5 razones por las que tu pecho no crece
Quieres un pecho que llene tu camiseta. Lo entendemos. Únete al club. Pero cuando tu pecho no crece, las cosas pueden ser muy frustrantes.
Tampoco estás solo en esta lucha. Todo el mundo quiere un físico atlético, fuerte y cincelado. En otras palabras, un cuerpo que se levante bien y se vea aún mejor. Por desgracia, conseguir "ese aspecto" sólo se consigue con trabajo duro. No hay atajos.
De todos modos, el pecho -que está formado principalmente por el pectoral mayor y el pectoral menor- es un músculo notoriamente difícil de desarrollar. Pero no es imposible, siempre que sigas nuestros consejos y evites estos errores tontos.
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Comprueba estas cinco razones por las que tu pecho no molesta a los botones de tu camisa.
1. No estás calentandoEs increíble la cantidad de gente que entra directamente en el gimnasio y empieza a hacer pesas en un banco. Chicos, tenéis que calentar y unos cuantos movimientos de brazos no son suficientes.
En 2015, se publicó una revisión sistemática de los efectos del calentamiento de la parte superior del cuerpo en el rendimiento y las lesiones en el British Journal of Sports Medicine. Se revisaron un total de 31 estudios y los resultados mostraron que los calentamientos dinámicos de alta carga mejoraban el rendimiento de potencia y fuerza.
Historia relacionadaLos músculos calientes son mucho más flexibles, tienen un mayor grado de movilidad, pueden producir una mayor cantidad de potencia explosiva y son menos propensos a las lesiones. Dedica más tiempo antes de cada sesión a que fluyan los jugos. Supondrá una gran diferencia.
2. No vas lo suficientemente despacio
Siempre hay un tipo en la sala de pesas que parece que está tratando de romper un récord mundial por la cantidad de repeticiones realizadas en 30 segundos. Y si tu objetivo es construir músculo, esto no ayudará mucho al proceso.
Para provocar un traumatismo muscular importante -y, por lo tanto, dar la señal del proceso de reconstrucción- tus músculos necesitan tiempo bajo tensión. Ir rápido puede aumentar tu ego, pero no hará crecer tu pecho. Un estudio publicado en la revista Physiology informó de que los movimientos de levantamiento lentos realizados hasta la fatiga producen mayores aumentos en las tasas de síntesis de proteínas musculares que el mismo movimiento realizado rápidamente.
Historia relacionadaMuchos entrenadores personales se adhieren al método 2-1-3 de levantamiento de tempo: 2 segundos en la subida; 1 segundo de pausa; y 3 segundos en la bajada.
Sin embargo, tal y como señala el prestigioso fisioterapeuta Kemo Marriott, ir demasiado despacio puede tener un efecto adverso. "No es necesario ralentizar en exceso, ya que la activación muscular se reduce hasta un 36% cuando se entrena a velocidades muy lentas", afirma Marriott. "Para las fases de bajada y levantamiento, no parece haber -según las investigaciones- ninguna ventaja en ralentizar el movimiento a más de unos tres segundos, y es posible que hacerlo sea en realidad perjudicial para el crecimiento".
¿Quieres perfeccionar tu tempo? Tal vez sea el momento de ser tu propio PT.
3. No estás levantando suficiente peso
Vamos a mantener este punto simple. Si quieres construir un conjunto de pectorales de los que Dwayne Johnson estaría orgulloso, entonces tienes que trabajar tus músculos con fuerza. Por supuesto, todo el mundo tiene sus limitaciones y capacidades de levantamiento - y no estamos aquí para juzgar - aunque te sorprenderá lo duro que puedes ir si pones tu mente (y cuerpo) en ello.
"Si estás empezando, no hay necesidad de atacar tus músculos", dice Marriott. "Una vez que tengas más habilidad para controlar las cargas pesadas con una buena forma, puedes pensar en hacer entrenamientos más avanzados, levantando hasta niveles altos de fallo/fatiga. Experimenta en el rango de 6 a 12 repeticiones".
Historia relacionada¿Te cuesta levantar peso? Antes de cada serie, sube el volumen de la música en tus auriculares -un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning descubrió que el rendimiento durante el ejercicio explosivo aumenta cuando se escucha música con un rango medio de bpm de 130 a 140-, respira profundamente y haz que esos brazos se muevan. Nota: escuchar a Adele no tendrá el mismo efecto. ¿No estás seguro de lo que deberías levantar? Aquí tienes nuestra guía.
4. No estás pensando como un levantador
Aunque sigue siendo un debate controvertido, está empezando a aparecer un conjunto de investigaciones que confirman el vínculo entre la mente y el músculo. No te estamos diciendo que te pongas en plan Derren Brown, pero cuanto más te concentres en el músculo que estás trabajando, más fibras musculares podrás activar.
Un estudio reciente, publicado en el European Journal of Applied Physiology, descubrió que los asistentes al gimnasio mejoraban su press de banca cuando se concentraban en utilizar sólo los músculos del pecho.
La próxima vez que estés en el gimnasio, piensa en el músculo que trabaja más fuerte mientras lo mueves. Concéntrate en la contracción de la parte del cuerpo mientras levantas y bajas el peso, y en lo fuerte que te sientes al hacerlo. Funcionará. Confía en nosotros. Pero no pienses en ello. En realidad, sí piensa en ello.
5. No descansas lo suficiente
Vamos chicos, lo sabéis, ¿verdad? Sabéis que vuestras ganancias se consiguen lejos del gimnasio, la mayoría de las veces, durmiendo profundamente con la barriga llena de proteínas.
Sin un descanso adecuado, los músculos nunca crecerán. De hecho, ejercitarse demasiado y con demasiada frecuencia en la misma parte del cuerpo podría atrofiar el crecimiento muscular y, de hecho, romper el tejido que tanto te ha costado construir. #FFS.
Historia relacionadaSabemos que puede ser tentador volver al gimnasio y golpear la barra el día después de un entrenamiento pesado, pero si no estás completamente descansado y tus músculos no se han recuperado totalmente, podrías ser víctima de un sobreentrenamiento, que puede resultar en enfermedad e incluso lesión, retrasando tus ganancias aún más. Dios ama a los que se esfuerzan. Pero no te esfuerces demasiado.
El hecho de estar constantemente en el gimnasio sin un descanso adecuado te llevará al sobreentrenamiento y al agotamiento. ¿Cómo evitarlo? Una buena regla general: después de un duro entrenamiento de pecho, espera al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Es muy sencillo.
