9 hábitos saludables para empezar durante el invierno

La mayoría de los expertos coinciden en que nunca es un mal momento para empezar a adoptar hábitos saludables que pueden aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo y darle una sensación de rutina y coherencia que puede mejorar la productividad. Pero si hay una época del año en la que reina el cambio de hábitos, suele ser el invierno, cuando el ritmo es más lento y hay más oportunidades para el tiempo de inactividad y la reflexión.

El exceso de indulgencia que suele acompañar a las fiestas es otra de las principales motivaciones para que la gente se plantee formas de "retomar el rumbo" de sus objetivos de salud. "Tendemos a terminar el año con mucha decadencia, comiendo y celebrando en exceso, y el clima frío tiende a limitar la cantidad de actividades que realizamos, lo que puede hacernos sentir desequilibrados", explica Roger E. Adams, doctor en nutrición y propietario de Eatrightfitness. "Al igual que cualquier persona que se inquieta por estar demasiado tiempo sentada, esto sucede en invierno cuando no tenemos nuestros patrones de actividad normales, por lo que nos impulsa a ser creativos y comer más sano para combatir la caída de la actividad o encontrar otras formas de estar activos."

No se puede negar que la promesa de un nuevo año por delante, por no hablar de los meses más cálidos que se avecinan en su calendario, puede prestarse a una gran oportunidad para empezar de nuevo y establecer nuevos propósitos. Para ayudarte a aprovechar al máximo estos meses más fríos, aquí tienes algunos hábitos de salud recomendados por los expertos para empezar durante el invierno.

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1. Dormir entre siete y nueve horas cada noche.

El sueño es una de las funciones biológicas más básicas de nuestro cuerpo, pero 1 de cada 3 estadounidenses no duerme lo suficiente cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Dormir adecuadamente no sólo te da la energía suficiente para pasar el día, sino que también se ha asociado a un mayor riesgo de padecer numerosas enfermedades, como diabetes, hipertensión, infarto y obesidad.

Una buena forma de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente es intentar acostarse más temprano, lo que puede ser más fácil de hacer durante el invierno ya que las noches oscurecen más temprano. Acostarse más temprano también le ayudará a despertarse antes, lo que puede mejorar su salud mental. De hecho, un estudio publicado en la revista JAMA Psychiatry descubrió que despertarse una hora antes se asociaba a una reducción del 23% del riesgo de depresión. Es más: Una encuesta realizada por Amerisleep descubrió que despertarse temprano puede hacer que seas más productivo, lo que puede ayudarte en muchos otros aspectos además de tu salud.

2. Adopte una nueva afición.

Demasiados de nosotros nos sentimos limitados en cuanto al tiempo libre que podemos dedicar a las cosas que nos hacen sentir felices y realizados. Independientemente de lo que le guste hacer, ya sea hacer cerámica o jugar al tenis, un gran hábito de salud que puede comenzar durante el invierno es hacer un hueco en su agenda para dedicar tiempo al ocio real. Hacerlo, según la terapeuta de salud mental Stephanie Korpal, M.Ed., LPC, puede ser un factor de protección contra el agotamiento, la ansiedad, la depresión y mucho más. "Mientras se está encerrado en casa en invierno, puede ser el momento ideal para probar cualquier número de opciones: leer, hacer manualidades, rompecabezas y mucho más", dice. "Prueba algunas cosas y recuerda: no tienes que ser bueno en lo que elijas, ¡sólo tienes que disfrutarlo!".

3. Cocine más comidas en casa.

Cocinar en casa no sólo puede ayudarte a ahorrar dinero, ya que no estás gastando en comida para llevar o en restaurantes, sino que también puede servir como un hábito que te ayuda a consumir más alimentos frescos y enteros, que son beneficiosos para tu salud. De paso, Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de Ancient Nutrition y autor de Ancient Remedies (Little, Brown Spark, 2021), recomienda añadir tubérculos como boniatos, boniatos, zanahorias, chirivías, remolachas, calabazas y nabos, que son de temporada durante los meses de invierno y son ricos en micronutrientes como calcio, magnesio, folato, potasio y vitamina C. "También tienen un alto contenido en fibra dietética, lo que significa que ayudan a regular la digestión y a mantenerse saciado durante más tiempo", dice. "Tomar un buen plato de sopa y guiso en invierno te proporciona los nutrientes que necesitas para mantenerte sano y, al mismo tiempo, te mantiene satisfecho, por lo que es menos probable que cedas a los antojos de comida".

4. Empiece a hacer ejercicio desde la comodidad de su casa.

Tanto si prefiere hacer ejercicio en el gimnasio como al aire libre, es posible que ambos lugares le resulten bastante difíciles de alcanzar durante los meses más fríos. Por esta razón, puede ser beneficioso establecer algún tipo de entorno de entrenamiento en casa. Adams sugiere aprovechar la oportunidad para invertir en unas mancuernas, una esterilla de yoga y unos cuantos DVD de ejercicios. "Sabes que los días de mal tiempo se acercan, así que planifica con antelación y prepárate para no perder tus entrenamientos, y asegúrate de añadir variedad para no aburrirte", dice. Prueba estos entrenamientos que puedes hacer en cualquier lugar para mantenerte en forma sobre la marcha.

5. Crea una práctica de atención plena.

La temporada de invierno puede estar repleta de obligaciones sociales que pueden ser bastante abrumadoras a nivel mental. Para volver a sintonizar contigo mismo cuando hay tanto ruido a tu alrededor, una práctica de atención plena puede ser útil, señala Lianna Nielsen, coach de salud de nutrición integral con sede en Londres. "Tanto si se trata de una práctica de meditación, como de respiración o de un diario, dedicar tan sólo unos minutos al día a la interiorización puede cambiar tu vida", afirma. De hecho, la meditación de atención plena puede ayudar a reducir el estrés, algo de lo que la mayoría de nosotros puede beneficiarse, ya que la friolera de 3 de cada 4 estadounidenses dicen sentir al menos un síntoma de estrés en un solo mes, según la Asociación Americana de Psicología.

6. Desordena tu espacio.

Con el frío, tendemos a pasar más tiempo dentro de casa, y con la pandemia aún en marcha, la mayoría de nosotros pasamos más tiempo que nunca en casa. Una buena forma de asegurarte de que te sientes sano y feliz en tu espacio es asegurarte de que no está demasiado desordenado. De hecho, las investigaciones, como un estudio publicado en la revista Current Psychology, han demostrado que tener demasiado desorden puede afectar a la calidad de vida y aumentar los niveles de estrés. "Deshazte de las cosas que ya no te aportan alegría y añade algunas plantas nuevas que alegren tu espacio o quizá incluso algunas obras de arte para añadir algo de personalidad", sugiere Nielsen. "Cuando creamos un entorno doméstico saludable, nuestra casa se convierte en un santuario: tendremos ganas de volver a casa, será más fácil relajarse en ella y más fácil dormir".

7. Bebe más agua.

Muchos de nosotros sabemos que debemos mantenernos hidratados durante los calurosos y húmedos meses de verano, pero nos olvidamos de hacerlo durante los meses más fríos. Sin embargo, sorprendentemente, la deshidratación puede afectarle en invierno igual que en verano. Entre el aire seco y las calefacciones en el interior y la imposibilidad de controlar el nivel de sudoración cuando se está en el exterior, acostúmbrese a beber de 80 a 100 onzas de agua cada día.

8. Coma alimentos ricos en vitamina D

Según un estudio publicado en Nutrition Research , se calcula que el 41,6 por ciento de los adultos de EE.UU. tienen una deficiencia de vitamina D, un nutriente que obtenemos principalmente de la exposición al sol. Como pasamos más tiempo dentro de casa durante los meses de invierno, por desgracia somos más susceptibles de sufrir esta deficiencia. "La vitamina D desempeña un papel en la salud del cerebro, el control del peso, la salud de los huesos y el corazón, y la función del sistema inmunitario", dice Axe. Aunque pasar tiempo bajo la luz solar directa es, sin duda, la mejor manera de conseguir vitamina D, sugiere que se adopte el hábito de incorporar a la dieta fuentes alimentarias ricas en vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao, el salmón salvaje, la leche fortificada de vaca, de almendras o de coco, las colmenillas, las setas shiitake, los huevos y el hígado de vaca. "También puedes tomar un suplemento de vitamina D de buena calidad para revertir o evitar una deficiencia si tienes niveles bajos de esta vitamina", añade.

9. Empieza a escribir un diario.

Los días fríos y las noches oscuras del invierno pueden provocar sentimientos de desesperación y pensamientos negativos, advierte la doctora Monisha Bhanote, médico de medicina integral y fundadora y directora general de Holistic Wellbeing Collective. Por suerte, se ha demostrado que llevar un diario ayuda a disminuir los síntomas de salud mental, como la depresión y la ansiedad, y puede ser un gran hábito de salud para empezar durante el invierno. Si te sientes atascado al poner el lápiz en el papel, Bhanote sugiere que consideres las indicaciones del diario. "Por ejemplo, piensa en tres cosas que te hayan ido bien este año, en tres personas que te hagan sonreír, en tres actividades que te gustaría probar después", dice. "No hay nada correcto o incorrecto, simplemente una oportunidad para que crees una autoconciencia sobre tus necesidades y deseos".