30 alimentos saludables que engordan
Eliminar la comida basura de la dieta es el primer paso para perder peso. Pero a veces, los alimentos nutritivos que cambias por otros son sorprendentemente ricos en grasas y calorías. Por eso el tamaño de la ración importa, incluso cuando se trata de frutas, frutos secos, yogur y ensaladas.
Echa un vistazo a esta lista de alimentos integrales furtivos y obtén consejos sobre cómo aprovechar sus beneficios de la forma más saludable posible.
Los alimentos que más engordan y menos esperas
25 alimentos que engordan y que nunca deberías comer
Aguacate
Esta cremosa mezcla de aguacate es perfecta como salsa para verduras o para untar en bocadillos. Además, contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que aceleran el metabolismo y te mantienen saciado. Mira el vídeo para aprender a preparar esta sencilla pasta para untar en sólo cinco minutos.
Consejo: Controla las porciones para controlar la cantidad de aguacate que consumes. Aunque el aguacate es muy saludable, es importante practicar la moderación debido a su alto contenido en grasa.
Vino tinto 
Las personas que consumen cantidades moderadas de vino tinto (y también de otros tipos de alcohol) pueden tener menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas, Alzheimer, ciertos tipos de cáncer e incluso aumento de peso. La palabra clave: moderación. Una ración de 5 onzas tiene unas 130 calorías.
Consejo: tenga cuidado con las copas del tamaño de una pecera, ya que es más probable que se sirva demasiado. Vierta el vino en un vaso medidor y, a continuación, viértalo en su copa para ver cómo queda una ración en su cristalería.
Frutos secos 
Los frutos secos están repletos de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina E y fibra, pero también tienen muchas calorías. Un cuarto de taza de almendras, por ejemplo, contiene 132 calorías. Es demasiado fácil comerlas a puñados, como si fueran palomitas.
Consejo: Mida una ración en lugar de comer directamente del envase, y evite estos frutos secos, los peores para su dieta.
Mezcla de frutos secos 
Frutos secos y avena: ¿qué puede engordar tanto? Algunas marcas compradas en tiendas incluyen ingredientes como miel, azúcar añadido y chocolate, y pueden suponer cientos de calorías. Además, como ya has aprendido, los frutos secos tienen un alto contenido en grasa.
Consejo: Haz tu propia mezcla de frutos secos y limítate a una ración de un cuarto de taza.
Frutos secos 
Las frutas deshidratadas no son más que frutas normales a las que se les ha quitado el agua. Por tanto, una taza de fruta deshidratada contiene entre cinco y ocho veces más calorías y azúcar que una taza de fruta fresca. Por ejemplo, una taza de uvas frescas tiene 60 calorías, mientras que una taza de pasas contiene 460.
Consejo: Siempre que sea posible, opte por la fruta fresca. Utiliza los frutos secos con moderación como guarnición, no como tentempié.
Chocolate 
El chocolate negro contiene polifenoles que combaten las enfermedades e incluso se ha asociado a la pérdida de peso, siempre que no se consuma en exceso. Una onza de chocolate negro contiene 155 calorías y 9 gramos de grasas, 5 de ellas saturadas.
Consejo: Consume chocolate negro que contenga un alto porcentaje de cacao, lo que significa que es menos azucarado. Toma sólo un par de cuadraditos cada vez.
Alimentos envasados sin gluten 
Si tienes intolerancia al gluten, debes eliminar el trigo, la cebada y el centeno de tu dieta para mantenerte sano. Pero los productos sin gluten no son necesariamente dietéticos. Los alimentos envasados sin gluten suelen sustituir la harina normal por maicena y harina de arroz integral, que son más densas en calorías.
Consejo: Tanto si sigues una dieta sin gluten como si no, debes intentar comer el mayor número posible de alimentos integrales y naturales, y limitar la ingesta de alimentos muy procesados.
Batidos 
¿Qué puede haber de malo en un vaso helado de mezcla de frutas, verduras y hielo? Cuando se preparan con ingredientes como chocolate, mantequilla de cacahuete, yogur helado o siropes de sabores y se sirven en vasos enormes, se convierten rápidamente en una fuente furtiva de calorías añadidas. Algunos no son más sanos que un batido.
Consejo: Para evitar que tu bebida mezclada se convierta en una bomba de calorías, no debe contener nada más que fruta fresca o congelada sin azúcar, hielo, yogur natural y leche sin azúcar.
Ensalada de atún 
Una ración de atún enlatado en agua contiene la friolera de 39 gramos de proteínas por sólo 179 calorías. El problema es que la mayoría de la gente añade mayonesa, que añade 90 calorías y 10 gramos de grasa por cucharada.
Consejo: Cambia la mayonesa por yogur griego; obtendrás el mismo sabor ácido por una fracción de las calorías y la grasa, además de un aporte adicional de proteínas.
Café 
La cafeína del café puede ayudar a proteger las células cerebrales contra el daño que causa la demencia, y los antioxidantes de la infusión previenen las enfermedades. Pero si pides un café con leche grande, con leche entera, estarás consumiendo hasta 300 calorías y 15 gramos de grasa.
Consejo: Bébelo negro y sólo te aportará 5 calorías. Añade un chorrito de leche descremada y una cucharadita de azúcar para obtener sólo 30 calorías más.
Yogur 
Un envase de yogur natural contiene sólo 100 calorías y aporta una dosis de calcio que fortalece los huesos. Pero un vasito de yogur que viene con fruta en el fondo puede contener hasta 150 calorías y 26 gramos de azúcar.
Consejo: Compra yogur natural desnatado y endúlzalo con fruta fresca y miel. El yogur griego descremado es aún mejor: es naturalmente más bajo en azúcar, pero contiene el doble de proteínas para mantenerte satisfecho por más tiempo.
Sushi 
El pescado crudo por sí solo apenas hará mella en tu ingesta de calorías. Los rollos especiales de sushi son otra historia. Suelen llevar ingredientes ricos en calorías, como queso crema, mayonesa picante, gambas rebozadas en tempura y mucho arroz blanco. También tendrás que tener cuidado con la salsa de soja, ya que contiene sodio, que puede provocar hinchazón.
Consejo: Opta por el sashimi, el sushi de arroz integral o un rollito sencillo sin todos los ingredientes extra.
Bocadillos 
Puede que te estés dando palmaditas en la espalda por haber elegido un wrap en lugar de un par de rebanadas de pan. Pero resulta que muchas variedades son peores para la cintura que un par de rebanadas de pan integral. Un Wrap de Espinacas Mission, por ejemplo, acumula 210 calorías, 5 gramos de grasa y 440 miligramos de sodio que hincha la barriga, y eso incluso antes de añadir cualquier aderezo.
Consejo: Mantenga las calorías bajo control utilizando tortillas para sándwich más pequeñas, de 15 a 20 cm de diámetro. Algunos "wraps vegetarianos" no son más que un envoltorio de harina blanca con una pequeña cantidad de verduras y un montón de colorante alimentario.
Té helado 
El té contiene antioxidantes que combaten las enfermedades y se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón y la reducción del riesgo de demencia. Sin embargo, beber té azucarado embotellado puede ser más perjudicial que beneficioso para la salud. Estos productos están cargados de azúcar, y una botella puede contener dos o más raciones.
Consejo: Prepare su propio té helado y añada edulcorante poco a poco, al gusto; probablemente utilizará menos de lo que obtendría de una botella. O, simplemente, compra una variedad sin endulzar.
Hamburguesas vegetarianas 
Las hamburguesas vegetarianas tienen menos grasa y colesterol que las tradicionales de ternera. Sin embargo, como con cualquier hamburguesa, puedes añadir fácilmente 1.000 calorías o más si le pones queso, ketchup y mayonesa en un pan enorme.
Tofu 
El tofu está repleto de hierro, calcio y proteínas, y media taza cruda contiene sólo 94 calorías. El problema es que también puede absorber el aceite con el que cocinas, convirtiendo tu comida sana en una bomba de grasa.
Consejo: Utiliza sólo 1 cucharada sopera de aceite cuando hagas un salteado.
Ensalada 
¿Crees que estás haciendo una buena elección al pedir una ensalada? Sí, siempre y cuando no cargues tus verduras de hoja verde con queso rallado, picatostes, frutos secos confitados y aliño cremoso. Hacer eso puede hacer que tu comida engorde más que cenar pizza.
Consejo: Reduce el número de complementos y no te pases con el aliño, incluso algunas vinagretas pueden tener muchas calorías.
Barrita energética 
Las barritas energéticas están cargadas de azúcar y carbohidratos y tienen un alto índice glucémico. Cómete una mientras estás sentado en tu escritorio y sentirás el subidón de azúcar... y luego el bajón.
Consejo: Aunque las barritas energéticas no son ideales para picar todos los días, resultan muy útiles cuando haces ejercicio durante más de una hora. Si, por ejemplo, vas a dar un paseo en bici de tres horas, tendrás que parar a comer a mitad de camino para tener energía suficiente para volver a casa pedaleando.
Empezar el día con un tazón de cereales puede aportarte una dosis de cereales integrales, fibra y proteínas, o puede cargarte de azúcar y sodio.
Consejo: Lee atentamente la caja: tus cereales deben contener al menos 3 gramos de fibra y no más de 10 gramos de azúcar por ración, y los cereales integrales deben encabezar la lista de ingredientes.
Pan integral 
A menos que esté hecho con cereales integrales, es tan procesado como el pan blanco. A menudo, el trigo integral se ha molido hasta obtener una harina fina fácil de digerir que eleva el azúcar en sangre tan rápidamente como el pan blanco.
Consejo: Busca panes 100% integrales, de grano entero o germinados.
Fruta congelada 
La fruta congelada es tan buena como la fresca y, de hecho, la redactora de nutrición de Health siempre tiene alguna en el congelador. Pero ¿sabías que muchas marcas añaden azúcar?
Consejo: Compruebe la lista de ingredientes. Sólo debe contener un ingrediente: la fruta.
Queso 
El queso es una buena fuente de proteínas y calcio, pero, por supuesto, está lleno de grasa y calorías. Una onza de queso cheddar, por ejemplo, contiene 113 calorías y 9 gramos de grasa (6 saturada).
Consejo: Limita tus raciones, pero no te decantes por las variedades bajas en grasa. Una pequeña porción de queso con toda la grasa es más satisfactoria (por no mencionar que sabe mejor). Lo mejor: queso feta fresco o queso de cabra. Contienen un ácido graso que te ayuda a sentirte saciado y a quemar más grasa.
Pavo molido 
Nos han acostumbrado a creer que el pavo es siempre más sano que la ternera, pero no siempre es así. Un cuarto de libra de pavo molido normal contiene 3 gramos de grasa saturada, mientras que una libra de solomillo tiene sólo 2,5. Esto se debe a que el pavo molido a menudo incluye carne oscura más grasa mezclada con la blanca. Esto se debe a que el pavo molido suele incluir la carne oscura, más grasa, mezclada con la blanca.
Consíguelo sin culpa: Compra pavo que sea al menos un 95% magro y que esté hecho principalmente de carne de pechuga.
Tortilla
¿Son sanos los huevos? Te explicamos por qué este alimento básico del desayuno ha causado tanta controversia.
Ketchup 
El ketchup no tiene nada de grasa, es bajo en calorías y contiene vitaminas A y C procedentes de los tomates. ¿El inconveniente? Gran parte del sabor del ketchup procede del azúcar y la sal añadidos.
Consejo: Piensa antes de echar el chorro: una ración es sólo 1 cucharada.
Leche entera 
La leche es realmente beneficiosa para el organismo: está repleta de vitaminas A y D, proteínas y calcio. Sin embargo, un vaso de leche entera aporta casi 150 calorías y 8 gramos de grasa.
Consejo: Puedes cambiar a leche desnatada o descremada y ahorrar hasta 70 calorías por taza, pero algunos expertos creen que la grasa de la leche entera la hace más saciante. Incluso la leche descremada contiene 80 calorías por taza, así que elijas la que elijas, cuida tus raciones.
Burritos 
Los burritos pueden parecer sanos, pero los de los restaurantes tienen algo más que arroz y alubias, lechuga, tomate y salsa. Una sola tortilla de harina en Chipotle tiene 300 calorías, y eso sin incluir el queso, el guacamole, la nata agria y otros complementos grasos.
Consejo: Pide tu burrito en un bol y quédate con lo más sano: alubias negras, arroz integral, proteínas magras y muchas verduras.
Sopa 
Resulta tentador abastecerse de sopa enlatada, ya que es una comida fácil y saciante, repleta de verduras. La mala noticia es que las sopas enlatadas suelen tener un alto contenido en sal, lo que puede provocar hinchazón y retención de líquidos, y están elaboradas con ingredientes muy procesados.
Consejo: Opta por versiones de sopa en lata bajas en grasa y sodio. Además, siempre puedes utilizar agua para diluir cualquier sopa y reducir así el contenido de sal.
Puré de manzana
¿Vas a hacer una tarta de manzana o puré de manzana? Mira este vídeo de Real Simple para aprender a pelar y descorazonar una manzana sin necesidad de esos aparatos tan sofisticados.
Fruta 
¿Se puede tener demasiado de algo bueno? Cuando se trata de fruta, tal vez. Todas las frutas están llenas de vitaminas, agua, fibra y antioxidantes, pero algunas contienen naturalmente más azúcar (y por tanto calorías) que otras. Los higos, los mangos, las uvas, los plátanos y las cerezas están entre las frutas más azucaradas.
Consejo: Lo más probable es que la fruta NO te esté haciendo engordar. Aun así, no puedes comer cantidades ilimitadas y luego sorprenderte de que la báscula suba. La mayoría de las mujeres deberían limitarse a dos raciones de fruta fresca al día.
