7 razones por las que comes cuando no tienes hambre
La comida puede hacernos sentir bien y, muchas veces, disfrutar de un tentempié rápido (aunque no estemos saciando el hambre) puede mejorar nuestro estado de ánimo, nuestra productividad en el trabajo o facilitar nuestras relaciones.Sin embargo, picar sin sentido puede dar lugar a un balance energético positivo. Las calorías extra se acumulan y pueden provocar un aumento de peso a lo largo de un año. ¿Cómo se decide cuándo (o si) se debe comer cuando no se tiene hambre? El primer paso es averiguar por qué sientes que necesitas comer.
Qué hacer si comes cuando no tienes hambreEn un mundo perfecto, sólo comeríamos cuando nuestro cuerpo necesitara energía en forma de calorías. Sin embargo, somos humanos y nuestros mundos no son perfectos: a menudo comemos por razones que no tienen nada que ver con la satisfacción de nuestras necesidades fisiológicas. Podemos comer para celebrar algo, en respuesta a emociones o por costumbre.
Elizabeth Huggins, MS, RDN, LD, CDE, es una dietista registrada en Hilton Head Health (H3), donde trabaja con los clientes para crear hábitos alimenticios saludables para la pérdida de peso y el bienestar. Huggins dice que es importante identificar tu nivel de hambre antes de comer.
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Utiliza la Escala de Hambre/Satisfacción H3 con sus clientes para ayudarles a sintonizar con sus señales de hambre. A continuación, pueden calificar la sensación en una escala del 1 al 10 (que va de "voraz" a "demasiado lleno").
El simple hecho de comprobar si tiene hambre y asignarle un nivel específico puede ayudarle a dejar de comer cuando no tiene hambre, afirma la dietista Elizabeth Huggins.
En Hilton Head Health, Huggins promueve un paseo después de cada comida, siempre que sea posible. Un paseo de un kilómetro ayuda a los clientes a detener el ciclo alimentario y disfrutar de la sensación de saciedad.
Si un paseo tranquilo o una báscula de hambre no le animan a adoptar un enfoque más consciente que le ayude a frenar los hábitos alimentarios descontrolados, puede que tenga que plantearse razones más específicas por las que come cuando no tiene hambre.
7 razones por las que comes cuando no tienes hambreEstas son algunas de las razones más comunes para comer cuando no se necesitan las calorías para obtener energía, así como algunas estrategias para manejarlas.
Te aburres
A menudo nos dirigimos a la nevera cuando necesitamos algo que hacer. En el trabajo, puede que te dirijas a la sala de descanso para ver si hay golosinas disponibles cuando estás intentando evitar un proyecto tedioso o una llamada telefónica con un cliente difícil. En casa, puede que evite las tareas visitando la cocina en busca de un tentempié rápido.
The Fix
Intenta encontrar otra forma de ocupar tu cerebro en lugar de recurrir a la comida. Ve a charlar con un compañero de trabajo, haz un miniejercicio fácil o ten a mano un libro de rompecabezas y desafía a tu cerebro durante unos minutos.
Quieres el sabor
El deseo de probar algo es una variante de comer por aburrimiento. Deseamos el sabor y la "sensación en la boca" de los alimentos que nos gustan cuando nuestra rutina diaria necesita un estímulo. Ten en cuenta que esto es diferente de tener un antojo. Un antojo debe satisfacerse.
Por ejemplo, si has comido una comida equilibrada y has hecho caso a tus antojos, pedir más sólo porque te gusta su sabor puede llevarte a comer más allá del punto de saciedad.
The Fix
Puedes satisfacer tu necesidad de sabor sin añadir calorías a tu ingesta diaria. Prueba a comer un chicle sin azúcar o a cepillarte los dientes (el sabor a menta puede ayudar a reducir los antojos). También puedes tomar un vaso de agua aromatizada casera.
Estáslleno de energía nerviosa
En situaciones sociales, a veces comemos porque es lo más cómodo, o porque estamos nerviosos. "Comer nervioso" puede ocurrir cuando estamos en una situación social de la que no estamos seguros. ¿Alguna vez te has parado delante de la mesa de aperitivos y has mordisqueado sin parar en una fiesta porque te sentías incómodo? Eso es comer nervioso.
The Fix
Si estás en un entorno social en el que no te sientes cómodo, intenta alejarte de la comida. Pídele al anfitrión o anfitriona un trabajo para mantenerte ocupado (como limpiar platos, coger abrigos, ofrecer bebidas a los invitados). Si tienes una tarea que hacer, no caerás en la tentación de zambullirte en el cuenco de las patatas fritas o coger un bocadillo de queso. Además, te sentirás bien por ser servicial y te resultará más fácil relacionarte y conocer gente nueva.
Necesitas consuelo emocional
Para muchas personas, la comida llena un vacío emocional. Proporciona consuelo, calor y una sensación de satisfacción. También puede aportarnos alegría y darnos la sensación de que nos cuidan. Esto es así para tanta gente que muchos terapeutas están específicamente formados para ayudar a los clientes a aprender a reconocer y tratar una amplia gama de problemas relacionados con la alimentación.
The Fix
Si comes porque tienes necesidades emocionales insatisfechas, tienes varias opciones. En primer lugar, intenta buscar consuelo o distracción de otra manera. Muchos expertos recomiendan realizar alguna actividad física, como dar un paseo o hacer un poco de yoga. Estas actividades no sólo te pondrán en movimiento, sino que también te ayudarán a frenar los pensamientos negativos.
Si una actividad física a corto plazo no te ayuda, quizá tengas que pensar en un planteamiento a más largo plazo. Puede ayudarte trabajar con un terapeuta conductual. Puede ayudarte a reconocer y abordar cualquier barrera emocional que te impida comer de forma más consciente.
Picas por costumbre
Un hábito de comer sin pensar puede haber empezado como un simple aburrimiento, pero si empiezas a visitar la nevera todos los días a las 3 de la tarde en punto, tu cuerpo empezará a esperar que haya comida a las 3. Lo mismo ocurre si siempre ves la televisión con comida en el regazo: con el tiempo, te olvidas de cómo ver tu programa favorito sin picar algo.
The Fix
La próxima vez que vayas a la nevera o al armario de los aperitivos, pregúntate por qué. Si la respuesta no incluye la palabra "hambre", sal a dar un paseo o llama a un amigo. Esto te ayudará a sustituir tu antiguo hábito de picar algo por uno nuevo y más sano.
Has restringido tu alimentación
A veces las personas comen cuando no tienen hambre porque restringen o evitan ciertos tipos de alimentos. Como resultado, no están realmente satisfechas. Aprender a tener libertad alimentaria les permite satisfacer sus antojos y comer de forma equilibrada.
Ciertos lugares desencadenan
los antojosHuggins afirma que ciertos ambientes pueden estimular las ganas de comer cuando no se tiene hambre. Un restaurante es un lugar obvio que fomentaría los antojos, pero es probable que usted tenga sus propios desencadenantes.
Por ejemplo, es posible que siempre comas algo en el coche durante el trayecto o para pasar el rato en un viaje largo. Si asocias el coche con la comida, puede que sientas que necesitas un tentempié aunque solo vayas al banco.
The Fix
Huggins sugiere que defina específicamente su lugar de comida. Por ejemplo, si tu ajetreado horario te obliga a comer de camino al trabajo por las mañanas, planifica alimentos sanos y fáciles de comer y convierte el coche en tu destino para desayunar.
Si puede elegir, coma en la cocina o el comedor de su casa. Esto mejorará la experiencia gastronómica y aumentará su satisfacción con la comida.
Prueba la alimentación intuitivaLa alimentación intuitiva se ha convertido en una práctica importante si estás intentando cambiar comportamientos relacionados con la comida. No está diseñada para perder peso, pero esta práctica puede mejorar la salud general, la energía y la sensación de bienestar.
Algunas personas descubren que pierden peso de forma natural cuando utilizan esta práctica y sustituyen hábitos menos saludables. La alimentación intuitiva ayuda a las personas a sintonizar con sus señales de hambre, lo que ayuda a comprender y controlar el hambre.
La alimentación consciente es una herramienta que se utiliza habitualmente cuando se practica la alimentación intuitiva.
La alimentación intuitiva puede ayudarte a desarrollar una relación más sana con la comida. Cuando te enfrentas a la tentación de picar cuando no tienes hambre, la práctica de la alimentación intuitiva puede ayudarte a evitar caer en el tira y afloja mental del "debería" o el "no debería".
Picar con moderación y controlando las porciones puede ser un hábito saludable, siempre que no consumas demasiadas calorías diarias. Comer cuando no se tiene hambre o cuando no se necesita energía puede provocar un aumento de peso, pero tampoco hay que esperar a estar absolutamente hambriento para comer.
Intente comer raciones moderadas a intervalos regulares a lo largo del día. Esto le ayudará a sentirse satisfecho y evitará comer sin sentido o adoptar otros comportamientos alimentarios que no le ayudarán a satisfacer sus necesidades nutricionales ni a alcanzar sus objetivos de forma física. Escuche a su cuerpo y respete sus antojos. Evitar grupos de alimentos y crear reglas alimentarias estrictas puede conducir en última instancia a comer en exceso y a tener sentimientos de privación.
