11 de los mejores alimentos prebióticos que deberías consumir
Cada semana aparecen nuevas tendencias de bienestar. Algunas son mejores que otras. Una de las tendencias recientes más populares empieza por el intestino. El intestino alberga una gran variedad de bacterias y hongos que ayudan a digerir y absorber los nutrientes de los alimentos.
Estas bacterias y hongos también son responsables de mantener la integridad de la barrera intestinal, producir vitaminas, reducir la inflamación en el cuerpo, defenderse de los microorganismos patógenos y enviar señales al sistema inmunitario para que produzca más glóbulos blancos. Todos estos microorganismos residentes forman lo que se conoce como microbioma intestinal, un ecosistema complejo susceptible de sufrir alteraciones y desequilibrios a causa de antibióticos, una dieta deficiente crónica, el estrés y los medicamentos.
Vídeos recomendadosAunque ciertos hábitos pueden afectar negativamente al microbioma intestinal, también pueden mejorarse y prosperar con comportamientos y alimentos que lo favorezcan. Aunque los probióticosse llevan la mayor parte de la atención y el crédito por ser el bálsamo para el intestino, los prebióticosson posiblemente igual de importantes. Los prebióticos son compuestos formados por oligosacáridos, inulina, lactulosa y glicano, que son fibras dietéticas (carbohidratos) indigeribles para los humanos, pero que son la fuente preferida de combustible y nutrientes para nuestras bacterias buenas del intestino. De hecho, los prebióticos alimentan selectivamente a las bacterias beneficiosas del intestino en lugar de a los patógenos dañinos.
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Una buena imagen es imaginar el microbioma intestinal como un jardín. Los probióticos pueden equipararse a semillas o plantones, y las bacterias saludables son las plantas. Los prebióticos, por su parte, se pueden imaginar como fertilizantes, que ofrecen a las plantas bacterianas nutrientes útiles para favorecer su crecimiento. De este modo, los prebióticos alimentan a los probióticos y a los demás microorganismos beneficiosos que ya habitan en nuestro intestino.
Los prebióticos se encuentran en forma de fibra fermentada en muchas frutas y verduras, así como en algunas semillas y cereales. Añadirlos a la dieta puede ayudar a fortalecer las bacterias buenas del intestino, mejorar la regularidad intestinal y favorecer una digestión saludable. Éstos son algunos de los mejores alimentos prebióticos para abastecerse la próxima vez que vaya a hacer la compra.
Espárragos Los espárragos contienen entre 2 y 3 gramos de inulina por cada 100 gramos o una ración de 20 calorías. Se trata de una de las fuentes menos calóricas de inulina, un tipo de fibra prebiótica conocida por ayudar a la salud digestiva, regular los niveles óptimos de glucosa e insulina y alimentar las especies Bifidobacterium y Lactobacillus y otras bacterias buenas del intestino. La inulina es más eficaz cuando los espárragos están crudos, así que pruebe a incorporar rodajas finas en ensaladas frescas o a cortar los turiones en sándwiches o sobre una tostada de aguacate.
Cebollas y puerros Las cebollas y los puerros son aromáticas ricas en inulina beneficiosa para el intestino. Se pueden tomar crudos o cocidos, aunque la fibra se descompone cuando se cocinan durante mucho tiempo o se caramelizan.
Ajo Con sólo cuatro calorías por diente, el ajo es una forma fácil de dar sabor a sus platos sin añadir calorías. El ajo es un allium, como la cebolla y el puerro, con muchos beneficios inmunoprotectores, anticancerígenos y antiinflamatorios, y los estudios han demostrado que el ajo puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y cardiopatías.
También es rico en fructooligosacáridos e inulina prebiótica para alimentar tus bacterias buenas. Además, debido a las propiedades antibacterianas del ajo, también se ha demostrado que inhibe el crecimiento de bacterias Clostridium patógenas en el intestino. Disfrute del ajo picado en salteados, panes sin levadura y sopas sustanciosas.
Alcachofas de Jerusalén Aunque comparten nombre, las patacas no son lo mismo que las alcachofas. También llamadas "alcachofas", son una de las fuentes más ricas en prebióticos, ya que más del 75% de su fibra procede de la inulina. Como hortaliza de raíz, las patacas son deliciosas en guisos y sopas, aportando un sabor ligeramente dulce y terroso.
Cacao No hace falta convencer a la mayoría de los chicos para que añadan un poco de chocolate a su dieta, y siempre que elijas cacao en polvo o chocolate negro, estarás obteniendo valiosos prebióticos para tu intestino. Para aprovechar al máximo los beneficios nutritivos del cacao, elige variedades de chocolate negro que contengan al menos un 70% de cacao; cuanto más oscuro, mejor, y si puedes optar por cacao en polvo auténtico, maximizarás la potencia prebiótica.
El cacao en polvo puede mezclarse en batidos y tazones de desayuno y tomarse como bebida caliente. El cacao también contiene flavonoles, como la catequina, que inhiben la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Raíz de achicoria La raíz de achicoria es popular en muchas partes del mundo, aunque todavía no se ha infiltrado del todo en la dieta general de Estados Unidos. Sin embargo, si desea mejorar su salud digestiva, es un alimento básico que debería adquirir en su próxima compra.
La raíz de achicoria es una de las mejores fuentes de fibra de inulina, un beneficio que la ha incluido en la lista de ingredientes de muchos cereales enriquecidos con fibra, aperitivos, pan, barritas de cereales y alimentos saludables envasados. Otra forma de disfrutar de la achicoria es como sustituto del café descafeinado. Poniendo la raíz en remojo en agua hirviendo, se puede preparar un té rico en prebióticos con un sabor similar al del café.
Manzanas Las manzanas son una fruta muy apreciada por su textura crujiente, su sabor agridulce y su versatilidad. Tal vez el viejo adagio "Una manzana al día mantiene alejado al médico" fuera clarividente también en lo que respecta a la salud digestiva, ya que las manzanas son una gran fuente de pectina prebiótica. De hecho, aproximadamente la mitad de la fibra de las manzanas es pectina, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales productoras de butirato.
El butirato, o ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta producido por bacterias beneficiosas cuando fermentan los carbohidratos. Reduce la inflamación, ayuda a mantener la barrera intestinal y alimenta las células que recubren el colon.
Diente de león Las verduras de diente de león no son tan populares en el mundo de la nutrición como otras verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, pero cuando se trata de la salud digestiva, tal vez deberían serlo. Esta hierba de jardín es una fantástica fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y actúa como diurético, por lo que puede reducir la tensión arterial. Las hojas de diente de león son una verdura amarga de primavera que puede tomarse en ensalada.
Semillas de lino Las semillas de lino son alabadas por su impresionante perfil nutricional, en particular por su contenido en ácidos grasos omega-3. De hecho, son una de las mejores fuentes veganas de estos compuestos antiinflamatorios y cardiosaludables. De hecho, son una de las mejores fuentes veganas de estos compuestos antiinflamatorios y cardiosaludables. También están repletas de fibra, especialmente de inulina prebiótica, lo que las convierte en una fuente de energía para su salud digestiva. Espolvoréalas en ensaladas, copos de avena, batidos o bolas de proteínas caseras para aumentar tu ingesta de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas.
Plátanos Los plátanos son otra buena fuente de inulina prebiótica, aunque tienes que fruncir los labios con uno verde sin madurar para aprovechar todos sus beneficios. Cuando el plátano se ha ablandado y madurado hasta adquirir su alegre color amarillo, la mayor parte de la fibra prebiótica se ha descompuesto. Si buscas una forma más sabrosa de disfrutar de los plátanos verdes, prueba a cortarlos en rodajas finas en los copos de avena de la noche a la mañana, espolvorearlos con canela o añadirlos al requesón.
Avena y cebada Se ha demostrado que los cereales integrales aumentan la abundancia de bacterias intestinales saludables como las especies de Lactobacillus . La avena y la cebada contienen la mayor cantidad de fibra prebiótica, el betaglucano, que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y alimenta las bacterias intestinales. Tanto la avena como la cebada enteras pueden convertirse en gachas o cocerse durante la noche para obtener un desayuno tipo muesli repleto de nutrientes.
¿Debería tomar un suplemento prebiótico? Muchos de los alimentos enumerados anteriormente están al alcance de cualquier persona. Sin embargo, si no tienes acceso a estos alimentos, o simplemente no quieres tener que asegurarte constantemente de que estás comiendo lo suficiente para mantener tu microbioma intestinal, puedes facilitarte las cosas tomando suplementos prebióticos. Asegúrese de almacenar correctamente sus suplementos prebióticos, ya que muchos requieren refrigeración.
Hay numerosos suplementos entre los que elegir, así que asegúrese de investigar para encontrar uno que sea asequible y de alta calidad.
