Cómo Dominar los Wall Balls
Ya seas un veterano experimentado o un novato en carreras de fitness, no se puede negar que la última estación de la carrera, que consiste en 100 wall balls, es una tarea seria. Con 8 km de carrera en tus piernas, junto con la fatiga acumulada de una combinación de lunges, carries, sleds y ergs, muchos atletas chocan contra la pared en la última etapa.
Para asegurarte de que estés listo para las exigencias de la estación de wall balls, incorpora este chipper de alta repetición cada semana. Te ayudará a desarrollar la habilidad (y la resistencia) para completar las 100 repeticiones en la menor cantidad de series posibles, reduciendo preciosos segundos, tal vez incluso minutos, de tu tiempo final.
Este entrenamiento solo requiere un wall ball y un lugar para correr y hacer lunges, por lo que es el entrenamiento perfecto para realizar en casa con un equipo mínimo.
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El Protocolo
Este es un entrenamiento de chipper de alta repetición, lo que significa que vas a ‘ir trabajando’ cada repetición de cada movimiento, descansando según sea necesario para alcanzar el número objetivo antes de pasar al siguiente movimiento. Hay una serie de lunges en descenso y un tiempo de carrera entre cada serie de wall balls para ayudarte a prepararte no solo para hacer wall balls con una alta frecuencia cardíaca, sino también para trabajar un poco más en el tiempo de ‘carrera comprometida’, una capacidad que es vital para el rendimiento en HYROX.
El entrenamiento contiene 150 repeticiones de wall balls, pero trata cada una como si fuera la primera. Concéntrate en lograr una forma perfecta y en perfeccionar la técnica que te llevará a través del día. Mantente responsable, en cuanto sospeches que tus sentadillas están quedando un poco altas o que la pelota está golpeando el objetivo un poco bajo, haz una pausa de 5-10 respiraciones profundas. Practicar malas repeticiones en el entrenamiento resultará en costosas 'no-reps' el día del evento.
El Entrenamiento
50 x Wall Balls
Levanta el wall ball hasta tu pecho, toma una respiración profunda y baja a una posición de sentadilla profunda. Con el pliegue de tu cadera pasando por debajo de tu rodilla, explota hacia arriba, exhalando, y utilizando la fuerza de tus piernas para ayudar a tus hombros a lanzar la pelota hacia el objetivo. Deja que tus brazos caigan de nuevo a los costados, manteniéndolos cerca de tu cuerpo, lleva tus manos de vuelta al pecho preparándote para atrapar la bola. Baja directamente a la siguiente repetición. Intenta mantener tu torso erguido en todo momento y recuerda esos estándares: sentadillas profundas, lanzamientos altos.
50 x Lunges Caminando
Permanece erguido y toma una respiración profunda. Manteniendo tu pecho arriba en todo momento, da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando tu rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente, pausa y repite con la otra pierna, avanzando.
400m Correr
Mueve rápido en estas carreras, quieres elevar tu ritmo cardíaco y darle algo en qué pensar a tus pulmones, pero al mismo tiempo, concéntrate en mantener tu respiración controlada. Mantén el control aquí y no tendrás que 'recuperarla' cuando regreses a esos wall balls.
40 x wall ball
40 x lunges caminando
400m correr
30 x wall ball
30 x lunges caminando
400m correr
20 x wall ball
20 x lunges caminando
400m correr
10 x wall ball
