5 pasos de nutrición que debes seguir para transformar tus abdominales en 90 días

El camino hacia unos abdominales marcados no es el mismo que el que lleva a un pecho o unos brazos grandes: tiene mucho más que ver con la cocina que con el gimnasio. Centrarse en la dieta no es negociable.

"La nutrición es el factor clave para el éxito", dice el doctor Mike Roussell, asesor de nutrición de Men's Health, "es demasiado difícil quemar suficientes calorías con el ejercicio, y es demasiado fácil comer calorías de más", en otras palabras, los ejercicios abdominales que hagas y el esfuerzo que pongas en ellos no significarán mucho si pasas por los buffets de comida como Pete Davidson pasa por las novias de los famosos.

Pero controlar tu alimentación no es tan desalentador como podrías esperar. Puedes ponerte en el camino de los abdominales visibles en menos de 90 días siguiendo estos sencillos pasos.

5 movimientos inspirados en Pilates que iluminarán tus abdominales

Dana White, de la UFC, revela el truco definitivo para transformar el cuerpo en 3 días

Paso 1: Encuentre sus macros

Vale, sabes que necesitas reducir las calorías para perder grasa, pero ¿cómo lo haces exactamente? Podrías simplemente hacer un esfuerzo por comer menos, pero eso es dejar mucho al azar. ¿Cómo sabes exactamente cuántas calorías estás ingiriendo si no las registras? Además, no todas las calorías son iguales. Puedes conseguir un déficit de calorías comiendo sólo pan y agua, pero ¿realmente crees que te verás mejor al final de 90 días con esa estrategia?

Roussell recomienda dividir las calorías en macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- y contarlas cada día. Esto no es tan brutal como parece, pero requiere que leas las etiquetas de los alimentos e inviertas en una balanza de alimentos (puedes conseguir una por unos pocos dólares en prácticamente cualquier tienda de comestibles).

Obtener la cantidad correcta de cada macro proporciona a tu cuerpo la nutrición que necesita para mantener el músculo y alimentar tus entrenamientos sin dejar que el exceso se almacene en forma de grasa. No, no existe una fórmula exacta de macros que te permita conseguir abdominales en 90 días, pero la que te presentamos a continuación de Roussell es un buen comienzo.

1. Multiplique su peso corporal (en libras) por 13. Esto determina el número de calorías que debe consumir en su dieta. Por ejemplo, un hombre de 190 libras debe empezar a consumir 2.470 calorías diarias.

2. Come un gramo de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Por lo tanto, un tipo de 190 libras comerá 190 gramos de proteína. "La proteína es el macronutriente más importante mientras te adelgazas", dice Roussell, "porque una ingesta óptima de proteína ayudará a tu cuerpo a mantener la masa muscular magra al mismo tiempo que te ayudará a sentirte más lleno y satisfecho después de tus comidas."

Ahora averigüe cuántas calorías tiene su ración de proteínas multiplicando el número por cuatro. (Como un gramo de proteína contiene cuatro calorías, 190 gramos de proteína tienen 760 calorías).

3. Resta las calorías de proteínas que acabas de calcular del total de calorías. Eso deja 1.710 calorías para la libra de 190 (2.470 - 760 = 1.710).

4. Ahora tienes que calcular cuántos gramos de carbohidratos y grasas vas a comer. Divide las calorías que quedan por la mitad. En nuestro ejemplo, 1.710 dividido entre dos es igual a 855. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, al igual que las proteínas, por lo que dividir 855 entre cuatro deja al hombre de 190 libras con 213 gramos de carbohidratos para comer. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, lo que significa que puede comer 95 gramos de grasa.

¿Sigue con nosotros? Hemos determinado que un hombre de 190 libras necesitará comer 190 gramos de proteína, 213 gramos de carbohidratos y 95 gramos de grasa para comenzar su dieta. Una vez más, esto no es una ciencia exacta, pero no necesita serlo. Puedes redondear tus números al entero más cercano si eso te facilita recordarlos o contarlos. También puede descubrir que todavía está comiendo un poco demasiado para perder peso, incluso si está alcanzando sus objetivos macro perfectamente.

Roussell dice que hay que darle dos semanas. Si para entonces no has perdido peso, reduce un poco los totales de carbohidratos y grasas y sigue controlando tu peso. Con unas pocas semanas de prueba y error, encontrarás las macros que funcionan. Puedes leer más sobre esta estrategia en Reto de transformación de 90 días: Abdominales.

Paso 2. Elige alimentos de verdad

El número de calorías que ingieres es el mayor determinante de tu peso, pero, al igual que tus macros, la calidad de tus alimentos también cuenta: "Procura que la mayor parte de tu dieta esté compuesta por alimentos no procesados y mínimamente procesados", dice Roussell. "Si un alimento contiene ingredientes que no puedes conseguir y cocinar tú mismo, es un alimento que quieres minimizar en tu dieta. Esto te permitirá comer más alimentos ricos en nutrientes que te ayudarán a sentirte más lleno y satisfecho por cada caloría."

Lo creas o no, esta regla hace mucho más fácil todo el recuento que te propones con tus macros. Es mucho más sencillo calcular las proteínas de unas pechugas de pollo sin piel que cocinas tú mismo que averiguar cuántos gramos hay en un burrito de Chipotle (no importa lo que digan en la información nutricional de su página web; no te puedes fiar). Puedes calcular la grasa de dos cucharadas de aceite de oliva que echas a tu ensalada mejor que la mantequilla que te ponen en las patatas fritas en un restaurante. (Dicho esto, puede comer fuera con este plan; consulte el paso 4).

Que la mayor parte de las proteínas provengan de carnes magras, como la ternera, la pechuga de pollo, el pavo, el pescado blanco y el marisco. Los carbohidratos deben proceder de las verduras (brócoli, col rizada, pimientos, espinacas, etc.), los cereales integrales y los almidones (avena, quinoa, patatas), y las judías y legumbres (lentejas, judías negras, garbanzos). Las grasas deben provenir principalmente de los alimentos proteicos (la mayoría de las carnes contienen grasa, aunque las comas por las proteínas), pero también puedes consumir aceite de oliva, frutos secos y aguacates para completar la dieta. Aprende a cocinar por ti mismo y utiliza condimentos sin calorías (como Mrs. Dash).

Paso 3. Planifique su menú

Le hemos dado una buena cantidad de cosas a tener en cuenta, y la verdad es que cuanto más extravagante sea su alimentación, menos probable será que siga su dieta. Cambiar los alimentos que come cada día e intentar encajar comidas gourmet en su horario puede hacer que el proceso sea más agradable, pero será más difícil de mantener. "Sepa que la variedad en la dieta está sobrevalorada y exagerada", dice Roussell. "Es mucho más fácil desayunar lo mismo durante toda la semana que comer siete desayunos diferentes sólo para variar".

Cuando se trata de planes de comidas, lo aburrido es mejor. Escoge unos pocos alimentos para cada comida que vayas a comer casi todos los días, y prepáralos con antelación. "Dedicar un par de horas el fin de semana a preparar tu menú semanal te ahorrará mucho tiempo y posibles dolores de cabeza durante la semana", dice Roussell. "Siempre he comprobado que el plan de dieta más fácil de seguir para los clientes es el que es automático".

Haz la compra de alimentos el domingo y pasa la tarde asando el pollo y el pescado para tener una reserva de proteínas que puedas repartir a lo largo de la semana. (Consejo extra: ¡compra los alimentos proteicos a granel para ahorrar dinero!)

"Cuando llegue la hora de comer, si tu comida está ahí mismo, te la comerás", dice Roussell. "Si tienes que parar, pensar en lo que se supone que tienes que comer y luego ir a buscarlo, las posibilidades de que te ciñas al plan se reducen mucho".

Paso 4. Coma fuera de casa de forma inteligente

No tiene que vivir como un monje para adelgazar. Seguramente habrá momentos en el transcurso de los 90 días en los que querrá o necesitará comer en restaurantes, o pedir comida para llevar, y esto no tiene por qué hacer descarrilar su dieta. Simplemente elija las mejores opciones que pueda. En lugar de pedir alimentos anunciados como rebozados, empanados, crujientes, fritos o asados, elija alimentos horneados, cocidos, a la parrilla, escalfados o al vapor.

Empieza las comidas con una ensalada, y pide el aceite y el vinagre aparte, para poder controlar las cantidades que utilizas. Lo mismo ocurre con cualquier otro aderezo o salsa. Sustituye las guarniciones de patatas o arroz por verduras adicionales. (Sí, ya hemos dicho antes que los alimentos con almidón están bien, pero cuando se come fuera de casa, a menudo se ingieren más calorías de las que se creen; reducir los almidones ayuda a compensar esto).

No bebas alcohol ni ninguna otra bebida que contenga calorías: pide agua, té, té helado sin azúcar o refresco dietético. Ignora el pan o las tortillas fritas que hay en la mesa, ya que es muy fácil comer en exceso sin darse cuenta. Por último, deja las sobras. "La mayoría de las raciones de los restaurantes son demasiado grandes", dice Roussell, "así que reserva al menos un tercio para llevarlo a casa para después".

Paso 5. Deja de pensar que es "todo o nada"

Según Roussell, este es el mayor error que cometen los chicos cuando tratan de descubrir sus abdominales: "Estarán 100% comprometidos [con su dieta], pero entonces llega el viernes por la noche, alguien pide pizza, se comen una porción, y de repente es, 'Oh, sólo me comeré cuatro porciones más y empezaré mi dieta el lunes'."

Aclaremos esto ahora mismo: no hay duda de que se caerá del vagón de vez en cuando durante los próximos 90 días, y la solución es simplemente volver a subir. Cuando haga trampas, intente hacerlas lo menos posible y vuelva a comer de forma inteligente en la siguiente comida. No diga "al diablo", siga comiendo en exceso y retroceda aún más.

"Si terminas comiendo un par de rebanadas de pizza, está bien, no es un gran problema", dice Roussell. "Detente en dos, luego vuelve a concentrarte asegurándote de que tu próxima comida sea una que apoye tu objetivo de obtener abdominales".