embargo, a la 1 de la madrugada, estás con tu cuarto episodio de Wild Wild Country seguido y escribiendo listas de tareas pendientes, como si no hubieras pasado todo el día agotado y deseando volver a la cama.

Yoga para dormir mejor

Dormir mejor con artritis psoriásica

Según la Organización Mundial de la Salud, es probable que usted forme parte de la "epidemia de pérdida de sueño". Dos tercios de los adultos de los países desarrollados no llegan a las ocho horas nocturnas recomendadas. Pero aunque se ha producido un aumento global de los trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño, no se trata tanto de una cuestión médica como social. Incluso los que tienen la capacidad de dormir bien no lo hacen lo suficiente.

En Japón, donde la epidemia está en su punto más extremo, la media de tiempo de sueño es de sólo seis horas y 22 minutos. Incluso hay frases en el idioma para quedarse dormido en público (inemuri) y morir por el agotamiento del exceso de trabajo (karōshi). Pero en el Reino Unido no nos quedamos atrás, con una media de sólo seis horas y 48 minutos por noche. En 1942, un estudio reveló que menos del 8% de los británicos intentaban arreglárselas con seis horas o menos. Ahora, somos casi la mitad.

El neurocientífico británico Matthew Walker es el director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley. También es autor de Por qué dormimos, un tratado que describe como "un manifiesto de la ciencia del sueño". El libro recopila y desmiente una serie de mitos sobre el sueño, al tiempo que relaciona la "perniciosa erosión de nuestro sueño en los países desarrollados" con casi todas las enfermedades modernas importantes, desde el cáncer y la diabetes hasta las enfermedades cardíacas y el Alzheimer.

En persona, Walker es desarmantemente alegre, pero se toma muy en serio el mensaje del libro: "Creo que el sueño es una pieza que falta en el rompecabezas de la salud", dice, "no es algo que la gente reconozca necesariamente como una cuestión crítica a la hora de luchar contra las enfermedades y las dolencias. Eso es en parte culpa de gente como yo: la ciencia no se ha comunicado lo suficientemente bien".

La relación entre la falta de sueño y la enfermedad no es ni mucho menos casual. En un estudio, los adultos mayores de 45 años que dormían menos de seis horas por noche tenían un 200% más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral a lo largo de su vida que los que dormían siete u ocho horas.

El sueño profundo también ayuda al cerebro a eliminar los depósitos nocivos que pueden conducir a la degeneración cognitiva. El año pasado, un estudio publicado en la revista Neurology relacionó el sueño sin sueños con la demencia. En resumen, una dependencia excesiva del café podría resultar la menor de nuestras preocupaciones.

Llamada de atención

La mayoría de nosotros tiene una idea de por qué no dormimos. Los desplazamientos y las horas de trabajo son cada vez más largos, en parte porque la hiperconectividad hace que nunca estemos realmente fuera de la oficina. Además de mantener relaciones con nuestros colegas, amigos y familiares, tenemos que alimentar la vida en línea y resolver discusiones con desconocidos en Twitter. Estamos perpetuamente empapados de la luz de nuestros televisores, teléfonos y ordenadores portátiles. Nos frustran las ciudades que se atreven a dormir. Cuando llegamos a casa después del trabajo, es fácil que el verdadero descanso pase a un segundo plano cuando los hilos de Reddit sobre criaturas de las profundidades marinas nos llaman.

Sin embargo, nuestra pobreza de sueño no puede achacarse simplemente a la tecnología y la modernidad. Al fin y al cabo, la tecnología también nos ha hecho más conscientes de lo que Walker denomina "superación cuantificada": nuestra necesidad de controlar y mejorar nuestra salud. Pero el seguimiento de las métricas y las aplicaciones de autocuidado no hacen nada para abordar las actitudes culturales que están detrás de nuestra falta de sueño.

Dormir un promedio de seis horas o menos aumenta el riesgo de:

• Obesidad en un 215%
• Las enfermedades cardíacas en un 35%.
• La diabetes en un 25%.
• Un 22% de derrame cerebral

Seguimos alabando a los líderes políticos y a los directores generales -desde Barack Obama hasta Steve Jobs y Jack Dorsey de Twitter- por su falta de sueño. Presumir de "subida y bajada" se ha convertido en una de las formas más extrañas de machismo. Es como si creyéramos que lograr algo significativo requiere un déficit de sueño masoquista. John Major se esforzó por seguir la temible reputación de Margaret Thatcher en el gabinete, que cimentó manteniendo a sus ayudantes en vilo durmiendo sólo cuatro horas por noche. Sin embargo, se habla menos de los últimos años de Thatcher, que estuvieron plagados de derrames cerebrales y una demencia tan profunda que a menudo se olvidaba de la muerte de su marido.

La estigmatización del sueño no se limita al mundo de las oficinas y las grandes empresas. ¿Cuántas veces se ha romantizado el insomnio y el hedonismo nocturno como fuentes de creatividad, como si la privación del sueño fuera una droga que expande la mente?

Walker cree que se trata de un problema totalmente moderno y sin sentido: "El sueño no es como un banco", explica, "no se puede acumular una deuda y pagarla después. Hay momentos en los que nuestro cuerpo funciona así: por ejemplo, puedes pasar un periodo de inanición porque has acumulado un depósito de calorías en forma de grasa corporal", pero el sueño es diferente: "El ser humano es la única especie que se priva deliberadamente de él. La madre naturaleza tardó 3,6 millones de años en introducir en el Homo sapiens esa cosa llamada 'ocho horas de sueño', y nosotros nos privamos de ella sin ninguna razón. Es un problema enteramente creado por el hombre".

Como sociedad, apenas estamos empezando a comprender el precio que pagamos por ello. La Rand Corporation, un grupo de expertos en política mundial, concluyó recientemente que la falta de sueño es un "problema de salud pública" que cuesta a la economía mundial cientos de miles de millones de libras en pérdida de productividad cada año. Sólo en el Reino Unido, se calcula que nos cuesta más de 35.000 millones de libras al año, el 1,86% de nuestro PIB. La solución -apagar los ordenadores portátiles y acostarse temprano- parece demasiado sencilla.

Cambio nocturno

Como ocurre con muchas tendencias de bienestar, todos conocemos algunas de las reglas del sueño "limpio", pero parece que nos empeñamos en buscar atajos. En el Reino Unido, somos generalmente escépticos con respecto a los somníferos de alta potencia, en parte como resultado de la notoriedad de fármacos como el Ambien que se prescriben ampliamente en los Estados Unidos. El vacío dejado por nuestra regulación comparativamente estricta de estos fármacos ha empezado a llenarse con una proliferación de ayudas para dormir menos reguladas, desde sedantes a base de hierbas como la valeriana y el extracto de pasionaria hasta las pastillas de melatonina, las favoritas de los viajeros frecuentes.

Uno de los más populares es el 5-HTP, aunque las pruebas científicas de su eficacia son limitadas. Se trata de un aminoácido natural que tiene la reputación de aumentar la producción de serotonina en el cuerpo, y que al principio se promocionó como el "Prozac de la naturaleza" y fue adoptado por los consumidores de drogas para aliviar los efectos de la MDMA. Ahora se vende ampliamente en Internet y en tiendas de alimentos saludables como ayuda para dormir.

Al menos de forma anecdótica, las dosis elevadas de 5-HTP parecen proporcionar algunos de los efectos asociados a los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, como el Prozac o el Lustral. Los usuarios cuentan que tienen sueños vívidos y "niebla cerebral". Investigando este artículo, hablé con muchas personas que estaban deseosas de hablar sobre su búsqueda del sueño por cualquier medio, incluyendo la toma de 5-HTP. Luke, un profesor de 31 años, estaba entusiasmado con sus beneficios iniciales: "Nunca

me
ayudó a

quedarme dormido, pero me hacía permanecer dormido, y dormir durante mucho más tiempo que sin él. También tenía unos sueños increíblemente lúcidos, a menudo desagradables. Me despertaba sintiéndome completamente tranquilo, aunque no realmente descansado".

Cómo deciden los británicos combatir la pérdida de sueño:

• Leer antes de acostarse 39%
• Evitar las pantallas 18%
• Tomar píldoras para dormir 13%.
• Disfrutar de una copa nocturna 13%.

Para ser claros, Luke dice que tomaba puñados de cápsulas de 5-HTP todas las noches y durante mucho más tiempo que el recomendado de tres meses: "Cuanto más tiempo las tomaba, más nublado me sentía durante el día, a pesar de estar ocho o nueve horas en la cama. Estoy seguro de que sólo dejé de tomarlas porque me olvidaba de pedir un nuevo lote".

Si ni los medicamentos recetados ni las hierbas medicinales pueden garantizar un verdadero descanso, ¿cuál es la solución para quienes nos convertimos en zombis por nuestra falta de sueño? "Si tuviéramos un buen medicamento que produjera un sueño natural, estaría muy a favor de él", dice Walker. "Pero simplemente no lo tenemos. Sin embargo, en 2016, el Colegio Americano de Médicos (ACP) hizo una recomendación histórica, sugiriendo que la terapia cognitivo-conductual (TCC) debe ser utilizada como el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico, no las pastillas para dormir."

A diferencia de lo que ocurre con los somníferos, que al dejar de tomarlos no sólo se vuelve a dormir mal, sino que se sufre lo que se llama insomnio de rebote. La TCC para el insomnio también se ofrece en el Reino Unido, pero con la presión añadida de las listas de espera del NHS.

Hay algunas alternativas. Un grupo con sede en Newcastle, llamado Sleepstation, ofrece una "cura del insomnio de seis semanas" por 295 libras, que incluye análisis de expertos, guías en vídeo y tu propio "entrenador del sueño" personal (se pueden derivar al NHS). Hasta la fecha se han inscrito más de 8.000 personas, y el grupo afirma que nueve de cada diez ven una diferencia positiva. El grupo apunta a una visión del tratamiento algo más matizada que la de "con medicamentos o sin ellos".

La mente sobre el colchón

La recomendación de terapias basadas en el sueño también abre un debate más amplio sobre el papel que desempeña el sueño en nuestra salud mental. Aunque el discurso público en torno a los hombres que hablan de sus estados mentales ha mejorado notablemente, a muchos les sigue pareciendo mucho más aceptable acudir a su médico de cabecera quejándose de insomnio que hablar de los pensamientos que les quitan el sueño. "Dormir poco es una calle de doble sentido", dice Walker. "La ansiedad

contribuye en gran medida a trastornos como el insomnio, pero la falta de sueño también aumenta el riesgo de desarrollar ansiedad y depresión".

Luke ha hablado con su médico de cabecera acerca de su insomnio, pero nunca ha abordado el tema de la causa de su falta de sueño: "Estoy seguro de que hay cosas más importantes en juego y un gran elemento de ansiedad", dice, "pero uno se acostumbra a querer zanjar y tratar lo que más perturba su vida diaria. Sólo quiero dormir y ocuparme del resto más tarde".

Quizás el mayor obstáculo al que nos enfrentamos es que las soluciones más eficaces para nuestra pérdida de sueño parecen tan mundanas. Walker cuenta con una lista de cambios razonables en el estilo de vida: fijarse una hora de acostarse no negociable, moderar el consumo de alcohol, dormir en un dormitorio fresco y oscuro, una moratoria en el tiempo de pantalla nocturno, entre otros. Pero, dice, también hay que saber salir de la cama cuando uno no puede dormirse. "Lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir es quedarte en la cama", explica, ya que el cerebro formará una conexión entre tu cama y la ansiedad inquieta. "Simplemente vete a otra habitación y lee hasta que tengas sueño".

Tenemos que tratar el sueño como un trabajo. No debe ser fácil

Sin embargo, una receta no es suficiente. Tenemos que abordar el sueño como lo haríamos con nuestras rutinas de gimnasio: dejar de esperar que sea fácil o que los resultados lleguen rápidamente. Dormir, en contra de la intuición, es un trabajo duro. Apostar por una noche de descanso sin examinar nuestros hábitos y eliminar los problemas es como afrontar una maratón sin entrenar, sólo que con mucho más en juego.

En cuanto a la batalla más amplia de cómo reclamar nuestras ocho horas nocturnas de trabajo, la solución es un poco más ambiciosa. Pero Walker está decidido: "Tiene que haber un cambio a nivel gubernamental, así como en nuestros sistemas de atención sanitaria y en la educación, para que dejemos de alabar las largas horas de trabajo como algo heroico", dice.

"¿Cuándo fue la última vez que vio al gobierno del Reino Unido presentar una campaña de salud pública sobre el sueño? Las he visto para el tabaquismo, la bebida, el ejercicio y la dieta, pero nunca he visto una para el sueño. Espero -sin ánimo de broma- que este renovado debate sea una llamada de atención".

Consejos menos conocidos para un descanso de calidad:

Levántese más tarde

Si te cuesta dormir constantemente, tu cerebro romperá su asociación entre la cama y el descanso. Retrasar un poco la hora de acostarse puede ayudar.

Mantén una rutina

Si anoche dormiste mal, no intentes hacer horas extra esta noche, aunque

parezca sensato. La constancia supera siempre a la sobrecompensación.

Conozca su normalidad

La mayoría de las personas nos despertamos tres o cuatro veces por la noche, aunque no recordemos haberlo hecho. Estresarse por ello sólo empeorará las cosas.