6 señales no tan evidentes de que necesita fortalecer el tronco
Como estudiante de yoga, es probable que hayas escuchado la molesta y confusa consigna "fortalece el tronco" innumerables veces. Puede que incluso algún profesor te haya dicho algo sobre la necesidad de fortalecer el tronco y hayas puesto los ojos en blanco.
Como profesora de yoga, me encuentro constantemente queriendo decirte exactamente esas cosas aunque sé que no quieres oírlas. La razón no es avergonzarte. Es sólo que sé lo beneficioso que es contar con el apoyo de un núcleo fuerte y activado y quiero ayudarte a que tú también seas consciente de ello.
Por qué es esencial fortalecer el tronco
Cuando están contraídos, los músculos centrales sostienen la columna vertebral, ayudan a mantener una postura correcta y reducen el riesgo de lesiones. Mucha gente cree que la musculatura central se refiere sólo a los músculos abdominales superficiales, pero los músculos centrales se extienden desde el diafragma hasta el suelo pélvico y rodean el tronco en 360 grados. Esto incluye todos los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos y transverso abdominal profundo), así como los de las caderas, los glúteos y la zona lumbar (incluidos los erectores espinales y los multífidos).
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Eso es mucho apoyo. Si no activas correctamente los músculos centrales o si careces de suficiente fuerza muscular, estás en desventaja.
Dada la complejidad de los músculos principales y de apoyo que se consideran parte del tronco, en realidad puede ser más fácil discernir cuándo no se están activando o cuándo es necesario fortalecer los músculos del tronco que cuándo se están utilizando eficazmente. A continuación se presentan algunas de las señales sutiles de que puede necesitar activar o fortalecer el tronco.
6 señales de que puede necesitar fortalecer el tronco
Existen muchas causas para cada una de las siguientes indicaciones, incluida la necesidad de activar o fortalecer el tronco. Consulte siempre con su médico si siente dolor o molestias.
1. Desafíos posturales¿Encuentras que la parte baja de la espalda se te hunde en Guerrero II? ¿Tiene dificultades para no arquear la espalda y empujar el vientre hacia delante en Montaña?
Los músculos centrales sostienen la columna vertebral y ayudan a mantener una postura neutra. Si te cuesta hacerlo cuando estás sentado o de pie, ya sea en yoga o en la vida cotidiana, estas son señales de que tal vez no estés involucrando tu núcleo o te beneficiarías de fortalecerlo.
2. Dificultad para mantener la alineaciónSi tienes dificultades para mantener la alineación de la parte baja de la espalda y las caderas cuando realizas posturas que exigen un fuerte compromiso del tronco, es posible que no estés utilizando los músculos del tronco todo lo necesario.
Por ejemplo, ¿se te hunden las caderas en la postura de la plancha? ¿Tu Chaturanga parece más una Cobra o una Esfinge? ¿Se te cae la espalda como un gato cuando intentas mantener la postura de la mesa? Es posible que necesites comprometer o fortalecer tu transverso abdominal profundo, recto abdominal, y tal vez los músculos glúteos mayores para ayudar a sostener tu columna vertebral.
Tambalearse en una postura es algo habitual y no es malo. Pero puede que no tenga tanto que ver con tu capacidad innata de equilibrio como crees.
La mayoría de los profesores de yoga pueden decirle lo que también indican las investigaciones: que aumentar la fuerza del tronco favorece el equilibrio. Un tronco fuerte y activo mejora el equilibrio fortaleciendo la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo y proporcionando un mayor control sobre el centro de gravedad. La próxima vez que levantes los brazos en una estocada, entres en un árbol o intentes bailar, intenta activar los músculos centrales.
Pero no te tenses con todas tus fuerzas. Tensarse hasta el punto de volverse rígido es contraproducente para el equilibrio. Tu cuerpo debe ser capaz de adaptarse instintivamente y realizar cambios sutiles mientras te equilibras. Simplemente concéntrate en llevar los músculos hacia la columna vertebral y conectar a tierra a través de la pierna que está de pie mientras respiras lenta y fácilmente.
4. Dolor de caderaSi te duelen las caderas después de practicar yoga, una posible causa es no haber ejercitado los músculos profundos de la cadera.
Estos músculos profundos crean conexiones entre la columna vertebral, la pelvis y las caderas, y son esenciales para mantener la alineación. La falta de apoyo de unos músculos débiles o poco activos será absorbida por otros músculos vecinos, como los flexores de la cadera, los rotadores externos o aductores, o las propias cápsulas o articulaciones de la cadera. Esta sobrecarga puede provocar tensiones.
Por ejemplo, cuando practicas una postura con una sola pierna, como la postura del árbol, si ejercitas los músculos abdominales profundos, los músculos del suelo pélvico y los glúteos medios, las caderas permanecerán niveladas. Pero si la cadera del lado de la pierna levantada cae hacia abajo y la cadera de la pierna de pie se balancea hacia un lado (lo que se conoce como signo de Trendelenburg), lo más probable es que el glúteo medio esté débil o no se esté activando. Esto puede causar tensión de referencia en uno o ambos flexores de la cadera, aductores, piriforme y bandas IT de las caderas (así como el quadratus lumborum en la espalda baja).
5. Dolor de rodillaExisten pruebas que sugieren que un tronco débil puede aumentar el riesgo de lesiones y dolor de rodilla. Una revisión de los estudios realizados en poblaciones atléticas reveló que las puntuaciones más bajas en fuerza central, propiocepción central y control neuromuscular del núcleo eran factores de riesgo en el desarrollo de lesiones de las extremidades inferiores.
Todo el cuerpo está conectado a través del esqueleto, los músculos y el tejido conjuntivo. Si no estás comprometido y alineado arriba, las estructuras de abajo también experimentarán una desalineación. Esto puede ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones de la rodilla, incluidos el cartílago, el menisco, los ligamentos y las estructuras óseas.
6. Dolor lumbarExisten innumerables explicaciones para los dolores, molestias y molestias lumbares. Sin embargo, si sientes un dolor sordo en la zona lumbar después de practicar yoga, te cuesta levantarte de la cama a la mañana siguiente de un entrenamiento exigente o has desarrollado dolor de espalda crónico, es posible que no estés ejercitando los músculos centrales o que necesites fortalecerlos.
La función de los músculos centrales es ayudar a estabilizar la columna vertebral. Al trabajar el tronco, se crea una tensión en los músculos abdominales y lumbares que refuerza la estabilidad de la columna y reduce la carga sobre las articulaciones y los discos intervertebrales. Esta tensión es el resultado de la contracción de los músculos profundos y a menudo olvidados del tronco, como el transverso abdominal, el multífido, los rotadores, los intertransversos y el suelo pélvico.
Sin la estabilidad que proporciona el compromiso muscular profundo cuando te mueves en posturas de yoga, entrenamientos o en la vida cotidiana, los músculos más superficiales de la zona lumbar se verán obligados a compensar o esa carga se transferirá a las articulaciones y otras estructuras. Estos músculos son más adecuados para otras funciones, como los movimientos grandes o rápidos, por lo que exigirles que asuman la función de crear estabilidad podría hacer que esos músculos se sintieran tensos o doloridos más tarde.
Esto puede aumentar el riesgo de dolor y tensión en la parte baja de la espalda y hacerte susceptible a torceduras en la espalda, especialmente durante las transiciones entre posturas (incluso algo tan simple como volver a la posición de pie en la Postura de la Montaña después de inclinarte hacia delante en Uttanasana).
