10 Ejercicios Killer para Trabajar Absolutamente tus Isquiotibiales

En el fitness, es fácil enfocarse en los músculos que puedes ver — es decir, los que están en la parte delantera de tu cuerpo (también conocido como tu cadena anterior). Pero tus isquiotibiales, un trío de músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos, te ayudan a doblar y enderezar las rodillas y extender las piernas desde las caderas (es decir: son super importantes). Los isquiotibiales débiles hacen que sea más difícil correr y patear y pueden contribuir al dolor en la parte baja de la espalda y las rodillas. Y para asegurarte de que tus isquiotibiales estén trabajando a su máximo potencial, también quieres darles cariño a los músculos que los rodean — tus cuádriceps, aductores y glúteos.

Entonces, ¿cómo puedes abordar mejor la parte posterior de tus muslos? Para estirar y fortalecer estos músculos poco apreciados, aprende más sobre los beneficios de los ejercicios para isquiotibiales. Luego, prueba los 10 mejores ejercicios para isquiotibiales demostrados por Jill Goodtree, entrenadora en Rumble Boxing y Swerve Fitness.

Beneficios de Fortalecer tus Isquiotibiales

Tus isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior de las piernas que incluyen el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y son un músculo esencial de las piernas. Los isquiotibiales son clave en la función de tu rodilla y cadera. "Cualquier cosa que implique doblar la rodilla, [como] caminar o correr, utiliza tus isquiotibiales."

Entrenamiento de piernas: Enciende tus cuádriceps e isquiotibiales

5 ejercicios eficaces con bandas de resistencia para desarrollar los isquiotibiales

Y sorpresa: la mayoría de las personas tienden a tener un predominio de cuádriceps, lo que significa que su cadena anterior de músculos de las piernas es más fuerte que la cadena posterior (es decir, la parte de atrás de los músculos de las piernas, que incluye los isquiotibiales). Es importante fortalecer los isquiotibiales para prevenir desequilibrios musculares, lo que es crucial para mantenerte libre de lesiones.

Los 10 Mejores Ejercicios para Isquiotibiales

Ahora que sabes por qué es tan importante hacer ejercicios para isquiotibiales, es hora de ponerte en movimiento. Cada uno de estos diez mejores ejercicios para isquiotibiales ofrece formas únicas de trabajar el grupo muscular, y verás una variedad de equipos utilizados en estas demostraciones también. De esta manera, puedes ajustar tus ejercicios para isquiotibiales según el equipo que tengas disponible.

Aquí, observa a Goodtree demostrar cada ejercicio para isquiotibiales en su totalidad y aprende más sobre por qué cada uno de estos ejercicios para la parte posterior de tus muslos trabaja para ayudarte a volverte más fuerte.

1. Deadlift con soporte de pie

Por qué funciona: El deadlift con soporte de pie imita un deadlift de una sola pierna al enfocarse específicamente en una pierna, pero disfrutarás de una estabilidad adicional con ambos pies en contacto con el suelo.

A. Párate con pesas medianas a pesadas en ambas manos, brazos a los lados, pies al ancho de las caderas. Desplaza el peso a la pierna derecha. Da un paso ligeramente hacia atrás con el pie izquierdo, de modo que los dedos del pie izquierdo estén alineados con el talón derecho.

B. Toma una ligera flexión en la rodilla derecha y inclínate hacia adelante en las caderas, permitiendo que la pierna izquierda se doble. Al mismo tiempo, baja el torso hasta que esté paralelo al suelo o hasta que sientas un estiramiento en el isquiotibial derecho, manteniendo ambos brazos extendidos.

C. Activa los glúteos y regresa a la posición de pie. Eso es una repetición.

2. Curl de isquiotibiales con deslizadores

Por qué funciona: Este movimiento desafiante no requiere peso, pero tus isquiotibiales estarán comprometidos todo el tiempo mientras luchas por extender tus piernas mientras mantienes tus caderas en la máxima altura.

A. Acuéstate boca arriba en un suelo suave y coloca los pies en un par de deslizadores, con las rodillas dobladas a 90 grados. Descansa los brazos en el suelo a los lados. Levanta las caderas y los dedos de los pies.

B. Manteniendo las caderas fuera del suelo todo el tiempo y los abdominales contraídos, estira la pierna derecha tanto como puedas, luego vuelve la pierna derecha a la posición inicial.

C. Estira la pierna izquierda tanto como puedas mientras mantienes las caderas levantadas y el core comprometido, luego vuelve la pierna izquierda a la posición inicial. Eso es una repetición.

3. Deadlift Rumano

Por qué funciona: El deadlift rumano es un golpe doble. Primero, estirarás tus isquiotibiales mientras bajas los pesos hacia el suelo. Luego, construirás fuerza en los isquiotibiales contrayendo la parte posterior de tus muslos mientras te levantas.

A. Párate sosteniendo pesas medianas a pesadas, brazos colgando frente a los muslos, palmas hacia adentro, pies al ancho de las caderas y rodillas ligeramente dobladas. Aprieta las escápulas hacia abajo y juntas y contrae los abdominales, llevando la columna a una posición neutral.

B. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, con la espalda y los brazos rectos, inclínate hacia adelante en las caderas hasta sentir una ligera tensión en los isquiotibiales. Contrae los glúteos y los isquiotibiales, endereza la posición a una posición de pie y repite.

4. Hip Thrust

Por qué funciona: Aunque el hip thrust es un ejercicio dominante de glúteos, también trabaja los isquiotibiales. ¿Quieres aislar aún más los isquiotibiales? Desplaza tus pies un paso más hacia afuera para un mayor reclutamiento de músculos isquiotibiales.

A. Siéntate en el suelo con el centro de los omóplatos descansando contra un banco o caja, rodillas dobladas y pies plantados en el suelo ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Coloca una pesa mediana o pesada en la hendidura de la cadera y sujétala con ambas manos.

B. Manteniendo la parte baja de la espalda plana, el mentón metido y la mirada hacia adelante, activa los glúteos, empuja a través de los talones y levanta la pesa hacia el techo extendiendo las caderas para alcanzar la posición inicial. Las rodillas deben estar alineadas con los talones y dobladas en ángulos de 90 grados, y el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

C. Manteniendo la parte baja de la espalda plana y las rodillas estables, baja lentamente las caderas hasta que el trasero flote a unos centímetros del suelo. Luego, empuja a través de los talones y levanta lentamente la pesa extendiendo las caderas, asegurándote de usar los glúteos y los isquiotibiales en lugar de la espalda para realizar el movimiento.

D. Continúa levantando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

5. Kettlebell Swing

Por qué funciona: Si estás haciendo un kettlebell swing correctamente, casi todo el trabajo debe provenir de la parte inferior de tu cuerpo y core — incluyendo tus isquiotibiales, que se contraen a medida que te inclinas hacia atrás y hacia adelante para impulsar la kettlebell hacia arriba en el aire.

A. Párate con los pies al ancho de los hombros, manos a los lados y una kettlebell en el suelo a aproximadamente un pie frente a los dedos de los pies. Doblaste las rodillas ligeramente e inclínate en las caderas para bajar los brazos hacia el suelo. Agarra el mango de la kettlebell con ambas manos y inclínala hacia tu cuerpo.

B. Al inhalar, eleva la kettlebell hacia atrás y arriba entre los muslos. Luego, al exhalar, presiona los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y empuja con las caderas para levantarte rápidamente y balancear explosivamente la kettlebell hacia adelante y hacia arriba a la altura del pecho. Mantén los brazos extendidos con un ligero doblez en los codos durante todo el movimiento y permite que la mirada siga la kettlebell.

C. Inclínate en las caderas, dobla las rodillas ligeramente y dirige la kettlebell hacia atrás y hacia adentro entre los muslos. Eso es una repetición.

6. Good Morning

Por qué funciona: Sin ningún peso, el good morning es un movimiento dinámico perfecto para estirar tus isquiotibiales.

A. Párate con los pies al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas suavemente dobladas. Las manos deben estar directamente hacia abajo, cruzadas sobre el pecho o descansando en la parte posterior de la cabeza (como se muestra).

B. Contrae el abdomen y simultáneamente inclínate en las caderas y empuja el trasero hacia atrás, manteniendo las piernas inferiores perpendiculares al suelo.

C. Manteniendo la espalda plana, continúa bajando el torso hacia el suelo hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que la espalda comience a redondearse.

D. Presiona contra los pies y empuja a través de las caderas para revertir el movimiento, utilizando los isquiotibiales y el core para ponerte de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior. Eso es una repetición.

7. Puente de Glúteos Extendido

Por qué funciona: Similar al hip thrust, un puente de glúteos regular trabaja, bueno, tus glúteos. Al caminar tus pies un poco más lejos, se obliga a que los isquiotibiales estén más comprometidos.

A. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies colocados planos y al ancho de las caderas, y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Camina cada pie un paso más hacia afuera para que los talones se hundan en el suelo y los dedos de los pies apunten hacia arriba en un ángulo de 45 grados.

B. Manteniendo el core comprometido y la cola metida, exhala y empuja lentamente a través de ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levanta las caderas lo más alto posible sin permitir que la parte baja de la espalda se arquee.

C. Inhala y baja suavemente las caderas de nuevo al suelo una vértebra a la vez. Eso es una repetición.

8. Sentadilla Sumo

Por qué funciona: La sentadilla sumo es clave para fortalecer los muslos internos, que están cerca de tus isquiotibiales (y recuerda, si quieres fortalecer un determinado grupo muscular — como los isquiotibiales — debes dedicar tiempo de entrenamiento a los músculos que los rodean para evitar un desbalance muscular).

A. Sujeta dos pesas medianas frente al torso. Párate con los pies ligeramente a tres o cuatro pulgadas más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies girados hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Los brazos deben estar completamente extendidos con las pesas por debajo de tu ombligo.

B. Al inhalar, siéntate hacia atrás en las caderas y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y evitando que la espalda se redondee.

C. Al exhalar, presiona a través de los pies para enderezar las piernas y regresar a la posición de pie. Eso es una repetición.

9. Sentadilla Dividida

Por qué funciona: Entre todos estos ejercicios para isquiotibiales, aún necesitarás entrenar tus cuádriceps (es decir, la parte frontal de tus muslos). Añade estas sentadillas divididas como un movimiento alternativo a los demás ejercicios para isquiotibiales.

A. Párate en una posición escalonada con los pies al ancho de las caderas, la pierna derecha adelante y la pierna izquierda atrás, con el talón izquierdo elevado del suelo. La rodilla izquierda debe estar en línea con el talón derecho cuando te bajes; puede que necesites algunos intentos para encontrar la posición correcta para tu cuerpo. Sujeta un par de pesas medianas a los lados.

B. Baja lentamente hasta que la rodilla izquierda flote justo por encima del suelo. Mantén la espalda recta y el pecho abierto al juntar las escápulas y activar el core.

C. Exhala y presiona el pie derecho contra el suelo para volver a una posición de pie. Eso es una repetición.

10. Curl de Isquiotibiales con Banda Mini Prona

Por qué funciona: No necesitas una máquina de curl de isquiotibiales completa para trabajar tus isquiotibiales. Todo lo que necesitas para un ejercicio desafiante de isquiotibiales es una mini-banda y esta alternativa a los curls de isquiotibiales.

A. Coloca una mini-banda alrededor del tobillo izquierdo y debajo del arco del pie derecho. Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos acolchando la cabeza.

B. Manteniendo la pierna izquierda anclada hacia abajo, lleva el talón derecho hacia los glúteos, deteniéndote cuando el tobillo derecho esté directamente sobre la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.

C. Con control, baja el talón derecho de nuevo hacia el suelo y toca los dedos del pie derecho en el suelo. Eso es una repetición.