Cómo aumentar el pecho

A menudo se nos recuerda que nunca debemos saltarnos el día de las piernas, pero ¿qué pasa con el día del pecho? Dedicar tiempo a esculpir y fortalecer el pecho ofrece enormes ventajas, desde la estética básica hasta la facilidad para levantar objetos pesados en la vida cotidiana.

Sin embargo, los principiantes en el entrenamiento pectoral suelen cometer diversos errores al empezar, por lo que es importante aprender a aumentar el pecho de forma segura y eficaz.

Cómo desarrollar un pecho más grande de forma segura y eficaz

Cuando se aprende a desarrollar un pecho más grande por primera vez, un error clásico que cometen muchas personas es precipitarse en el proceso en un intento de levantar los pesos más pesados lo antes posible. Otro error común es no prestar la atención adecuada al patrón de movimiento o no conectar tu mente con el músculo específico que estás intentando activar.

5 ejercicios fáciles con mancuernas para aumentar el pecho

Este entrenamiento utiliza el método 'GVT' para aumentar el pecho y la espalda

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Veamos con más detalle los errores más comunes que cometen los principiantes en el entrenamiento de pecho y cómo evitarlos.

1. Asegúrate de que contraes el músculo correcto

Si quieres ganar masa muscular en el pecho y desarrollar tus pectorales, una de las habilidades más importantes es ser capaz de contraer activamente el músculo exacto que deseas. En lo que respecta al pecho, esto significa específicamente que debes aprender a contraer la parte superior, media e inferior del pecho. Si no puedes sentir el músculo correcto trabajando, no va a crecer.

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Cómo activar los diferentes músculos del pecho:

Para activar con éxito los distintos músculos pectorales durante tus entrenamientos, debes mantener el peso bajo, las repeticiones lentas, trabajar todo el rango de movimiento y pensar activamente en apretar el pecho durante la fase concéntrica del movimiento. Si sólo intentas completar el movimiento, es posible que estés compensando con tus músculos naturalmente dominantes, como los deltoides anteriores y los tríceps.

2. Active siempre las articulaciones de los hombros antes de levantar peso

Otro problema común es la completa negligencia de los ejercicios de prehabilitación y activación antes de comenzar el primer levantamiento pesado. Los músculos pectorales trabajan para acercar el humor a la línea media utilizando el hombro como punto de pivote. Sin embargo, la articulación del hombro está sujeta en su mayor parte por ligamentos y músculos. Esto significa que para estabilizar el hombro y mejorar la capacidad del pecho para producir fuerza, necesitamos activar las articulaciones estabilizadoras del hombro antes de levantar peso.

Cómo activar las articulaciones de los hombros:

Pruebe a realizar tres ejercicios sencillos de activación del hombro antes del primer levantamiento de su entrenamiento de pecho y notará cómo la articulación se siente mucho más estable y, posteriormente, el propio levantamiento.

1. Las flexiones de brazos rectos activan el serrato anterior y trabajan para tirar de la articulación del hombro hacia delante.

2. Lasretracciones en banda activan los romboides y los deltoides posteriores para retraer los omóplatos

3. Lasretracciones escapulares colgantes activan los romboides, los dorsales y los trapecios inferiores para retraer y deprimir los omóplatos en una posición muy estable, perfecta para la máxima activación del pecho.

Los mejores ejercicios para aumentar el pecho:

1. Press de banca con barra
2. Press de pecho inclinado con mancuernas
3. Press de pecho alterno con mancuernas planas

Sigue leyendo para descubrir los beneficios de estos ejercicios a la hora de aprender cómo aumentar el pecho...

1. Press de banca con barra

El press de banca con barra es un movimiento bilateral que utiliza una base estable y un enlace cerrado entre los brazos para implicar al máximo los músculos pectorales y producir la mayor fuerza disponible. Es el movimiento que te permitirá levantar el mayor peso posible utilizando los músculos pectorales.

Como la barra es independiente, puede moverse en múltiples direcciones, lo que requiere que el usuario estabilice el hombro y el tronco, creando un ejercicio más funcional que el uso de una máquina alternativa, por ejemplo, una máquina smith.

Una de las razones por las que este es un gran ejercicio cuando se aprende por primera vez cómo construir un pecho más grande es que hay muy poco riesgo de lesión. El movimiento es simple, controlado y repetitivo, lo que significa que si se realiza y se detecta correctamente, el riesgo de lesión es mínimo.

2. Press de pecho inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es un movimiento unilateral que requiere un aumento de la estabilidad del hombro para controlar la mancuerna y desarrolla la parte superior del pecho. Como las manos no están conectadas, como con una barra, las mancuernas son libres de moverse en cualquier dirección e independientemente del movimiento de la otra. Esto significa que un levantador novato tendrá que aumentar su concentración para evitar que las pesas se muevan de forma incorrecta.

Sin embargo, si se realiza correctamente, este movimiento es una de las mejores formas de aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior del pecho, al tiempo que mejora la estabilidad del hombro. Antes de empezar, coloque el banco en un ángulo de 30-40 grados. Pruébalo con una pesa pequeña y comprueba si te parece adecuado. ¿Sientes un estiramiento en la parte superior del pecho, cerca de la clavícula? Si no es así, prueba a mover los codos hacia una posición ligeramente más ancha o a cambiar el ángulo del banco.

3. Press de pecho alterno con mancuernas planas

El press de banca con mancuernas planas alternas es el último movimiento que merece la pena destacar para cualquiera que esté aprendiendo a aumentar el pecho. Este movimiento alternativo unilateral es maravilloso para crear un gran control a través del pecho y el hombro, mientras que también estabiliza la columna vertebral a través de la resistencia a la rotación.

Podría decirse que se trata de un movimiento más funcional, ya que utilizamos un brazo para empujar a la vez que controlamos el cuerpo. Los atletas que practican deportes de contacto suelen utilizarlo preferentemente debido a la aplicación de arrastre.

Un consejo clave es mantener el brazo recto en posición totalmente vertical mientras se trabaja con el otro. No dejes que tu cuerpo u hombro roten en absoluto - lo único que debe moverse es la mancuerna cada vez.

Palabras: David Birtwistle, fundador de Endeavour y embajador de la marca reflo.com