10 Maneras Creativas de Comer Semillas de Chía
Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica L. Son pequeñas semillas comestibles ricas en proteínas vegetales, fibra, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio.
Las semillas son versátiles y se pueden agregar a productos horneados, cereales para el desayuno, mezclas de nueces y semillas, yogur, mermeladas, pudines y bebidas. Las semillas de chía también están disponibles en forma de harina y aceite. El aceite de semilla de chía a veces se usa en suplementos dietéticos.
Las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una proteína completa y fácil de absorber por el cuerpo. Una porción de 1 onza (oz) de semillas de chía también proporciona casi un tercio de sus necesidades diarias de fibra, lo que puede ayudar a mejorar la salud digestiva y metabólica. Además, las semillas de chía contienen ácido alfa-linolénico, o ALA (un ácido graso omega-3), que puede mejorar la salud del corazón.
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Cómo Preparar Semillas de Chía
Las semillas de chía son duras y secas. En esta forma, son más difíciles de digerir para el cuerpo. Puedes remojar las semillas de chía en líquidos como agua, leche o jugo para ablandarlas y crear una textura similar a un gel, lo que facilita su digestión. Mezcla una taza de agua con una cucharada (cda) de semillas de chía y déjalas reposar durante unos 5-15 minutos para lograr una consistencia similar a un gel.
Las semillas de chía también están disponibles en forma de harina. Reemplazar un poco de la harina de trigo con harina de chía puede mejorar el perfil nutricional de los productos horneados, incluyendo pan, muffins y galletas. Puedes hacer harina de chía en casa moliendo semillas de chía secas en una licuadora o procesador de alimentos hasta obtener un polvo fino.
Puedes almacenar semillas de chía o harina de chía en un frasco alejado de la luz solar directa o en el refrigerador. Tienen una larga vida útil de aproximadamente tres años, incluso cuando se almacenan a temperatura ambiente.
Sin embargo, las personas sin dificultades para tragar generalmente pueden comer pequeñas cantidades de semillas de chía secas sin problemas. Las semillas secas de chía se suelen espolvorear en productos horneados en pequeñas cantidades para agregar crujiente y nutrientes.
Mejores Maneras de Comer Semillas de Chía
Las semillas de chía son una adición versátil y nutritiva a tus bocadillos y comidas. Puedes crear recetas a base de chía y agregarlas a batidos, productos horneados, granola y más.
- Agua de Semilla de Chía
- Pudín de Chía
- Batidos
- Productos Horneados
- Ensaladas de Frutas
- Salteados
- Hamburguesas
- Aderezos
- Bolas de Energía
- Pancakes
El agua de semilla de chía es una bebida con una textura similar a un gel. Remoja una cucharada de semillas de chía en agua durante 10 minutos o más, según tu preferencia. También puedes darle sabor con diferentes hierbas y frutas como menta y frutos rojos.
Mazcla una cucharada de semillas de chía con cualquier leche en un frasco de cristal y refrigera durante la noche para un delicioso desayuno al día siguiente. Puedes añadir muchos ingredientes como cobertura, como vainilla, cacao, frutas, nueces y especias como cardamomo, canela y nuez moscada.
También puedes hacer un pudín de chocolate con aguacate y chía mezclando aguacates, cacao, yogur, leche de almendras sin endulzar y dátiles, y luego añadiendo semillas de chía.
Puedes añadir una cucharada de semillas de chía para mejorar la textura y aumentar el valor nutricional de un batido. Los batidos generalmente están hechos de frutas, verduras y productos lácteos o alternativas de leche.
Sin embargo, si usas alternativas de leche, considera añadir semillas de chía para más proteínas y grasas. Dado que los batidos incluyen frutas altas en azúcares naturales, aumentar el contenido de proteínas y grasas del batido ayuda a prevenir posibles picos de glucosa en sangre después de beber la bebida. Las semillas de chía pueden agregar proteína y grasa a la mezcla, disminuyendo el índice glucémico de la mezcla.
Si no te gusta la textura de las semillas de chía remojadas, puedes añadirlas a productos horneados como pan, muffins y galletas. Por ejemplo, los muffins enriquecidos con chía pueden tener un 15% más de proteínas, 62% de minerales y 92% de fibra.
Combina varias frutas picadas de tu elección y espolvorea semillas de chía para agregar textura y nutrientes. Las frutas y las semillas de chía son buenas fuentes de fibra, y las semillas de chía pueden agregar un pequeño impulso de proteínas y grasas buenas para el corazón.
Una cucharada de semillas de chía puede agregarse a platos salados como salteados con fideos, verduras y una proteína de tu elección, como pollo, camarones, carne de res o tofu.
En lugar de pan rallado, utiliza una o dos cucharadas de semillas de chía como agente aglutinante bajo en carbohidratos en recetas de albóndigas y hamburguesas. Añadir semillas de chía también aumentará el contenido de fibra de tu hamburguesa o albóndiga, lo que puede mejorar el perfil nutricional y ayudar a compensar los efectos negativos de la grasa saturada en esos alimentos.
Incorporar semillas de chía en salsas y aderezos, ya sean caseros o comprados, puede mejorar la nutrición y crear un condimento único.
Las bolas de energía son un bocadillo conveniente y sin hornear con un gran perfil nutricional. Puedes añadir semillas de chía a tu receta habitual, que generalmente contiene avena, nueces, semillas, algún endulzante (miel, jarabe de arce, melaza), mantequilla de nuez y otros ingredientes de tu elección. Añadir semillas de chía puede mejorar el contenido de proteínas y añadir ácidos grasos omega-3 a esos bocados.
Combina una o dos cucharadas de semillas de chía con harina, como harina integral o de avena, huevos y leche. Puedes optar por usar harina de chía en lugar de semillas de chía. Sirve los pancakes con coberturas como fruta y jarabe de arce.
Otras Maneras de Usar Semillas de Chía
Puedes usar semillas de chía como ingrediente principal y para mejorar el sabor, la textura y el perfil de nutrientes de los alimentos de varias maneras:
- Agente espesor: Las semillas de chía remojadas son una alternativa al almidón de maíz para espesar sopas y salsas.
- Sustituto de huevo: Una cucharada de semillas de chía remojadas en 3 cucharadas de agua es un sustituto eficaz del huevo. Esta es una alternativa útil si eres alérgico a los huevos, ya que puedes usarlo al hacer dulces o productos horneados que a menudo requieren huevos.
- Untar: La textura gelatinosa de las semillas de chía las convierte en un ingrediente valioso para mermeladas y untar mantequilla. También añaden proteínas y fibra a alimentos en su mayoría altos en azúcar, como mermeladas.
- Paletas de hielo: Las paletas de hielo caseras son una forma divertida de usar semillas de chía. Mezcla semillas de chía con jugo de fruta o leche de tu elección y añade fruta picada. Vierte en moldes de paletas, congela y ¡disfruta!
- Té: Puedes añadir una pequeña cantidad de semillas de chía (menos de una cucharadita) a tu bebida caliente para un poco de fibra adicional.
- Dips y yogur: Las semillas de chía se pueden mezclar en dips y yogur para crear un condimento crujiente para pan de pita, galletas, tortillas y otros alimentos para mojar.
- Recetas sin gluten: Dado que las semillas de chía son sin gluten, se pueden utilizar en recetas para personas con enfermedad celíaca y otras condiciones relacionadas con el gluten.
- Aceite de semilla de chía: Puedes mezclar aceite de semilla de chía con otras grasas y aceites (hasta el 10%). También puedes consumir aceite de semilla de chía en suplementos o tomar hasta 2 gramos de aceite de chía puro al día. Se necesita más investigación para comprender los posibles beneficios del aceite de semilla de chía en la dieta.
- Mantequilla enriquecida con chía: Puedes mejorar el valor nutricional de la mantequilla mezclándola con aceite de semilla de chía.
¿Cuánto Chía Debo Comer?
Las semillas y nueces son parte de una dieta saludable y equilibrada. Proporcionan ácidos grasos insaturados, aminoácidos, fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Puedes comenzar con una cucharada (aproximadamente 15 gramos) de semillas de chía, pero es mejor no exceder las 3 cucharadas diarias, ya que no hay mucha investigación sobre los efectos de consumir más de 50 gramos diarios.
Resumen Rápido
Las semillas de chía contienen aminoácidos esenciales, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se pueden incorporar fácilmente a la dieta a través de diversas recetas y pueden mejorar el perfil nutricional de las comidas.
