18 almuerzos con menos de 200 calorías

Disfrute de un almuerzo ligero de menos de 200 calorías con nuestra selección de ideas para almuerzos bajos en calorías. Desde patatas nuevas trituradas hasta sopa de miso con pollo, pasando por ensalada arco iris o un sencillo salteado.

Nuestros almuerzos, perfectos si sigues la dieta 5:2 o quieres perder peso, tienen menos de 200 calorías. Estos deliciosos platos bajos en calorías no sólo son bajos en calorías, sino que también están repletos de ingredientes nutritivos. Las verduras de estos platos cuentan para tus 5 al día y te aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. Las proteínas del pollo, las gambas o el Quorn, por ejemplo, te mantendrán saciado durante más tiempo y te ayudarán a llegar a la hora de la cena.

"Si eres fan de opciones como la ensalada de pasta o la pasta con atún para el almuerzo, prueba a comer verduras en espiral. Esto puede reducir drásticamente la ingesta total de calorías y carbohidratos para los que siguen dietas bajas en carbohidratos. Verduras como el calabacín, la calabaza y la zanahoria pueden funcionar bien para este tipo de almuerzos", dice Mina Khan, fundadora de la empresa nutracéutica Formulate Health , que lleva más de 25 años ofreciendo asesoramiento nutricional.

Desayuno de menos de 100 calorías y 200 calorías

10 almuerzos bajos en calorías que te llenarán la cantidad justa.

"Las carnes magras como el pescado blanco, el pavo y el pollo pueden ser estupendas para quienes desean perder peso. Son una gran fuente de proteínas y, al mismo tiempo, tienen muy poca grasa y muchas menos calorías que otras fuentes de carne. Y en lugar de utilizar salsas, salsas para mojar y aderezos, pruebe a marinar las verduras y la carne en sus combinaciones favoritas de hierbas y especias. Es una forma estupenda de reducir las calorías, el azúcar añadido y la sal".

Ideas para almuerzos bajos en calorías

(Crédito de la imagen: TI Media Limited) 1. Bol de arroz QuornCalorías

: 177 | Grasa: 2,3g | Proteína: 11,1g | Carbohidratos: 26,5g

El quorn tiene mucha menos grasa y calorías que la carne, lo que lo convierte en la opción saludable perfecta para el almuerzo. Mezclada con judías tiernas y suaves hojas de espinacas, esta receta de sopa solo tiene 177 calorías por ración y se prepara en 20 minutos.

"Este proceso de fermentación que conlleva la elaboración de Quorn da como resultado un contenido muy elevado de proteínas, que ayuda al crecimiento y a reparar y fortalecer los músculos y los huesos. Cada 100 g de Quorn contiene también 6 g de fibra, lo que la convierte en una alternativa cárnica realmente saciante. Esta receta también contiene jengibre, que es un alimento antiinflamatorio fantástico, que ayuda a reducir varios tipos de inflamación en el cuerpo, por lo que es perfecta para los que sufren enfermedades autoinmunes o incluso para los que luchan contra un resfriado", dice Mina Khan.

Bol de arroz de Quorn

2. Patatas nuevas y brotes triturados

Calorías: 158 | Grasa: 8,8g | Proteína: 5,1g | Carbohidratos: 14,2g

Sirve trozos de patatas nuevas machacadas junto con huevos de codorniz pegajosos y llenos de proteínas y muchas verduras que te mantendrán lleno hasta la hora de cenar. Esta ensalada es mejor hacerla y comerla el mismo día para mantener el sabor lo más fresco posible.

Los huevos de codorniz contienen una gran cantidad de vitamina A, beneficiosa para la salud ocular, ya que previene las cataratas y otros problemas de visión. Sin embargo, estos huevos tienen mucha grasa, pero grasa "buena", similar a la del aguacate. Cómalos con moderación, sobre todo si vigila su colesterol.

Patatas nuevas y brotes triturados

(Crédito de la imagen: TI Media Limited) 3. Ensalada de bistec, achicoria y naranjaCalorías

: 180 | Grasa:9,5g | Proteína: 10,8g | Carbohidratos: 12,4g

Esta receta de ensalada combina tiernas lonchas de filete con un sabroso aliño de naranja y mostaza de Dijon, al que se añaden puñados de rúcula fresca y cebolla roja. Esta receta tampoco contiene carbohidratos, ya que no lleva pan, pasta ni arroz, lo que reduce significativamente las calorías.

Cambia el filete por una opción aún más baja en calorías y grasas como pollo magro, pavo o gambas. Para la versión vegetariana, elimina el filete. Incluso puedes sustituirlo por trozos de Quorn.

Ensalada de filete, achicoria y naranja

(Crédito de la imagen: TI Media Limited) 4. Sopa de verduras de primaveraCalorías

: 130 | Grasa:1,4g | Proteína: 10,6g| Carbohidratos: 19,3g

Esta sopa de verduras de primavera, una de nuestras ideas favoritas para almuerzos bajos en calorías, está repleta de deliciosas verduras frescas como puerros, zanahoria y pak choi. Un caldo fresco y casero marca la diferencia en esta receta. Puedes hacerla con antelación, guardarla en la nevera y recalentarla cuando la necesites.

"Las verduras de primavera, el pak choi y el apio son alimentos cargados de vitamina C, lo que los convierte en excelentes antioxidantes para el organismo y favorecen el crecimiento natural y la regeneración del tejido corporal. La vitamina C es también un gran refuerzo inmunitario, además de ayudar al organismo a metabolizar las proteínas y otros minerales. Los almuerzos como la sopa de verduras de primavera, por tanto, tienen un efecto en cadena sobre la salud, ayudando a mejorar y mantener muchos aspectos de la funcionalidad corporal".

Sopa de verduras de primavera

5. Pittas de pollo

Calorías: 176 | Grasa:2.8g | Proteína: 14.2g | Carbohidratos: 22.7g

El yogur natural bajo en grasas, las pittas integrales y el pollo sin piel mantienen bajo el recuento de calorías en esta receta. Con solo 176 calorías por ración, son perfectas para el almuerzo y están repletas de crujientes hojas de lechuga y jugosos tomates cherry, que contarán para tus cinco al día.

Elegir pollo sin piel es una forma estupenda de mantener bajo el nivel de grasa. A la hora de comer, cambia la pitta blanca por pitta integral, ya que es una opción mucho más saludable.

Pittas de pollo

6. Ensalada continental de patatas trituradas

Calorías: 179 | Grasa: 12g | Proteína: 2,2g | Carbohidratos: 15g

Los pepinillos, las alcaparras y la mostaza transformarán su ensalada de patatas en una delicia continental llena de sabor. Las sobras pueden conservarse en el frigorífico hasta dos días.

A pesar de que esta receta tiene un alto contenido en carbohidratos, una ración media de patatas nuevas contiene unas 65 calorías, lo que es una gran opción baja si estás siguiendo una dieta para contar calorías. Además, las patatas fibrosas te mantendrán saciado durante más tiempo, ya que liberan energía lentamente.

Ensalada continental de patata triturada

7. Sopa de puerros y patatas

Calorías: 105 | Grasa: 4,6g | Proteína: 3,4g | Carbohidratos: 13,2g

Los puerros acidulados y las patatas blandas combinan a la perfección en esta receta. Con sólo 134 calorías por ración, puedes servir esta sopa clásica con una rebanada de pan integral.

"Los puerros son un tipo de allium, de la familia de las cebollas. Tienen un sabor suave a cebolla y combinan muy bien con las patatas, ricas en fibra, para obtener una sopa sana y saciante. Los puerros contienen altos niveles de flavonoides, un tipo de fitonutriente repleto de antioxidantes que protegen al organismo contra las moléculas inestables (radicales libres) producidas por el metabolismo celular. La sopa de puerros y patatas es saciante y favorece diversas funciones del organismo, como facilitar la digestión, frenar los antojos e incluso reducir el riesgo de diabetes", añade Mina.

Sopa de puerros y patatas

(Crédito de la imagen: TI Media Limited) 8. Ensalada de crema de maíz Ensalada de crema de maízCalorías

: 178 | Grasa: 10,9g | Proteína: 5g| Carbohidratos: 15,3g

Esta ensalada de crema de maíz es muy rápida y fácil de preparar en sólo 10 minutos. Hecha con maíz dulce, nata y chalotas, esta cálida ensalada es perfecta si te gusta el maíz dulce. Esta ensalada, que cuenta para las cinco comidas diarias, se sirve con hojas frescas y se espolvorea con pipas de calabaza antes de servir.

El maíz dulce tiene un alto contenido en fibra y ayuda a facilitar la digestión, además de disminuir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes. Es una verdura estupenda para mantenerse saciado durante más tiempo y evitar el picoteo durante las comidas. Además, el maíz dulce es relativamente bajo en calorías y grasas.

Ensalada de crema de maíz

9. Cóctel afrutado de gambas

Calorías: 156 | Grasa: 1,3g | Proteína: 21,3g | Carbohidratos: 16,4g

Esta deliciosa ensalada afrutada de gambas se prepara en sólo 10 minutos y sirve para cuatro personas. Con sólo 156 calorías por ración, esta ensalada es una excelente opción de almuerzo baja en calorías y repleta de gambas enriquecidas con proteínas.

Si añades manzanas y uvas al clásico cóctel de gambas, le darás un sorprendente toque afrutado a tu almuerzo y aumentarás tu consumo de cinco al día. La salsa de mayonesa tradicional se sustituye por un aderezo de queso fresco sin grasa para aligerar el aporte calórico.

Cóctel afrutado de gambas

10. Ensalada tibia de col arco iris

Calorías: 149 | Grasa: 11.6g | Proteína: 3g | Carbohidratos: 8g

Gracias a las semillas de calabaza, ricas en proteínas, esta ensalada es lo suficientemente sustanciosa como para tomarla como almuerzo ligero. La mostaza y el hinojo hacen que la col rebose de sabor.

Mina afirma: "La col es un alimento básico que forma parte de la dieta humana desde hace más de 3.000 años. Detrás de sus brillantes colores se esconden beneficios para la salud tan atractivos como sus hojas, con altos niveles de vitamina C y vitamina K. La vitamina K es un coadyuvante natural de la coagulación de la sangre, que ayuda al organismo a cicatrizar las heridas con rapidez y eficacia. Además, la vitamina C ayuda a proteger las células del daño y a mantener la salud de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos".

Ensalada templada de col arco iris

11. Tarka Dhal

Calorías: 199 | Grasa: 5,4g | Proteína: 10,3g | Carbohidratos: 28,4g

Este plato es un clásico indio cremoso que suele servirse como guarnición, pero es lo bastante sabroso como para ser un almuerzo por sí solo. Combínelo con palitos de zanahoria, apio o pepino recién preparados para mojar. Esta receta utiliza sólo un puñado de ingredientes, por lo que no es de extrañar que sea tan baja en calorías.

Los garbanzos partidos son legumbres ricas en proteínas y se consideran alimentos saciantes bajos en calorías. Tienen una serie de beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la digestión.

Tarka Dhal

12. Ensalada de judías y pimientos

Calorías: 137 | Grasa: 10,8g | Proteína: 2,3g | Carbohidratos: 7,4g

Una de nuestras mejores ideas para almuerzos bajos en calorías. Consigue una buena dosis saludable de tus cinco al día preparando esta ensalada de judías y pimientos repleta de verduras. El sencillo aliño de balsámico y aceite se enriquece con el sabroso jengibre.

"Las judías verdes tienen un alto contenido en folato, un tipo de vitamina B necesaria para la correcta formación de glóbulos rojos en el organismo. El folato también ayuda a proteger a los fetos de defectos congénitos en el útero. Las judías verdes también son conocidas por su alto contenido en vitamina A, que es beneficiosa para la salud ocular y ayuda a mantener el sistema inmunitario. Combinadas con pimientos rojos, también ricos en vitamina A, estas verduras son una excelente opción para reforzar el sistema inmunitario y aportar una gran variedad de vitaminas sin necesidad de más calorías", afirma la nutricionista Mina Khan.

Ensalada de judías y pimientos

13. Tortilla española con alcachofas

Calorías: 127 | Grasa: 6,1g | Proteína: 5,9g | Carbohidratos: 12g

El huevo es una gran fuente de proteínas y éstas son ideales si quieres mantenerte sano, ya que te mantendrán saciado durante más tiempo y picarás menos entre horas. En esta deliciosa receta se utilizan seis huevos en total junto con abundantes alcachofas tiernas y se termina con una pizca de perejil para darle un toque final sabroso.

Las alcachofas tienen un bajo contenido en grasa, pero son ricas en fibra, ácido fólico y antioxidantes, lo que significa que son excelentes para reforzar el sistema inmunitario. Se consideran una de las verduras más ricas en antioxidantes.

Tortilla española con alcachofas (se abre en pestaña nueva)

14. Sopa de miso y pollo

Calorías: 143 | Grasa: 3,5g | Proteína: 22,6g | Carbohidratos: 5,4g

Esta receta sólo lleva siete ingredientes y se prepara en 10 minutos. Con 143 calorías por ración, la sopa de miso es una gran opción si estás cuidando tu línea, ya que está hecha principalmente de agua.

Las setas shiitake y el sabroso jengibre añaden un gran sabor a este clásico japonés junto con la pasta de miso, que puede adquirirse en la mayoría de los supermercados. El miso es una rica fuente de bacterias probióticas que pueden ayudar a reforzar las funciones inmunitarias y a combatir las infecciones.

Sopa de pollo y miso

15. Ensalada de gambas con pepino encurtido

Calorías: 117 | Grasa: 5,3g | Proteína: 14,5g | Carbohidratos: 3,3g

El sabroso aliño de la ensalada de gambas se elabora desde cero con un puñado de ingredientes como ajo, guindillas, zumo de lima y aceite de sésamo. Añada fideos para que este plato le llene aún más.

Mina dice: "Los langostinos se utilizan con frecuencia en las dietas hipocalóricas como una gran fuente de proteínas, pero también pueden ser magníficos proveedores de hierro, calcio y vitaminas del grupo B". Aunque contienen pequeñas cantidades de grasa, son muy bajas en grasas saturadas, un tipo de grasa que eleva los niveles de colesterol y puede provocar coágulos sanguíneos en el organismo. Los langostinos también te aportarán calcio, necesario para un crecimiento sano y fuerte de los huesos y para favorecer la funcionalidad del corazón y los nervios".

Ensalada de gambas con pepino encurtido

16. Gambas a la española

Calorías: 169 | Grasa: 8,9g | Proteína: 7,5g | Carbohidratos: 8,7g

Esta deliciosa receta de gambas a la española tiene un toque picante maravilloso. El ajo, los tomates secos y el hinojo infunden sabor a este plato. Prepara este almuerzo bajo en calorías en solo 10 minutos.

Los langostinos son una gran fuente de proteínas que te mantendrán saciado durante más tiempo entre comidas. También tienen un bajo contenido en grasa, con sólo 0,5 g de grasa por ración de 2 onzas. Preparar la salsa desde cero también es una buena forma de reducir las calorías, la grasa y la sal, ya que la mayoría de las salsas preparadas suelen tener un alto contenido en sal.

Gambas a la española

17. Chow mein chino de verduras

Calorías: 195 | Grasa: 6,6g | Proteína: 6,1g | Carbohidratos: 27,1g

Cocine este chow mein chino de verduras en sólo cinco minutos y con sólo 195 calorías por ración. Este almuerzo bajo en calorías reúne setas ostra, brócoli Tenderstem y pimiento rojo en un plato que hace la boca agua.

Completar un salteado con verduras es una forma estupenda no sólo de aumentar el número de cinco al día, sino también de mantener bajo el recuento de calorías y grasas. Limítate a una cucharada de salsa de soja para reducir el contenido de sal, o elige una marca con menos sal. El aceite de cacahuete y el vinagre de arroz también aportan sabor al plato.

Chow mein chino de verduras

18. Tortilla de calabaza y espinacas Weight Watchers

Calorías: 196 | Grasa: 7.6g | Proteína: 14.1g | Carbohidratos: 19g

Esta tortilla con tropezones es una comida en sí misma. Con 196 calorías por ración, entra en la lista de almuerzos bajos en calorías. Una ensalada de rúcula con pimienta sería un acompañamiento encantador que aumentaría tu conteo de cinco al día.

La calabaza butternut es una excelente fuente de fibra. También está repleta de antioxidantes que combaten enfermedades, vitaminas como la vitamina C y minerales como el zinc y el sodio. La fibra de la calabaza facilita la digestión y previene el estreñimiento, lo que la convierte en una opción especialmente saludable.

Tortilla de calabaza y espinacas