15 minutos de yoga para descansar del trabajo (porque... es lunes)

Las torceduras que vienen de sentarse en un escritorio durante horas e inconscientemente aferrarse a la tensión puede ser deshecho, pero no por hacer más de lo que aterrizó en ese estado. El siguiente estiramiento de yoga de 15 minutos está diseñado como un respiro por la tarde para ayudarte a liberar la tensión física reprimida, así como los nervios emocionales, sin hacerte sudar.

No se necesitan accesorios de yoga. Sólo tú mismo, ropa cómoda y un espacio lo suficientemente grande para moverte (una alfombra te servirá si no tienes cerca tu esterilla de yoga).

15 minutos de yoga lento para aliviar el estrés (porque a todos nos vendría bien)

Una práctica de yoga de 15 minutos para afrontar un día difícil

Estiramiento de yoga de 15 minutos para una pausa en el trabajo por la tarde

Mientras practicas tu estiramiento de yoga de 15 minutos, pasa todo el tiempo que puedas en cada postura de yoga, deteniéndote hasta que sientas que tus músculos liberan la tensión.

Asiento Fácil

Empieza sentado en una posición sencilla con las piernas cruzadas, tomándote el tiempo necesario para eliminar cualquier molestia. Enderece lentamente la columna mientras lleva las manos a las rodillas o los muslos y cierra los ojos. Deje que el cóccix se mueva hacia el suelo y dirija la cabeza hacia el techo. Aleja los hombros de las orejas mientras el vientre se ablanda.

Inspira y siente cómo el pecho y el vientre se llenan con tu respiración y espira y suelta la caja torácica mientras la clavícula vuelve a flotar hacia abajo. Respira así unas cuantas veces más.

Flexión lateral sentado

Mientras inhalas, estira las manos hacia el techo. Puede seguir con la mirada. Al exhalar, baje los brazos suavemente por los costados. Repita dos veces más. En la tercera vuelta, apoye la mano izquierda en el suelo y el brazo derecho en una flexión lateral. Respira en el lado derecho del cuerpo mientras te estiras y sientes que las puntas de los dedos de la mano derecha y la cadera izquierda se alejan la una de la otra. Luego estire ambos brazos hacia el techo y déjelos caer a los lados. Repita en el otro lado.

Flexión hacia delante con piernas cruzadas

Extiende ambos brazos hacia el techo por última vez y, al exhalar, extiéndelos hacia delante mientras te doblas hacia delante sobre las piernas de modo que las manos toquen el suelo. Alarga la columna alejándola de las caderas y deja que el cuerpo se redondee hacia delante sobre las piernas cruzadas. Cuando estés listo, vuelve a acercar las manos a las rodillas.

Estiramientos de cuello

Coloca las manos en el suelo detrás de ti y cambia el cruce de las piernas. Cierre la mano derecha en forma de puño detrás de la espalda y rodee la derecha con la mano izquierda. Guía el puño para que caiga sobre la parte inferior derecha de la espalda. Deja caer la cabeza hacia la izquierda en dirección opuesta al puño para estirar suavemente el cuello.

Puedes acercar o alejar un poco la barbilla del pecho como si estuvieras asintiendo con la cabeza. Esto puede ayudarte a encontrar cualquier punto del cuello que necesite más atención. Si encuentras ese punto, quédate ahí y respira. Repite en el segundo lado, cambiando el agarre del puño y la cabeza cayendo en la dirección opuesta. Suelta el puño, estira los brazos hacia el techo y dóblalos hacia delante sobre las espinillas.

Gato-vaca

Lleva las manos hacia atrás, hacia las piernas, y gira sobre las espinillas para colocarte en posición de Mesa sobre las manos y las rodillas. Haz tres rondas de Cat-Cow, moviéndote con la respiración. Al inhalar, deja que tu vientre se mueva hacia el suelo y que tu pecho brille a través de la puerta de tus brazos en la Postura de la Vaca.

Al exhalar, la cabeza se vuelve pesada mientras el coxis se mete hacia abajo y empujas el punto entre los omóplatos hacia arriba en la postura del gato.

Estocada baja

Colóquese con la columna neutra y plana. Estira el pie derecho hacia atrás con los dedos metidos y estira el talón. A continuación, mete el pie derecho entre las manos. Es posible que tengas que mover el pie un poco más hacia delante para poder flexionar lo suficiente la rodilla derecha. Lleva los brazos a lo largo de las orejas con los dedos hacia el techo en una zancada baja. Si se siente tambaleante, mueva el pie derecho más hacia la derecha para crear una base más amplia. Inspira en esta posición.

Al exhalar, deja caer suavemente los brazos a los lados y estira ligeramente la rodilla derecha mientras empujas hacia atrás y hacia fuera de la estocada y estiras la parte posterior de la pierna derecha. Continúa flotando dentro y fuera de la estocada baja durante 3 rondas más.

Half Splits

Desde la estocada baja, coloca las manos en el suelo o en bloques, enmarcando el pie derecho. Mientras estira la pierna derecha, desplace las caderas hacia atrás y flexione el pie derecho hacia Half Splits. Es posible que tenga que mover el talón derecho más hacia delante. Al inhalar, lleve la coronilla hacia delante. Al exhalar, deje que la parte superior del cuerpo se desplace hacia delante por encima de la pierna derecha.

Flexiona la rodilla derecha mientras llevas las manos hacia las piernas. Vuelve a poner la pierna en posición de Tabla. Adelanta el pie izquierdo hasta encontrar una estocada baja y repite. Vuelve a la postura de la mesa.

Postura de la Esfinge

Baja sobre los antebrazos, apilando los codos bajo los hombros. Extiende las piernas hacia atrás mientras las caderas se funden con la esterilla en la postura de la Esfinge. Empuja suavemente los antebrazos contra el suelo y siente cómo tiras enérgicamente de los hombros hacia atrás para que el corazón brille hacia delante. Mantén la mirada hacia abajo y ligeramente hacia delante de la parte superior de la esterilla. Respira unas cuantas vueltas en quietud aquí.

Postura restaurativa de la media rana

Mantén la parte superior del cuerpo como está y dobla la rodilla izquierda para que el muslo salga en un ángulo de 90 grados en Half Frog. Fíjate en si tienes tensión en los glúteos. Puede que necesites mover un poco las caderas de lado a lado o apretar el glúteo derecho y soltarlo para ayudar a su liberación. Quédate aquí un par de rondas de respiración para permitir que la gravedad te ayude a abrirte.

Estira la pierna derecha hacia atrás. Tómate un tiempo para notar la diferencia de sensación entre una pierna y la otra, y entre una cadera y la otra. Esta vez lleva la pierna izquierda hacia la media rana para el segundo lado y repite. Alarga la pierna izquierda, apila las manos y apoya la frente en el dorso de las manos. Observe de nuevo cualquier diferencia entre el lado izquierdo y el derecho de su cuerpo.

Limpiaparabrisas prono

Dobla las rodillas y guía los talones hacia el trasero mientras dejas que las piernas caigan pesadas de lado a lado para conseguir unos suaves limpiaparabrisas para la parte baja de la espalda.

Postura del Rayo

Concluye tus 15 minutos de estiramientos de yoga colocando las manos debajo de los hombros y empujando la esterilla para elevarte. Vuelve a sentarte sobre los talones en la postura del rayo o, si no te sientes cómodo, vuelve a sentarte con las piernas cruzadas.