11 mitos sobre el ejercicio durante el embarazo que los expertos quieren que dejes de creer
Con tanta información sobre el ejercicio físico durante el embarazo, es fácil sentirse abrumada.
Las orientaciones sobre el ejercicio postnatal son bastante claras: la mayoría de las mujeres deben esperar hasta las seis semanas de control postnatal antes de volver a hacer ejercicio intenso, aunque las que han tenido un parto "sencillo" (es decir, sin cesárea ni desgarros importantes) pueden hacer ejercicios suaves antes.
Sin embargo, muchas futuras mamás encuentran un poco más confusos los consejos sobre los ejercicios que pueden y no pueden hacer durante el embarazo. ¿Debes seguir haciendo ejercicio como siempre o dejarlo por completo? ¿Es seguro correr durante el embarazo? ¿Y es cierto que no puedes tumbarte boca arriba -por ejemplo, en una clase de yoga para embarazadas - después de las 16 semanas?
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Las directrices oficiales del Chief Medical Officer del Reino Unido confirman que el ejercicio es beneficioso durante el embarazo y debe fomentarse. Recomiendan realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, junto con dos actividades de fortalecimiento muscular.
"Mover el cuerpo durante el embarazo es increíblemente beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente", confirma Ash Ormondfisioterapeuta especializada en salud femenina.
Sin embargo, advierte que puede ser necesario adaptar el ejercicio durante el embarazo para que tanto tú como tu bebé estéis seguros. "Obtén siempre la aprobación de tu médico, mantente hidratada y escucha a tu cuerpo", aconseja.
"Con algunas precauciones sencillas, puede continuar con seguridad el ejercicio de fuerza, estiramiento y cardiovascular durante este tiempo especial".
A continuación, separamos la realidad de la ficción para que puedas seguir haciendo ejercicio con seguridad y confianza durante todo el embarazo.
11 mitos sobre el ejercicio físico durante el embarazoMito 1: Debes seguir haciendo ejercicio como siempre
Aunque las directrices oficiales dan luz verde a cualquier persona que quiera seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, hay modificaciones clave que deberá hacer para que usted y su bebé estén sanos y salvos.
En particular, las directrices especifican que cualquier actividad debe realizarse a una intensidad moderada . Un indicador clave de ello es la "prueba de conversación", es decir, debe ser capaz de mantener una conversación mientras hace ejercicio.
Puede ser útil pensar en términos de porcentajes, dice Shakira Akabusiexperta en fitness pre y postnatal y fundadora de Strong Like Mum. "Para el ejercicio cardiovascular, aconsejo trabajar al 70% del esfuerzo máximo, bajando al 50% en el tercer trimestre", dice.
Evidentemente, esto variará no sólo de una persona a otra, sino también de una semana a otra a medida que avance el embarazo, e incluso de un día a otro en función de cómo te sientas, por lo que es importante que escuches a tu cuerpo y hagas sólo lo que te sientas capaz de hacer y con lo que te sientas cómoda.
Las directrices también destacan las actividades que no deben practicarse durante el embarazo. Entre ellas figuran las que entrañan el riesgo de "golpearse la barriga", como las artes marciales o los deportes de pelota, o las que entrañan un alto riesgo de caída, como la equitación y el esquí. El submarinismo y todo lo que se practique a gran altitud también están en la lista.
Algunos ejercicios, como el trabajo del tronco y cualquier movimiento que requiera que te tumbes boca arriba, también deberán modificarse, como explicamos con más detalle a continuación.
Mito 2: Hacer ejercicio durante el embarazo cansa más
El cansancio es una queja habitual durante el embarazo, y podría pensarse que hacer ejercicio sólo lo agravaría. El proceso químico que se produce al hacer ejercicio genera más energía en el cuerpo", explica Shakira.
Si después de hacer ejercicio te sientes mucho más cansado, podría ser un signo de sobreesfuerzo, añade, por lo que, una vez más, es importante mantener una intensidad moderada.
También subraya la importancia de mantenerse hidratado y repostar después del ejercicio para ayudar a mantener los niveles de energía, así como dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse.
"El descanso es igual de importante que el ejercicio, sobre todo en el tercer trimestre y en el periodo previo al parto", dice. "Así que en esas últimas semanas del tercer trimestre, quizá tu 50% sea dar un paseo de diez minutos".
Mito 3: No puedes hacer ejercicios boca arriba después de 16 semanas
Las directrices del gobierno indican que debes evitar tumbarte boca arriba durante más de unos minutos, sobre todo a partir de las 16 semanas.
Esto se debe a que el peso creciente de tu bebé ejerce presión sobre la vena cava, una vena grande que lleva sangre al corazón. Esto puede provocar el síndrome de hipotensión supina, cuyos síntomas pueden incluir náuseas, mareos, dolores de cabeza, aturdimiento, falta de aire y una sensación general de malestar.
Sin embargo, de acuerdo con las directrices, no pasa nada por realizar algunos ejercicios tumbado boca arriba durante un breve periodo de tiempo, siempre que se sienta cómodo y no experimente ninguno de estos síntomas.
Algunas mujeres pueden encontrar que apoyarse puede ayudarles a seguir haciendo ejercicio de espaldas. Por ejemplo, Hollie sugiere utilizar una cuña para embarazadas, algunas almohadas o una pelota de Pilates detrás de los hombros.
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Ver acuerdoEn última instancia, se trata de encontrar lo que te siente bien dentro de los límites de las directrices. "Mucha gente se siente totalmente cómoda boca arriba más allá de las 16 semanas y, si no provoca ningún síntoma, la persona debería estar bien durante un breve periodo de tiempo", afirma Grace.
Shakira, madre de cuatro hijos, añade: "En mis dos primeros embarazos, me sentí muy cómoda boca arriba hasta el final del tercer trimestre. Pero con mi embarazo de gemelos, al principio del segundo trimestre ya no podía tumbarme boca arriba".
Mito 4: No se puede correr durante el embarazo
Si corrías antes de quedarte embarazada, puedes seguir haciéndolo siempre que te sientas cómoda.
Sin embargo, al tratarse de una actividad de alto impacto, síntomas como el dolor de cadera y espalda y la incontinencia pueden suponer un reto para las corredoras durante el embarazo debido al peso extra de su creciente barriga.
"En cuanto aparecen los síntomas, hay que reconsiderar la forma de hacer ejercicio y adaptarse", dice Grace. Esto puede significar reducir la duración de la carrera, así como bajar la intensidad a un trote ligero o incluso un paseo a paso ligero.
Añade que estas modificaciones pueden ser beneficiosas hacia el final del embarazo, incluso si no se experimentan síntomas, debido al aumento de la presión sobre la pelvis y el suelo pélvico.
Mito 5: El ciclismo es demasiado arriesgado después del primer trimestre
El ciclismo puede ser una excelente forma de contribuir a alcanzar los 150 minutos de actividad semanal de intensidad moderada recomendados durante todo el embarazo. Solo tienes que asegurarte de mantener un nivel de esfuerzo que supere la prueba del habla.
Sin embargo, dado el mayor riesgo de caídas, probablemente sea mejor renunciar a los senderos o a las calles concurridas de la ciudad en favor de una bicicleta estática.
Ash lo explica: "Aunque deben evitarse las altas velocidades o los terrenos complicados, la bicicleta estática es suave para las articulaciones y una forma eficaz de mantener la forma física cardiovascular.
"Pedalea a un ritmo e intensidad fáciles y asegúrate de que la bicicleta está bien ajustada. Evita inclinarte demasiado hacia delante, escucha a tu cuerpo y para si sientes molestias".
Asegúrate de llevar contigo una botella de agua para mantenerte hidratado. También puedes colocar un ventilador delante de la bicicleta estática para evitar el sobrecalentamiento.
Mito 6: No debes levantar pesas durante el embarazo
El entrenamiento con pesas durante el embarazo puede ser increíblemente beneficioso, y no sólo porque te prepara para todo lo que tendrás que levantar cuando llegue el bebé.
"Cualquiera que ya sea madre sabrá que estás constantemente levantando pesas, así que el entrenamiento con pesas está realmente fomentado en el embarazo", dice Shakira.
Los consejos difieren en función de si has levantado peso antes de quedarte embarazada o no
Nuevo en pesas
Si no levantabas pesas antes del embarazo, lo mejor es empezar poco a poco. Shakira recomienda empezar con ejercicios de fuerza sin pesas, como los que se hacen con bandas elásticas, antes de pasar a ejercicios con pesas ligeras, como las mancuernas.
Experiencia en el levantamiento de pesas
Si entrenabas con pesas antes de quedarte embarazada, es aconsejable optar por pesos más ligeros, sobre todo a medida que avanza el embarazo: "Siempre aconsejo a mis clientas que no levanten más del 50-70% de su peso máximo durante los dos segundos trimestres", dice Shakira.
Durante el embarazo, siempre aconsejo a las clientas que levanten peso de forma lenta y controlada, en lugar de trabajar muy deprisa".
Reducir el peso y la velocidad de tus entrenamientos te ayudará a evitar sobreesfuerzos y lesiones, a los que las embarazadas pueden ser más propensas debido al aumento de la hormona relaxina.
"La función de esta hormona es aflojar las articulaciones de la pelvis y sus alrededores para que la pelvis pueda moverse y el bebé pueda desplazarse por el canal del parto", explica Shakira. "Pero los efectos no se limitan a la pelvis, sino que se producen en todas las articulaciones del cuerpo, lo que hace que sean menos estables y nos expone a un mayor riesgo de lesiones".
También debes evitar levantar pesos por encima de la cabeza hacia el final del segundo trimestre y en el tercero. Esto se debe a la forma en que cambia nuestra postura a medida que avanza el embarazo.
"A medida que la barriga crece, la pelvis se desalinea, lo que naturalmente ejerce mucha más presión sobre el suelo pélvico, que no sólo sostiene al bebé, sino también el líquido amniótico y la placenta", explica Shakira.
"Una vez que la postura cambia y ese peso recae más sobre los músculos del suelo pélvico, es cuando yo aconsejaría levantar pesos no más allá de la altura de los hombros, o trabajar algo por debajo de los hombros, como curl de bíceps o estocadas con peso".
Mito 7: La natación no es segura durante el embarazo
En general, la natación se considera una forma fantástica de hacer ejercicio durante el embarazo, ya que muchas mujeres valoran la sensación de ingravidez que proporciona.
Sin embargo, historias de miedo anteriores han suscitado el temor (infundado) de que nadar en agua clorada puede ser perjudicial para los fetos, pudiendo provocar malformaciones congénitas.
Esta noción fue desmentida por un estudio de 2010 de más de 70.000 mujeres embarazadas. En él se llegó a la conclusión de que nadar en el agua de la piscina no estaba asociado a resultados adversos. De hecho, ocurría lo contrario: el estudio concluía que las mujeres que nadaban al principio y a mediados del embarazo tenían menos probabilidades de dar a luz a bebés con malformaciones que las que no hacían ejercicio. También tenían una probabilidad ligeramente menor de parto prematuro.
Ash nos cuenta: "La natación y los ejercicios acuáticos son opciones fantásticas durante el embarazo, ya que el agua soporta tu peso. La flotabilidad del agua hace que la natación sea muy beneficiosa para las articulaciones y permite mantener la fuerza y la forma física cardiovascular. Algunos ejercicios estupendos son caminar, hacer aeróbic acuático suave y nadar poco a poco".
Sin embargo, durante el embarazo es mejor evitar las bañeras de hidromasaje y los jacuzzis, ya que aumentan el riesgo de sobrecalentamiento, deshidratación y desmayos.
Mito 8: No se pueden trabajar los abdominales durante el embarazo
Contrariamente a lo que se suele creer, puedes seguir trabajando los abdominales durante el embarazo. Sin embargo, es importante modificar cualquier trabajo abdominal de forma que se controle la presión que se crea en el tronco.
"Durante el embarazo, los músculos rectos abdominales (también conocidos como músculos del six pack) se separan para dejar espacio a la barriga", explica Hollie Grantexperta en Pilates pre y postnatal y fundadora de The Bump Plan. "Esto hace que el tejido que hay entre esos dos músculos, la línea alba, se estire y adelgace".
Para evitar dañar este tejido delgado y estirado, es importante evitar las "cúpulas" agresivas al realizar ejercicios abdominales. La barriga se vuelve puntiaguda como un Toblerone al salir la presión por el hueco entre los músculos rectos abdominales".
Si bien las dominadas suaves están bien, Hollie dice que deben evitarse las duras: "Si son agresivas, muy duras e incómodas, es hora de modificarlas". Puedes controlar las dominadas haciendo los ejercicios un poco menos intensos o evitándolos por completo si ves que no puedes hacerlos sin que se produzcan.
Por supuesto, a medida que avanza el embarazo, la mayoría de las mujeres llegan a una fase en la que el trabajo abdominal es logísticamente imposible o demasiado incómodo, o no puede realizarse sin una fuerte abdominoplastia.
Por esta razón, Shakira sostiene que puede ser útil centrarse en ejercitar el tronco en su conjunto, en lugar de los abdominales exclusivamente, para contribuir a un embarazo sano y a una recuperación posparto eficaz.
"Siempre me preguntaba no sólo qué se puede hacer, sino qué es lo más beneficioso. Y los abdominales y las sentadillas no son lo más beneficioso".
La doctora anima a realizar ejercicios dirigidos a los músculos abdominales más profundos, incluido el transverso abdominal, y al suelo pélvico. "Esto nos ayudará a crear un núcleo fuerte que sostendrá el cuerpo en crecimiento, la columna vertebral y la postura, sin ejercer demasiada presión sobre ese tejido frontal debilitado".
Los ejercicios de contracción estática, como la plancha modificada (que se realiza sobre las rodillas), el perro pájaro (en el que se extienden los brazos y las piernas opuestos desde la posición de manos y rodillas) y los puentes (en los que se está tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y se elevan las caderas) son excelentes para trabajar estos músculos.
Mito 9: El pilates debe evitarse después del primer trimestre
Como actividad de bajo impacto y de intensidad baja a moderada, el pilates es una forma estupenda de seguir moviéndose durante el embarazo. Sin embargo, es evidente que algunos movimientos de Pilates se volverán más difíciles desde el punto de vista logístico -o directamente imposibles- a medida que tu barriga crezca, sobre todo en el segundo y tercer trimestre.
Estos incluyen movimientos que implican:
Estos movimientos requieren una atención especial y modificaciones, como se indica a continuación. Por ello, lo mejor es asistir a una clase (presencial u online) diseñada específicamente para el embarazo, con un instructor de Pilates prenatal cualificado.
"De este modo, pueden asegurarse de que cualquier ejercicio que hagas es seguro y realmente te beneficiará, ya sea haciendo que el embarazo sea más cómodo o que el parto sea más suave", dice Hollie.
Ejercicios de Pilates realizados de frente
Por razones obvias, todo lo que implique tumbarse de frente debe evitarse una vez que ya no sea una opción para ti y tu bulto.
Ejercicios de Pilates para el tronco
Los movimientos en los que se trabaja el tronco, como las flexiones, los abdominales y las abdominales, pueden seguir realizándose siempre que el bulto lo permita, pero normalmente requerirán alguna modificación.
"La gente puede pensar que no se pueden hacer abdominales en el embarazo, pero ese es un consejo anticuado", comparte Hollie. "Ahora sabemos que se debe seguir haciendo trabajo de core en el embarazo, y esa es una de las razones por las que Pilates es tan bueno para ti".
Sin embargo, es vital que evite el doming agresivo, como se indica en el punto ocho anterior.
Ejercicios de Pilates realizados de espaldas
El NHS recomienda no permanecer tumbada boca arriba más de unos minutos durante el embarazo. Sin embargo, puedes seguir haciendo movimientos de Pilates que requieran que te tumbes sobre la espalda, dice Hollie, siempre y cuando limites el tiempo que los haces y los combines con otros movimientos.
"Por ejemplo, puedes hacer un ejercicio tumbado boca arriba durante uno o dos minutos, pero luego cambiar de posición y hacer algo tumbado de lado, y luego algo de pie", sugiere.
Como con cualquier otro ejercicio, la clave está en escuchar a tu cuerpo, parar si algo te resulta incómodo o te sienta mal y pedir consejo si no estás seguro de cómo continuar.
Mito 10: El ejercicio desencadena un parto prematuro
El parto prematuro se define como el que se produce antes de la semana 37 de embarazo, el punto comúnmente denominado "a término".
"Aunque no se aconseja un esfuerzo excesivo, el ejercicio regular no se ha relacionado con el parto prematuro", afirma Ash.
De hecho, la investigación ha confirmado que las mujeres que hacen ejercicio moderado durante el embarazo no tienen más probabilidades de sufrir un parto prematuro que las que no hacen ejercicio.
El estudio, en el que participaron 2.059 mujeres embarazadas sanas, también descubrió que el ejercicio podía aumentar las probabilidades de parto vaginal y reducir el riesgo de desarrollar afecciones como la diabetes y la hipertensión durante el embarazo.
Y estudios más recientes sugieren que el ejercicio puede reducir las probabilidades de parto prematuro.
Mito 11: Los ejercicios de Kegel por sí solos mantienen la salud del suelo pélvico
Oirás hablar mucho de la importancia de los ejercicios del suelo pélvico (también conocidos como ejercicios de Kegel) durante el embarazo. Están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga, el intestino y el útero, y que se ven sometidos a una mayor presión durante el embarazo.
Sin embargo, los ejercicios de Kegel por sí solos no son más que una pieza del rompecabezas de la salud pélvica, y lo ideal es practicarlos junto con otros ejercicios que también ayuden a mantener fuertes y flexibles los músculos circundantes que sostienen la pelvis.
"No sólo necesitamos que el suelo pélvico funcione cuando estamos sentados o tumbados", afirma Shakira, "también queremos que funcione cuando realizamos movimientos cotidianos, por lo que queremos reproducir esa función con nuestros ejercicios". Ejercicios como las sentadillas, las estocadas y los puentes son excelentes para conseguirlo.
Por su parte, Hollie señala que los ejercicios con una sola pierna son otra forma estupenda de fortalecer el suelo pélvico. Algunos ejemplos son las sentadillas a una sola pierna y el scooter, que consiste en ponerse de pie sobre una pierna y estirar la otra hacia atrás, tal vez dando golpecitos en el suelo.
La respiración eficaz también es clave para ayudar al suelo pélvico a relajarse y liberarse de forma eficaz: "La respiración es una forma muy útil de asegurarse de que el suelo pélvico es flexible y no sólo fuerte", afirma Hollie.
"Cuando respiras eficazmente utilizando el diafragma (el músculo que inhala), el suelo pélvico se alarga y se estira al inspirar para gestionar el aumento de presión que se crea en tu núcleo. Luego, al espirar, el aire se expulsa y el diafragma se relaja, y el suelo pélvico vuelve a la normalidad".
Descargo de responsabilidad
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Shakira Akabusi Experta en fitness pre y postnatal
Shakira es entrenadora cualificada de fitness pre y postnatal y fundadora de Strong Like Mum, una plataforma que apoya el bienestar de las nuevas mamás y las mujeres embarazadas. Es la presentadora del podcast Strong Like Mum y autora del libro The Strong Like Mum Method (a partir de 3,99 €, en Amazon), que promete "despertar el poder de tu cuerpo antes y después del parto a través del instinto, el conocimiento y el ejercicio". Aparece regularmente como experta en fitness en programas de televisión como This Morning y Good Morning Britain.
Hollie Grant Experta en Pilates pre y postnatal
Hollie Grant es la fundadora de Pilates PT y creadora de la plataforma de ejercicios pre y postnatales The Bump Plan. Como entrenadora personal galardonada con el premio Tatler, experta en Pilates y especialista prenatal avanzada, a Hollie le apasiona animar a las mujeres a pensar en su cuerpo no por la talla, sino por su función, rendimiento y capacidades. Tras formarse con STOTT y trabajar con más de 40.000 mujeres de todo el mundo durante 10 años, Hollie dirige ahora una exitosa marca de fitness, que incluye un estudio de entrenamiento personal en Londres, dos afiliaciones en línea (Pilates On Demand y The Bump Plan) y es presentadora del podcast Bun in the Oven. La misión de Hollie es empoderar, educar y motivar para que te conviertas en la persona más sana y en forma que puedas ser.
