Cómo comer mejor y optimizar tu salud con pocos carbohidratos

Una de las mejores formas de tomar el control de su salud es mediante la aplicación de un plan de bienestar bien optimizado. Los dos componentes más importantes en los que la mayoría de la gente empieza a centrarse primero suelen ser el ejercicio y, lo que es más importante, la dieta. Todas las dietas se centran en los tres grandes macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Contenido

• ¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
• ¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?
• ¿Qué alimentos se pueden comer con una dieta baja en carbohidratos?
• ¿Qué alimentos no están permitidos en una dieta baja en carbohidratos?
• Ejemplo de plan de comidas para una dieta baja en carbohidratos

Los azúcares, el almidón y la fibra, que son tipos de carbohidratos, se encuentran en casi todos los alimentos en cierta medida, pero en cantidades mucho mayores en alimentos como el pan, la avena, la pasta, los cereales y otros granos, junto con frutas, legumbres, patatas y ciertos productos lácteos. Incluso las verduras más sanas, como la col rizada y el brécol, contienen carbohidratos. En cambio, alimentos como la carne, las aves, los huevos y el pescado son bajos en carbohidratos, ya que la mayoría de las calorías proceden de las proteínas o las grasas.

Aunque el consumo de carbohidratos tiene sus ventajas, algunas personas creen que los carbohidratos conducen a un aumento excesivo de peso y provocan picos poco saludables de azúcar en sangre. Si bien esto puede no parecer un gran temor para la mayoría, por lo general esas personas también tienen problemas con el control de las porciones cuando se trata de consumir carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo minimizar la ingesta de carbohidratos tanto como sea posible, centrándose en el consumo de proteínas y grasas y limitando los alimentos ricos en carbohidratos. Si te encanta el filete, el pollo y los huevos revueltos, puede que una dieta baja en carbohidratos sea la mejor forma de perder peso sin sentirte privado. Sigue leyendo nuestra guía completa sobre cómo empezar una dieta baja en carbohidratos para decidir si dejar el pan es tu camino hacia una mejor salud.

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¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos, por definición, restringen la ingesta de hidratos de carbono. Sin embargo, no existen reglas rígidas sobre cuántos carbohidratos se pueden consumir en una dieta baja en carbohidratos generalizada. Existen dietas bajas en carbohidratos específicas, como la dieta ceto, con valores estrictos de ingesta de carbohidratos, pero el término "dieta baja en carbohidratos" es un término general que engloba cualquier patrón alimentario que limite la ingesta de carbohidratos. Los alimentos típicos que se consumen en una dieta baja en carbohidratos pueden variar de una persona a otra, ya que tampoco hay alimentos concretos que debas comer. Dicho esto, el reparto de macronutrientes en una dieta baja en carbohidratos suele limitar los carbohidratos al 25% de la ingesta calórica diaria. Las proteínas y las grasas constituyen el 75% restante, con flexibilidad en las proporciones relativas de cada uno.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?

Al igual que la mayoría de las dietas populares, las dietas bajas en carbohidratos pretenden ayudar a las personas a perder peso y mejorar los marcadores de salud. El consumo excesivo de azúcar está asociado con el aumento de peso y la obesidad, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2 porque aumenta la producción y la exposición a la hormona insulina. Al limitar los hidratos de carbono, se reduce drásticamente el consumo de azúcar, lo que disminuye la secreción de insulina, y los índices de salud suelen mejorar.

Además, muchas personas experimentan una pérdida de peso significativa tras iniciar una dieta baja en carbohidratos, y algunas afirman sentir menos antojos, saciedad más fácil y menos ganas de darse atracones. Además, dado que los alimentos ricos en carbohidratos tienden a estar más disponibles y son más fáciles de comer sin pensar (patatas fritas, pretzels, galletas saladas, pasta, galletas o incluso fruta), seguir una dieta baja en carbohidratos puede reducir la disponibilidad de alimentos propicios para los atracones y su accesibilidad -y, por tanto, la ingesta calórica- por defecto. Las personas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes de tipo 2 suelen registrar mejoras en la regulación de la glucemia tras adoptar una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué alimentos se pueden comer con una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos fomentan el consumo de alimentos no procesados ricos en proteínas y/o grasas, junto con una ingesta moderada de carbohidratos sin almidón para obtener antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra:

• Carne: Vacuno, cerdo, ternera, cordero, venado, bisonte, etc.
• Pescado y marisco: Salmón, trucha, bacalao, sardinas, atún, caballa, langosta, cangrejo, vieiras, gambas, mejillones, almejas, calamares, etc.
• Aves de corral: Pollo, pavo, pato, codorniz, etc.
• Huevos: Huevos de gallina, pavo, pato, codorniz, etc.
• Lácteos ricos en grasa: Leche entera, queso, nata, mantequilla, requesón, etc.
• Verduras sin almidón: Espinacas, col rizada, acelgas, brécol, calabacín, pepinos, cebollas, coliflor, espárragos, rábanos, etc.
• Frutas bajas en azúcar: Peras, melones, naranjas, albaricoques, bayas, limones, kiwi, coco, tomates, etc.
• Frutos secos y semillas: Almendras, pistachos, nueces, anacardos, nueces pecanas, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de girasol, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
• Grasas y aceites saludables: Aceite de oliva, aguacates, aceite de linaza, aceite de coco.
• Hierbas y especias: Albahaca, tomillo, pimienta, canela, nuez moscada, jengibre, sal, romero, comino, chile en polvo, etc.
• Bebidas sin azúcar: Agua, té (té de hierbas, té verde, té negro, etc.), vino tinto, café, leche

Lo siguiente puede consumirse con moderación en función de sus necesidades dietéticas y energéticas particulares:

• Hortalizas de raíz: Zanahorias, chirivías, remolachas, etc.
• Frutas: Plátanos, piña, papaya, manzanas, granada, ciruelas, etc.
• Legumbres: Judías, guisantes, lentejas, cacahuetes, soja, etc.
• Granos germinados y semillas: Quinoa, cebada, avena, arroz integral, etc.
• Chocolate

¿Qué alimentos no están permitidos en una dieta baja en carbohidratos?

El principio rector de la dieta baja en carbohidratos es limitar todo lo que sea azucarado, almidonado o rico en carbohidratos. Por lo tanto, la mayoría de los alimentos ricos en hidratos de carbono están excluidos o sólo deben consumirse en raras ocasiones y en pequeñas cantidades. Una vez más, el objetivo es no consumir más del 25% de la ingesta calórica diaria de carbohidratos y, de éstos, la mayoría deben ser carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de azúcares. Las dietas bajas en carbohidratos evitan lo siguiente:

• La mayoría de los cereales: Pasta, pan, galletas, pasteles de arroz, cereales, avena, bagels, arroz, cuscús.
• Verduras con almidón: Patatas, boniatos
• Frutos secos: Albaricoques secos, pasas, dátiles secos, ciruelas pasas, etc.
• Edulcorantes: Azúcar, miel, agave, jarabe de maíz, jaleas, mermeladas, pudin, zumos de fruta, refrescos, té dulce, compota de manzana, etc.
• Postres y dulces: Helados, bollería, galletas, donuts, tartas, pudin, yogur azucarado, etc.

Ejemplo de plan de comidas para una dieta baja en carbohidratos

¿Tienes curiosidad por saber cómo sería un día de comida con una dieta baja en carbohidratos? A continuación, compartimos un ejemplo de plan de comidas bajo en carbohidratos:

• Desayuno: Tortilla con queso cheddar, pimiento verde y cebolla, café
• Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate y queso feta
• Merienda: Bayas y nueces
• Cena: Salmón a la plancha, fideos de calabacín, espárragos
• Merienda: Batido de leche de coco con proteína de chocolate en polvo y almendras

Una dieta baja en carbohidratos es una gran manera de reducir la inflamación sistémica y mejorar la salud en general. Independientemente de si decides optar por esta dieta durante poco tiempo o a largo plazo, sin duda es una de las opciones más sabrosas que existen.