20 trucos para practicar yoga si tienes los isquiotibiales (insoportablemente) tensos

Realidad: Practicar yoga puede mejorar exponencialmente tu flexibilidad y aliviar la tensión muscular, incluidos esos isquiotibiales tensos que probablemente experimentas después de correr, hacer senderismo, caminar, montar en bicicleta o permanecer sentado durante cualquier periodo de tiempo.

Además, los isquiotibiales tensos pueden dificultar la práctica de la mayoría de las posturas de yoga.

Hay una forma sencilla de salir de este aprieto y es tan fácil como explorar variaciones apenas perceptibles en posturas de yoga comunes. Estos ajustes aseguran que no estás exacerbando la tensión insoportable y aseguran que no estás creando más rigidez o dolor en otros lugares al compensar tu relativa falta de flexibilidad. Considéralos trucos de yoga a medida para isquiotibiales tensos.

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Ten por seguro que recurrir a estas variaciones de los isquiotibiales tensos no significa que estés haciendo las posturas más fáciles o que estés "haciendo trampas", sino todo lo contrario.

Anatomía de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que recorren la parte posterior de cada muslo desde los huesos de la pelvis (tuberosidades isquiáticas) hasta la parte posterior de las rodillas, cruzando las articulaciones de la cadera y de la rodilla.

Cuando los músculos isquiotibiales se contraen, flexionan la rodilla y ayudan a extender la pierna por la cadera, trabajando en oposición a los cuádriceps en la parte delantera de los muslos.

Por qué es esencial modificar el yoga para isquiotibiales tensos

Los músculos isquiotibiales tensos funcionan como gomas elásticas y se vuelven menos flexibles. Cuando intentas practicar yoga con los isquiotibiales tensos, tu menor flexibilidad hace que otros músculos o tejidos conjuntivos que estabilizan el tobillo y la parte baja de la espalda se vean compensados por un sobreesfuerzo o un estiramiento excesivo.

Por ejemplo, si estás en una flexión hacia delante de pie y tus isquiotibiales están tensos, los músculos de la parte inferior de la espalda pueden estirarse en exceso para compensar la falta de extensibilidad a lo largo de la parte posterior de los muslos.

Aunque no sientas molestias en el momento, los isquiotibiales tensos afectan a tu postura y a la posición del cuerpo en determinadas posturas de yoga, provocando una alineación potencialmente insegura y daños que sentirás mucho después de haber recogido la esterilla de yoga.

La solución sencilla es seguir practicando yoga para los isquiotibiales tensos realizando cambios sutiles en las posturas. Estos ajustes mantienen su cuerpo seguro al evitar la tensión, mientras que también le permite experimentar y beneficiarse de la alineación prevista de las posturas.

Cómo practicar yoga para isquiotibiales tensos

A continuación se presentan modificaciones que puedes hacer en posturas que son conocidas por ser difíciles de practicar con los isquiotibiales tensos. Explora las distintas opciones y quédate con la que minimice la tensión de los isquiotibiales al tiempo que permite que la postura en general te suponga un reto. Escucha siempre a tu cuerpo en lugar de optar por una imagen de libro de texto de una postura.

1. Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Este icónico estiramiento en forma de V invertida se dirige a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Pero si practicas yoga con los isquiotibiales crónicamente tensos, probablemente serás incapaz de encontrar la posición sin forzar o estirar en exceso la zona lumbar, las pantorrillas y los tendones de Aquiles.

Formas de modificar la postura de perro caído para los isquiotibiales tensos:

- Flexiona ligera o moderadamente las rodillas. Esto libera tensión en los isquiotibiales y te permite tocar el suelo con los talones, disminuyendo el riesgo de forzar los músculos lumbares o los gemelos.

- Acerca los pies a las manos.

- Deje que los talones se levanten de la colchoneta para que el peso recaiga sobre los dedos y las plantas de los pies. Sin embargo, esta modificación disminuye el estiramiento a través de las pantorrillas y puede sentirse menos estable.

- Coloca los pies sobre bloques. Esto acorta la distancia que la parte inferior del cuerpo tiene que recorrer con respecto a la parte superior. Eso sí, asegúrate de tener los pies descalzos o calcetines con agarre para garantizar una base sólida antideslizante.

2. Estocada alta

Esta postura fortalece todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, pero si intentas mantener la pierna de atrás recta por la fuerza, lo más probable es que acabes arqueando la espalda. Esto provoca tensión lumbar, altera la alineación del resto del cuerpo y puede causar problemas de equilibrio.

Formas de modificar la zancada alta para isquiotibiales tensos:

- Flexione la rodilla posterior según sea necesario para aliviar la tensión en los isquiotibiales y mantener la alineación a través de las caderas y la parte superior del cuerpo.

- Omite la estocada alta y en su lugar entra en la postura de media luna con un bloque debajo de la mano delantera y permite una flexión relajada de la pierna que está de pie. Esto proporciona el mismo fortalecimiento en la pierna delantera y estiramiento en los flexores de la cadera de su pierna trasera.

3. Postura de flexión hacia delante de pie (Uttanasana)

Es casi seguro que sentirás un tirón a lo largo de la espalda cuando te inclines hacia delante y acerques el pecho a los muslos en la Flexión de pie hacia delante. Esta postura actúa sobre los isquiotibiales tensos ayudando a alargar los músculos con la ayuda de la gravedad. Sin embargo, si intenta llevar las manos al suelo, puede estirar demasiado los músculos de la zona lumbar y los glúteos, así como las inserciones tendinosas de la pelvis o las pantorrillas.

Formas de modificar la flexión de pie hacia delante para los isquiotibiales tensos:

- Deje que las rodillas se doblen tanto o tan poco como sea necesario para sentirse cómodo.

- Olvídate de tocar el suelo con las palmas de las manos o incluso con las puntas de los dedos. Apoya las manos en bloques o en el asiento de una silla o déjalas colgar.

4. Postura del triángulo extendida (Trikonasana)

La postura del triángulo extendido abre las caderas, estira la parte interna y externa de los muslos y toda la parte superior del cuerpo y la columna vertebral. Sin embargo, practicar esta postura con los isquiotibiales tensos puede dificultar mantener las piernas rectas y acceder a cualquiera de estos estiramientos.

Formas de modificar la postura del triángulo para los isquiotibiales tensos:

- Apoya la mano que está extendida hacia la esterilla en la espinilla o en un bloque. Esto disminuye la tensión en los isquiotibiales y te ayuda a mantener una alineación segura en el resto del cuerpo.

- Dobla una o ambas rodillas para que puedas encontrar la forma deseada de la postura sin molestias ni tensiones.

- Acerca los pies entre sí, acortando la distancia entre las piernas. Esto crea menos tensión y estiramiento en los isquiotibiales y flexores de la cadera.

5. Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

Esta postura es un estiramiento eficaz para los isquiotibiales y los glúteos. También ayuda a alargar la columna vertebral. Sin embargo, es otro caso en el que alguien con los isquiotibiales crónicamente tensos tenderá a compensar en otras áreas del cuerpo.

Formas de modificar la postura de la pirámide para los isquiotibiales tensos:

- Doble las rodillas hasta que pueda apoyar ambos talones en el suelo. Esto crea estabilidad en la postura sin extender en exceso el tejido conjuntivo de la zona lumbar y de detrás de las rodillas y los tobillos.

- Acerca los pies, acortando la distancia entre las piernas.

- Apoya las manos en bloques colocados a ambos lados del pie delantero.

6. Guerrero 1, Guerrero 2 y Guerrero inverso

Estas posturas desafiantes y fortalecedoras trabajan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y fortalecen todo el tronco. También suponen un reto para el equilibrio mientras ambos pies permanecen en la esterilla.

Formas de modificar el Guerrero 1, 2 y el Guerrero Inverso para los isquiotibiales tensos:

- Acorta la postura acercando los pies. Esto reduce el estiramiento a lo largo de la pierna trasera.

7. Guerrero 3

Esta postura de equilibrio es una forma increíble de desarrollar fuerza. También es increíblemente común experimentar una considerable tensión en los isquiotibiales e inestabilidad general.

Formas de modificar el Guerrero 3 para los isquiotibiales tensos:

- Coge dos bloques de yoga y colócalos a ambos lados del pie delantero. Apoya las manos en ellos para crear estabilidad.

- Mantenga una ligera flexión en cada rodilla.

Postura de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Esta postura es un excelente estiramiento para los isquiotibiales y las caderas, aunque la tensión en los isquiotibiales puede dificultar mantener el talón hacia abajo en la pierna delantera o estirar completamente la pierna trasera.

Formas de modificar el ángulo lateral extendido para los isquiotibiales tensos:

- Acorta la distancia entre las dos piernas acercando un poco la pierna trasera al pie delantero.

- Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna de atrás.

- Coloca la mano sobre un bloque de yoga para aliviar parte de esa intensidad que recorre la zona lumbar y los glúteos.