7 ensaladas de verano que puedes preparar en 15 minutos
¿Necesita enfriar? Tal vez quieras echar mano de más productos. Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con menos estrés, según un estudio publicado en mayo de 2021 en Clinical Nutrition. El estudio descubrió que las personas que comían al menos 470 gramos (g) de fruta y verdura al día (lo que equivale a unas dos manzanas y media, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. [USDA]) tenían un 10 por ciento menos de niveles de estrés que los que consumían menos de 230 g. Y oye, ¿quién no necesita ese beneficio ahora mismo?
La ensalada, por supuesto, es la forma perfecta de meter en un solo plato una gran cantidad de verduras de hoja verde y frutas y verduras llenas de nutrientes. Y ofrece la ventaja añadida de no tener que encender el horno o encender la parrilla, por lo que puedes enfriar en más de un sentido. Si te da miedo el trabajo de preparación -lavar, enjuagar, pelar y cortar- estas siete recetas lo hacen en poco tiempo, para que puedas pasar más tiempo disfrutando y menos en la cocina. ¿No te hace sentir ya más relajado?
252 Ensalada de sandía, pepino y queso feta 
4 ingredientes y 15 minutos para preparar este clásico postre británico en su freidora de aire
¿Cómo preparar un aderezo de aguacate para ensaladas?
El dulce y el salado se combinan para crear este plato veraniego sorprendentemente delicioso. A primera vista, la combinación puede sonar extraña, pero sus papilas gustativas se deleitarán con esta mezcla de sabores, y su estado de hidratación también se beneficiará. Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, alrededor del 20% de nuestra hidratación debería provenir de los alimentos que comemos. La sandía y los pepinos son dos de los productos más ricos en agua, con un 91% y un 95% de agua, respectivamente, según el USDA. La sandía también le proporcionará una dosis saludable del carotenoide licopeno, un potente antioxidante que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades cardíacas relacionadas con la edad, según la Clínica Mayo.
Para 4 personas
Ingredientes
- 1 minisandía (o ½ sandía normal), sin corteza, cortada en cubos (unas 4 tazas)
- 2 pepinos ingleses, con la piel intacta, picados
- ¼ de taza de queso feta desmenuzado
- 2 limas, exprimidas
- 2 cucharadas de aceite de semilla de uva o de aceite de oliva de sabor suave
- Sal Kosher y pimienta negra recién molida al gusto
- 2 cucharadas de menta fresca picada
Instrucciones
- En un bol grande, combina la sandía, los pepinos y el queso feta.
- En un bol pequeño, bata el zumo de lima, el aceite de semillas de uva, la sal y la pimienta. Vierta el aderezo sobre la sandía y la mezcla de pepinos y mezcle ligeramente para cubrirlos de manera uniforme.
- Cubra con menta fresca y sirva.
Nutrición por porción: 150 calorías, 9g de grasa total (2g de grasa saturada), 3g de proteínas, 21g de carbohidratos, 2g de fibra, 16g de azúcar (0g de azúcar añadido), 210 miligramos (mg) de sodio
253 Ensalada de brócoli saludable 
La ensalada de brócoli suele empezar bien, pero luego su valor nutricional cae en picado al ahogarse en un aliño azucarado a base de mayonesa y frutos secos. Esta versión aligerada utiliza yogur griego en el aliño para reducir las grasas saturadas y añadir algo de calcio y probióticos beneficiosos para el intestino. Las uvas frescas reducen el azúcar pero siguen aportando sabor. Al estar llenas de agua, las uvas tienen menor densidad energética (calorías en un peso determinado) que las pasas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades citan el consumo de más alimentos de baja densidad energética como un gran paso para reducir las calorías y alcanzar un peso saludable mientras se mantiene el hambre bajo control.
Para 4 personas
Ingredientes
- 1 cabeza grande de brócoli, enjuagada y cortada en ramilletes
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1 taza de uvas rojas, cortadas por la mitad
- ¼ de cebolla roja mediana, cortada en dados
- ¼ de taza de almendras en rodajas
- ½ taza de yogur griego natural sin grasa
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 2 rebanadas de tocino, cocinadas hasta que estén crujientes y rotas en pedacitos
Instrucciones
- En un bol grande, combina el brócoli, la zanahoria, las uvas, la cebolla y las almendras.
- En un bol pequeño, bata el yogur, la miel y el vinagre. Vierta el aderezo sobre la mezcla de brócoli y mezcle suavemente para cubrirla de manera uniforme.
- Espolvorear el beicon por encima antes de servir.
Nutrición por porción: 140 calorías, 4,5 g de grasa total (0,5 g de grasa saturada), 7 g de proteínas, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 13 g de azúcar (4 g de azúcar añadido), 95 mg de sodio
254 Ensalada Caprese sobre calabacines al pesto 
La clásica combinación italiana de tomates frescos y albahaca se une a otro favorito del verano, el calabacín, para aportar más fibra. Los fideos son muy rápidos de preparar, pero si tienes poco tiempo, puedes comprarlos precortados en la sección de productos agrícolas. También puedes asar ligeramente los tomates para potenciar su dulzor natural. La grasa saludable del pesto, que proviene del aceite de oliva, hace que el licopeno (que es un nutriente liposoluble) esté más fácilmente disponible para tu cuerpo, según investigaciones anteriores.
Para 4 personas
Ingredientes
- 2 calabacines medianos, cortados en espiral o en tiras finas
- ½ taza de pesto de bote
- 1 pinta de tomates de uva cortados por la mitad (asado opcional)
- 4 onzas de queso mozzarella, bolas pequeñas (perlas)
- 2 cucharadas de albahaca fresca picada (más para decorar)
- 2 cucharadas de queso parmesano recién rallado
- Sal Kosher y pimienta recién molida al gusto
Instrucciones
- Poner los fideos de calabacín en un bol grande con el pesto y remover hasta que los fideos estén uniformemente cubiertos.
- Añada los tomates, la mozzarella, la albahaca y el parmesano. Sazonar con sal y pimienta y servir.
Nutrición por ración: 240 calorías, 19g de grasa total (6g de grasa saturada), 10g de proteínas, 13g de carbohidratos, 2g de fibra, 4g de azúcar (0g de azúcar añadido), 570mg de sodio
255 Ensalada de frijoles negros, maíz y pimientos 
Es probable que ya tengas a mano la mayoría de los ingredientes de esta colorida ensalada de verano. Las alubias negras brillan como fuente de una proteína de origen vegetal, que según un estudio publicado en febrero de 2021 en el Journal of the American Heart Association, se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y demencia en mujeres posmenopáusicas. Estas legumbres también contienen fibra, folato, potasio, zinc y hierro, un nutriente que, según MedlinePlus, puede absorberse mejor en presencia de vitamina C, que encontrarás en abundancia en los pimientos.
Para 4 personas
Ingredientes
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, escurridos y enjuagados
- 2 tazas de maíz congelado, descongelado
- ½ cebolla roja, cortada en dados
- 1 pimiento verde picado
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1 limón, exprimido
- 1 lima, exprimida
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado
- Sal Kosher y pimienta recién molida, al gusto
Instrucciones
- En un tazón grande, combine los frijoles negros, el maíz, la cebolla y los pimientos.
- En un bol pequeño, bata los zumos de limón y lima y el aceite de oliva. Añada el cilantro y sazone al gusto con sal y pimienta. Vierta sobre la mezcla de frijoles negros y revuelva para cubrir uniformemente. Servir inmediatamente o refrigerar hasta el momento de servir.
Nutrición por ración: 240 calorías, 8g de grasa total (1g de grasa saturada), 9g de proteínas, 38g de carbohidratos, 10g de fibra, 5g de azúcar (0g de azúcar añadido), 210mg de sodio
256 La ensalada verde definitiva 
No todas las verduras tienen que ser de hoja. Ésta tiene col rizada, sí, pero también edamame para la proteína de soja y lentejas verdes. Estas pequeñas legumbres con forma de disco (la familia que incluye las judías y los guisantes) vienen en muchos colores, pero las lentejas verdes, o francesas, son populares por su textura firme y su sabor a nuez. Si añadimos la quinoa, que a menudo se trata como un grano pero que en realidad es una semilla, y por lo tanto contiene algo de proteína, esta ensalada contiene unos impresionantes 13 g de este nutriente para el desarrollo muscular por ración - no está mal para un plato vegano.
Para 4 personas
Ingredientes
- 8 tazas de col rizada fresca, sin las nervaduras duras, picada
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de lentejas verdes cocidas (o enlatadas, enjuagadas y escurridas)
- 1 taza de edamame congelado y sin cáscara, descongelado
- ¼ de taza de pimientos rojos asados picados
- 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza en grano
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- Sal Kosher y pimienta recién molida, al gusto
Instrucciones
- Coloca la col rizada, la quinoa, las lentejas, el edamame y los pimientos rojos asados en un bol grande.
- En un bol pequeño, bata el vinagre, el aceite de oliva, la mostaza, el jarabe de arce, la sal y la pimienta. Verter sobre la ensalada y mezclar para cubrirla uniformemente.
Nutrición por ración: 250 calorías, 10 g de grasa total (1,5 g de grasa saturada), 13 g de proteínas, 29 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 5 g de azúcar (1 g de azúcar añadido), 230 mg de sodio
257 Ensalada de frutas de nivel superior 
Esta colorida ensalada de frutas, servida con un ligero aderezo de limón y semillas de amapola, rebosa de vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres, compuestos asociados al envejecimiento y a las enfermedades crónicas. Los pepinos persas, una variedad más pequeña y tierna, evitan que sea demasiado dulce.
Para 6 personas
Ingredientes
- 3 kiwis, cortados en rodajas
- 3 albaricoques o melocotones, cortados en rodajas finas
- 1 cuarto de galón de fresas, lavadas, sin tallo y cortadas en cuartos
- 1 sandía pequeña o ½ sandía tradicional, sin corteza, cortada en rodajas pequeñas
- 3 pepinos persas, cortados en rodajas
- 1 limón, exprimido
- 2 cucharadas de aceite de uva o de oliva de sabor suave
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharaditas de semillas de amapola
- ¼ de taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de hojas de menta fresca finamente picadas (y más para decorar)
Instrucciones
- En un bol grande, coloca el kiwi, los albaricoques, las fresas, la sandía y los pepinos.
- En un bol pequeño, bata el zumo de limón, el aceite de oliva, la miel y las semillas de amapola. Verter sobre la fruta y mezclar ligeramente para cubrirla de manera uniforme.
- Espolvorear el feta y la menta sobre la ensalada justo antes de servirla.
Nutrición por ración: 250 calorías, 7 g de grasa total (1,5 g de grasa saturada), 4 g de proteínas, 49 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 42 g de azúcar (3 g de azúcar añadido), 60 mg de sodio
258 Ensalada de espinacas y bayas 
Las espinacas son un ingrediente que se sirve mejor frío. Eso es porque es la fuente más común de luteína, un antioxidante que se encuentra en las verduras oscuras y que se degrada con el calor, según un estudio publicado en Food Chemistry en marzo de 2019. Esta ensalada también ofrece beneficios para el cerebro, gracias a los frutos secos ricos en omega-3. Un estudio publicado en febrero de 2020 en la revista Nutrients descubrió que consumir una dieta rica en nueces puede tener beneficios neurocognitivos y proteger contra enfermedades como la demencia.
Para 4 personas
Ingredientes
- 12 tazas de espinacas tiernas
- 2 tazas de fresas cortadas en rodajas
- 2 tazas de arándanos
- ½ taza de nueces picadas
- ¼ de taza de queso azul desmenuzado
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de miel
- Sal Kosher y pimienta recién molida, al gusto
Instrucciones
- En un bol grande, combina las espinacas, las fresas y los arándanos. Cubra con las nueces y el queso azul.
- En un bol pequeño, bata el vinagre, el aceite de oliva, la mostaza, la miel, la sal y la pimienta. Rocíe la ensalada justo antes de servirla.
Nutrición por porción: 380 calorías, 22 g de grasa total (4 g de grasa saturada), 9 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 28 g de azúcar (3 g añadidos), 380 mg de sodio
