5 Alimentos para una Mejor Salud Gastrointestinal y Digestión

Tu sistema digestivo contiene billones de microbios que coexisten en tu intestino y cumplen muchas funciones. Los microbios beneficiosos, principalmente bacterias, ayudan en la digestión, sintetizan ciertos micronutrientes y apoyan tu sistema inmunológico.

Los microbios se alimentan de lo que comes, por lo que tu nutrición puede jugar un papel crucial en el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable.

Consumir alimentos que nutren las bacterias beneficiosas ayuda a que crezcan y funcionen. Esto también limita la comida disponible para las bacterias dañinas, lo que ayuda a frenar su crecimiento.

Estos alimentos son ricos en fibra soluble y vitales para una buena salud

Cómo Aumentar el VO2 Máx y Mejorar Tu Resistencia para una Mejor Salud

1. Alimentos Ricos en Fibra

Consumir regularmente granos integrales y fibra dietética está asociado con más bacterias beneficiosas en el intestino.

La fibra viene en dos tipos: soluble e insoluble. Las bacterias en tu intestino descomponen la fibra soluble, produciendo compuestos y gases beneficiosos. La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero ayuda a suavizar las heces y agrega volumen, facilitando el movimiento de los alimentos a través de tu sistema digestivo.

Los alimentos ricos en fibra incluyen, entre otros:

• Granos integrales: salvado de sorgo, bulgur, harina de trigo integral, avena, arroz salvaje y trigo sarraceno
• Semillas: semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de chía
• Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos y nueces de macadamia
• Frijoles, guisantes y lentejas: frijoles rojos, frijoles blancos, guisantes verdes, chícharos, lentejas rojas y lentejas verdes
• Verduras: cebollas, zanahorias, champiñones, remolachas, coles de Bruselas, repollo, calabacín de verano y alcachofas
• Frutas y frutas secas: duraznos, naranjas, albaricoques, moras, granadas, aguacates, higos secos y pasas

Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir al menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. Si consumes 2,000 calorías, deberías obtener al menos 28 gramos de fibra.

2. Alimentos Prebióticos

Las bacterias en tu intestino pueden descomponer los prebióticos y hacer compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC tienen muchos roles importantes, como mantener el nivel de pH en tu intestino equilibrado, detener el crecimiento de bacterias dañinas y ayudar con los movimientos intestinales.

Los alimentos con prebióticos incluyen, entre otros:

• Cebolla
• Ajo
• Alcachofa de Jerusalén
• Achicoria
• Espárragos
• Plátano
• Cebada
• Trigo
• Centeno
• Frijoles y guisantes
• Leche

3. Alimentos Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que pueden colonizar tu intestino y apoyar tu salud digestiva.

Algunos alimentos, como el yogur, se fermentan con bacterias vivas. Los probióticos también pueden agregarse a alimentos no fermentados como zumos, batidos, leche, cereales y fórmulas.

Los alimentos probióticos también pueden ayudar a tratar problemas digestivos como la diarrea o el estreñimiento. Un estudio encontró que, en niños que tomaban antibióticos, aquellos que recibieron yogur probiótico durante cinco días tenían una posibilidad significativamente menor de desarrollar diarrea asociada a antibióticos (DAA) en comparación con aquellos que recibieron atención estándar durante cinco días.

Sin embargo, un estudio similar mostró que no había diferencia en la DAA entre adultos que consumieron probióticos y yogur normal.

4. Alimentos Fermentados

Los alimentos fermentados, incluyendo chucrut, kombucha, tempeh y yogur, están hechos con o contienen bacterias vivas y activas. Estas bacterias tienen efectos probióticos si hay suficientes y pueden sobrevivir en tu tracto gastrointestinal (GI).

No todos los alimentos fermentados contienen probióticos. Los probióticos pueden ser destruidos debido al procesamiento de alimentos, la vida útil prolongada y los ácidos y enzimas en tu sistema digestivo. Independientemente de si los alimentos fermentados contienen bacterias vivas, aún pueden apoyar tu salud intestinal porque contienen compuestos que las bacterias producen durante la fermentación de los alimentos.

Un estudio dio a los participantes 100 gramos de verduras fermentadas diariamente, 100 gramos de verduras encurtidas diariamente, o ninguna durante seis semanas. Después de revisar los resultados de sangre y heces de los participantes antes y después de la intervención, los investigadores concluyeron que el consumo diario de 100 gramos de verduras fermentadas puede mejorar el microbioma intestinal.

Los alimentos fermentados incluyen, entre otros:

• Yogur
• Kimchi
• Kombucha
• Chucrut
• Miso
• Encurtidos
• Vinagre de sidra de manzana crudo y sin filtrar

5. Alimentos Ricos en Antioxidantes

Las células en tu intestino están expuestas a compuestos dañinos a través de fuentes internas y externas. La acumulación de estos compuestos puede dañar las células, impactando tu microbioma intestinal y sistema inmunológico. Los antioxidantes ayudan a tu cuerpo a deshacerse de estos compuestos dañinos.

La vitamina C (una vitamina antioxidante) ha demostrado mejorar el microbioma intestinal. En un estudio, a los participantes se les dio 1,000 miligramos de vitamina C diariamente durante dos semanas. Esto aumentó significativamente y disminuyó ciertas bacterias en favor de la salud intestinal.

Los antioxidantes se pueden encontrar en frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales.

Alimentos a Evitar

Los alimentos ultra procesados (UPFs) típicamente tienen mucho azúcar, grasas saturadas, sal y aditivos. Cuando se consumen en exceso, pueden dañar el microbioma intestinal. Los UPFs incluyen refrescos, papas fritas, cereales, galletas, comidas preparadas, leche vegetal y yogures saborizados.

Algunas personas también evitan ciertos alimentos o grupos de alimentos, como granos, legumbres, lácteos y ciertas verduras o frutas, para eliminar síntomas digestivos o mejorar la salud intestinal. Sin embargo, es mejor hablar con un proveedor de atención médica antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.

Evitar ciertos alimentos o grupos de alimentos a largo plazo puede causar deficiencias nutricionales, reducir la diversidad de microbios (lo cual es malo para la salud intestinal) y la pérdida de ciertas bacterias beneficiosas.

Una Rápida Revisión

Consumir una dieta saludable y equilibrada rica en fibra, prebióticos, probióticos y antioxidantes mientras se limita el consumo de alimentos ultra procesados puede apoyar la salud intestinal y la digestión.

Excluir ciertos alimentos o grupos de alimentos es común, pero es mejor obtener el consejo de un proveedor de atención médica antes de hacer grandes cambios en tu dieta.